Bieganie tego samego dnia co podnoszenie ciężarów?

Jestem zainteresowany przygotowaniem się do wyścigu na 10 km, a także zwiększeniem rozmiarów mięśni moich ramion i ramion.

W tym celu pracuję w domu z ciężarkami do pracy na ramionach i tricepsach pewnego dnia, odpoczynku następnego dnia, bicepsa i piersiowego trzeciego dnia i odpoczynku jednego dnia.

Przed ciężarkami biegam około 6 km (33 minuty).

Moje pytanie brzmi: czy jest to najlepszy sposób na zwiększenie rozmiaru mięśni? Czy powinienem raczej biegać w dni, w których teraz odpoczywam, zamiast tego samego dnia, w którym ćwiczę ciężary?

Dziękuję Ci!

Są to cele, które są ze sobą w konflikcie; podstawowa odpowiedź na twoje pytanie dotyczy jednak odpoczynku.

Aby zbudować większe i / lub silniejsze mięśnie, musisz zarządzać zarówno stresem, który powoduje zmiany, jak i resztą, która pozwala na zmianę. Podnoszenie ciężarów to stres, który mówi ciału, że musi się przystosować (stać się większym, stać się silniejszym itd.). Odpoczynek jest równie ważny. To w okresach odpoczynku twoje ciało jest w stanie nadkompensować i budować mięśnie. (Praktyczne programowanie treningu siłowego, dr Kilgore i Mark Rippetoe)

Z tą podstawową wiedzą najlepiej jest wykonywać zarówno ciężką pracę przy kondycjonowaniu, jak i podnoszenie ciężarów tego samego dnia. Jedyny czas, w którym możesz rozważyć zmianę, jest bardzo mały aktywne odzyskiwanie praca. Zasadniczo, jeśli przechodziłeś 10k (tętno w strefie aktywnego odzyskiwania) w ciągu dnia, pomogłoby to zubożyć gromadzenie się kwasu mlekowego z ciężkiego dnia pracy. Nie zbudowałby żadnej prędkości, ale pomaga odzyskać organizm.

Zawsze ważne jest zamówienie ćwiczeń w programie według ich ważności. W skrócie, jeśli kondycja do biegania jest ważniejsza niż twoja siła, kolejność pracy powinna to odzwierciedlać.

Dlaczego powiedziałem, że twoje cele są ze sobą w konflikcie ze względu na szlaki metaboliczne potrzebne dla różnych rodzajów pracy. Bieg na długich dystansach wymaga bardziej tlenowego (lub łagodnie beztlenowego) metabolicznego uwarunkowania, podczas gdy podnoszenie ciężarów jest przede wszystkim beztlenowe. Twoje ciało dokona najlepszego wyboru, aby zrównoważyć wymagania, które na niego nakładasz, ale nie będziesz wspaniałym biegaczem ani świetnym zawodnikiem. W pewnym momencie w przyszłości (a mogą to być lata) trafisz w ścianę i będziesz musiał wybrać, w której specjalizacji chcesz się znaleźć.