Chudy, ale zwiotczały, co robić?

Wyglądam na chudą, ale każdy, kto widział mnie bez koszuli, zna prawdę!

Moja klatka piersiowa, ręce i nogi wyglądają zdrowo (o ile mi wiadomo), ale mój żołądek to tłusty bałagan.

To nie tak, że nie próbuję. Codziennie biegnę 8 km. Robię burpee, dopóki nie mogę więcej burpee po każdym biegu. Uwielbiam prostotę burpee. Bez wątpienia istnieją lepsze treningi składające się z kilku różnych ćwiczeń izolujących, ale burpenci mają wrażenie, że dużo ich obejmują, a ja zwykle nie nudzę się nimi i potem czuję się świetnie.

Robiłem to od lat, od czasu do czasu rzucając jedno lub drugie lub jedno i drugie, ale zawsze dobrze się odżywiając. Też dużo chodzę. Więc moim zdaniem problem polega na tym, że mam słaby rdzeń i żadne z tych ćwiczeń nie robi wiele, aby je wzmocnić?

Biorąc pod uwagę mój obecny trening, jakie jest najlepsze i najprostsze ćwiczenie, które powinienem dodać, aby zacząć utwardzać mój rdzeń. W przeszłości włączyłem standardowe przysiady / brzuszki bez większego szczęścia. Myślę, że to moje boki (skośne?) Są w najgorszym stanie.

Chciałbym to uprościć i wprowadzić tylko jedno, a może dwa nowe ćwiczenia. Przynajmniej na początek.

Wszelkie porady dotyczące dalszego rozwoju byłyby bardzo mile widziane!

EDYTOWAĆ:

• Płeć męska
• Wiek: 32 lata
• Wysokość: 185 cm
• Waga: 165 funtów (75 kg)
• Stosunek talii do bioder: 0,875 (35 W / 40 H)
• BMI: 22

Nie mam zacisków, ale jeden kalkulator online, który porównuje stosunek talii / bioder do stosunku nadgarstka / przedramienia, mówi 21,5% tkanki tłuszczowej. Inna formuła z Wikipedii, która wykorzystuje wiek, BMI i płeć, mówi 17,5%. Mam wrażenie, że jest to prawdopodobnie ponad 20%. Skóry w pobliżu moich świń ledwo mogę oderwać od mięśni. Tłuszcz na brzuchu i tyłek, jeśli o to chodzi, mogę złapać i wypełnić moją rękę: /

Spożycie kalorii wynosi około ~ 2000-2500 dziennie i składa się z warzyw, ryżu, fasoli, soczewicy, czasem makaronu, czasem tofu, czasem innych rzeczy, tostów, płatków zbożowych. Jestem weganinem i nie jem mięsa, jajek ani nabiału. Piję mleko sojowe. Nie piję napojów gazowanych, syropów kukurydzianych o wysokiej zawartości fruktozy, rafinowanych cukrów itp. I ogólnie zwracam uwagę na wszystko, co jem. Myślę, że dość dobrze bilansuję węglowodany, białko i dobre tłuszcze. Piję dużo wody.

Zastosuj połączenie treningu HIIT i treningu siłowego. Nie biegaj codziennie 8 km, jest to całkowicie bezużyteczne i po prostu męczy twoje ciało bez wyraźnego powodu. Musisz zbudować testosteron, aby budować mięśnie i redukować tłuszcz. Nie wiem czy jesteś mężczyzną czy kobietą, ale to nie ma znaczenia. Jedynym sposobem na to jest ćwiczenie o bardzo dużej intensywności. Unikaj ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności.

Przez trening siłowy mam na myśli duże ciężary i tym podobne. Burpee i przysiady się nie przydadzą.

Powodem, dla którego masz za dużo tłuszczu, nie jest to, że nie robisz wystarczająco dużo: to dlatego, że to, co robisz, jest całkowicie złe i wcale nie jest zgodne z twoimi celami.

Biegając na duże odległości uwarunkujesz swoje ciało na wytrzymałość, a nie siłę. Kondycjonujesz również swoje ciało, aby utrzymywać pewne rezerwy tłuszczu, ponieważ rezerwy tłuszczu są potrzebne do biegania na duże odległości. Jeśli chcesz być silny i chudy, musisz przygotować się do bycia wojownikiem, a myśliwce nie mają powodu, by codziennie biegać przez wiele kilometrów.

Prawdopodobnie jesteś słaby. Trening siłowy jest rozwiązaniem.

Najlepszą opcją byłoby nauczyć się podnosić ciężary. Począwszy od siły, 3-tygodniowego programu sztangi, jest dobrym rozwiązaniem. Zaleca się również StrongLifts 5x5. (Zobacz to pytanie .)

Jeśli nie możesz uzyskać dostępu do siłowni lub sztangi, możesz zamiast tego przyjrzeć się treningowi siłowemu. Te dwa pytania mają dobre zasoby w tym zakresie.

Więcej informacji zapewnia więcej porad

Ponieważ podałeś nam informacje o swojej diecie i wymiarach, teraz bardziej zdecydowanie sugeruję trening siłowy i dodałbym:

• BMI nie jest prawidłowym wskaźnikiem dla osób fizycznych . Proszę, nie używaj go niewłaściwie ani nie pozwalaj innym na niewłaściwe użycie, stosując go wobec ludzi zamiast populacji.
• Dlaczego chcesz podstawowych ćwiczeń? Mam nadzieję, że nie padłeś ofiarą niepokojąco pospolitego wirusa o nazwie Wierzenie w redukcję plam ! Nie możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha za pomocą brzuszków lub innych ukierunkowanych ćwiczeń.
• Nie jestem przekonany, że masz słabe jądro, ponieważ nie podałeś żadnych powodów, by w to wierzyć. Możesz być ogólnie słaby, ale jak mówią kulturyści, wszędzie jest słaby punkt, jeśli nie podniesiesz.

Bardzo zgadzam się z reakcjami treningu siłowego. Dodam tutaj również, że trening siłowy (przysiady, nacisk na głowę, podciągania itp.) Również bardzo wyćwiczą twój rdzeń, ponieważ musisz zaangażować swój rdzeń, aby ustabilizować swoje ciało podczas wielu ćwiczeń.

Wspominasz także, że biegasz 8k każdego ranka, a potem robisz burpee. Myślę, że powinieneś przeczytać ten post przez Mark Sisson o tym, dlaczego robi zbyt dużo cardio może faktycznie być złe dla Ciebie.

Inną niezwykle ważną rzeczą jest dieta. Wiem, że wspomniałeś, że dobrze się odżywiasz, ale ostatnio odkryłem, że postrzeganie przez kogoś „dobrego odżywiania się” może nie być tak zdrowe, jak mu się wydaje. W szczególności możesz spożywać zbyt wiele węglowodanów, aby zasilić swój układ krążenia. Zobacz ten wątek, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat odżywiania (zamieściłem tam odpowiedź, w której uważam, że jest to dobry materiał do „dalszego czytania”).

EDYCJA: Właśnie zobaczyłem twoją aktualizację na temat twojej diety. Obecnie prowadzę styl życia pierwotny / paleo, w którym zboża i soczewica nie są spożywane z powodu ich składników odżywczych i działania zwiększającego poziom insuliny (odpowiednio) na organizm, co może być również częścią odpowiedzi na twoje pytanie. Ponieważ jednak jesteś weganinem, nie jestem pewien, jakie są inne wybory żywieniowe.

Moja propozycja: spróbuj najpierw treningu siłowego. Jeśli to nie rozwiąże twojego problemu, możesz zastanowić się nad zmianą diety.

Trudno mi uwierzyć po codziennym bieganiu i robieniu wielu burpee, że twój rdzeń jest naprawdę słaby. A przy 6'1 "i 165 funtach, w ogóle nie masz nadwagi. Domyślam się, że w najlepszym wypadku musisz stać prosto i wszystkie problemy z tłuszczem z brzucha zostaną rozwiązane. W najgorszym przypadku wyrażasz negatywny wizerunek ciała problemy, które nie odzwierciedlają twojego prawdziwego ciała.

Nie sądzę, aby weganizm był optymalną dietą do tworzenia definicji mięśni, ale po prostu trudno sobie wyobrazić, że na tym polega problem.

Starzejesz się i musisz zwiększyć masę mięśniową, aby zrekompensować spowolnienie metabolizmu i / lub dodatkową wagę przenoszoną z młodości. Ciało zbyt dobrze przystosuje się do każdej rutyny, a już osiągnąłeś płaskowyż rutyną cardio burpee. Skoncentruj się na budowaniu masy beztłuszczowej, co oznacza, że ​​potrzebujesz treningu siłowego (podnoszenie ciężarów).

Ćwiczenia brzucha same w sobie nie przyniosą rezultatów - najlepiej do podkreślenia definicji, gdy już są odchudzone. Cardio lepiej spala dodatkową wagę, ale ciało znajduje równowagę, więc przekonaj się, że potrzebuje więcej mięśni, aby wesprzeć dodatkową pracę.

Gdy twoje ciało będzie przekonane, że musi utrzymać dodatkową masę mięśniową, cardio wypali twoje ciało.