Trening siłowy i cardio stanowią silną mieszankę do spalania tłuszczu. Problem z samym treningiem siłowym polega na tym, że spala mniej kalorii niż podczas treningu cardio. Na przykład godzina intensywnego treningu siłowego spali od 270 kalorii do 450 kalorii podczas ćwiczeń (w zależności od tego, jak ciężki jest ciężar). Bieganie z prędkością 6 mil na godzinę przez godzinę spali blisko 1000 kalorii (w zależności od tego, jak jesteś ciężki ). Inna różnica polega na tym, że gdy twoje ciało buduje więcej mięśni, cały czas spalasz więcej kalorii.
Jeśli wykonujesz program treningu siłowego, taki jak Siła początkowa Rippetoe lub StrongLifts 5 x 5 Medhi, ćwiczysz 3 dni w tygodniu. Każdy trening trwa do godziny, w zależności od tego, ile odpoczynku potrzebujesz między zestawami. Utracisz tłuszcz, ale może nie tak szybko, jak w przypadku kardio. UWAGA: masz zrobić uzyskać cardio ciężarów trening podnoszenia.
W mojej sytuacji :
Rozpocząłem program StrongLifts 5x5 6 tygodni temu i pracowałem od samego paska do następujących obciążników:
- Przysiad: 130lb (każda sesja)
- Ławka: 85lb (tylko sesja)
- Rzędy brzana: 105lb (tylko sesja)
- Overhead Press: 85lb (tylko sesja B)
- Deadlift: 175lb (tylko sesja B)
Każda sesja zwiększa się o 5 funtów (z wyjątkiem martwego ciągu, w którym zwiększasz się o 10 funtów). Powiem, że to dość trudne. Już po treningu siłowym muszę jeść więcej, aby przejść przez następną sesję. W międzyczasie moja szyja, ramiona, klatka piersiowa, biodra i uda stają się większe, podczas gdy moje jelita stają się mniejsze, a waga pozostaje taka sama (+/- 5lb).
Uzupełniam podnoszenie ciężarów 20 minutami ćwiczeń cardio. Obecnie biegam na bieżni w odstępach 1-minutowych. Ta kombinacja daje mi 90 minut za każdym razem, gdy jestem na siłowni. Utrzymuję wagę, ale tracę jelito, czego i tak naprawdę chcę. Przekonałem się, że moja praca kardio jest znacznie łatwiejsza dzięki podnoszeniu, które wykonałem.
W twojej sytuacji :
Polecam trening siłowy od poniedziałku, środy, piątku. W dni wolne (wtorek, czwartek) ćwicz cardio przez 20 minut pracy i 5 minut czasu odnowienia. Zacznij od lekkiego odstępu jog / run trwającego 1 minutę każdy. Jeśli masz różnicę 2 mil na godzinę między dwoma interwałami, będziesz mógł odzyskać dla następnego interwału uruchamiania. Zwiększaj o 0,1 mph za każdym razem, gdy ćwiczysz, dopóki nie będziesz w stanie przyspieszyć. Ten limit powinien być bardziej zależny od tego, jak twoje nogi starają się nadążyć, niż twoje serce / płuca próbują nadążyć.
Twoje początkowe treningi będą na tyle lekkie, że nie będziesz mieć żadnych problemów. Kiedy ciężary stają się coraz trudniejsze (prawdopodobnie około 6 tygodnia, jeśli jesteś podobny do mnie), być może będziesz musiał zrezygnować z treningu cardio. Twoje jelita będą coraz mniejsze, gdy będziesz silniejszy.