Po pierwsze, chcę zgodzić się z tym, co powiedzieli inni ludzie: podciągnięcia , podbródki , spadki , przysiady i deski to bardzo dobre ćwiczenia na masę ciała. Mam zamiar zasugerować kilka innych.
Kilka tygodni temu postanowiłem włączyć niektóre ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia do moich domowych treningów. Ponieważ niektóre z tych ruchów są niezwykle trudne, można je podzielić na zestaw postępów (i ćwiczeń dodatkowych), które zwiększają trudność. Na końcu mojej odpowiedzi dołączę zasoby dotyczące konkretnych ćwiczeń. W każdym razie są to ćwiczenia, nad którymi teraz pracuję:
- Planche Progressions (seria ćwiczeń, które pozwolą ci osiągnąć pełną planche )
- Postępy dźwigni przedniej (seria ćwiczeń, które prowadzą cię do dźwigni przedniej )
- L-sit
Chociaż moja wiedza na temat gimnastyki jest bardzo ograniczona, wydaje się, że w gimnastyce powracającym pojęciem jest, że ruchy można znacznie utrudnić poprzez zmniejszenie dźwigni. Załóżmy na przykład, że wykonujesz normalny ruch w górę, więc ręce są poniżej ramion. Teraz przesuń się do przodu stopami (nie poruszając rękami), aby ręce były teraz w linii z żebrami. Spróbuj teraz ponownie wykonać push-up - będzie trudniej, ponieważ zmniejszyłeś „ramię dźwigni” swojego ruchu. Spróbuj skakać do przodu, aby ręce były blisko talii, i spróbuj ponownie ... powinno to być znacznie trudniejsze. (Ta odmiana wypychania jest czasami określana jako „pseudo-pchnięcie wypychacza” i może pomóc wzmocnić mięśnie używane w opłacie).
Zasadniczo, jeśli wykonujesz ćwiczenia, w których możesz zmieniać dźwignię (takie jak te), masz sekwencję ćwiczeń o różnej intensywności. Te ćwiczenia są również bardzo intensywne na początku i stają się coraz trudniejsze. Co więcej, wszystkie one będą dużo ćwiczyć twój rdzeń, szczególnie w sposób izometryczny (tj. W sposób statyczny jak deska, a nie dynamiczny ruch jak siedzenie), a także wiele innych grup mięśni (z przednią dźwignią i planszę, którą masz ruchy pchające i ciągnące). W rezultacie ćwiczenia te wydają się pasować do twoich wymagań. Ponadto, ze względu na ich nowość, uważam je za naprawdę zabawne.
Niektóre komentarze / porady
Przednia dźwignia będzie wymagać drążka do podciągania (mam nadzieję, że jest to oczywiste po obejrzeniu filmu), więc jak wspomnieli inni ludzie, zdecydowanie powinieneś go zdobyć, jeśli jeszcze go nie masz.
Jeśli nie możesz utrzymać pierwszego przesunięcia przedniej dźwigni (patrz zasoby poniżej), pracuj nad uniesieniem kolan do ramion (podczas zawieszenia na drążku).
Paralety (niskie równoległe paski) są dobre, ale nie musiałem ich jeszcze używać (nie jestem zbyt daleko od tych postępów). Korzystanie z siedzenia dwóch krzeseł do pracy L-siedzi może pracować. Możesz też zbudować własny zestaw paraletek za pomocą PCV za całkiem tani (patrz „Ćwiczenia i umiejętności” w zasobach), co zamierzam zrobić.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, bądź wyjątkowo ostrożny. Niektóre z tych ćwiczeń obciążają nadgarstki i ramiona, dlatego zawsze należy je odpowiednio rozgrzać.
Po raz kolejny nie jestem zawodową gimnastyczką i to są informacje, które zebrałem, badając online. Jeśli czytają to gimnastycy, być może mogą dodać kilka dodatkowych wskazówek, wskazówek i zasobów.
Linki i zasoby
Najpierw przeczytaj ten artykuł , który zainspirował mnie do korzystania z tych ćwiczeń. W tym artykule wyszczególniono podstawowe postępy, nad którymi powinieneś pracować zarówno dla planche, jak i przedniej dźwigni, jednocześnie zapewniając znacznie dokładniejszą motywację, dlaczego są to dobre ćwiczenia.
Filmy z YouTube: Oto kilka filmów, które okazały się pomocne, szczególnie samouczek przedniej dźwigni, który jest bardzo dokładny. Poradnik przedniej dźwigni , poradnik L sit
Inne:
Ćwiczenia i umiejętności - strona internetowa zawierająca ogólne informacje na temat gimnastyki, które są bardzo przydatne, w tym jak budować własne paralety.