Czy to zdrowe, czy szkodliwe jest ćwiczenie mięśnia, gdy jest on nadal obolały po poprzednim treningu?
Odpowiedzi:
Zasadniczo trening podczas bólu jest całkowicie w porządku i zwykle przynosi korzyści , z zastrzeżeniem kilku ostrzeżeń omówionych poniżej. Prawie każdy poważny sportowiec często trenuje, choć nadal odczuwa ból z poprzedniego treningu.
Zdjęcie z artykułu na Wikipedii :
Pierwszą rzeczą do zrozumienia jest superkompensacji : krótki czas po treningu, mięśnie kończą się nieco silniejszy. Jeśli ponownie trenujesz w tym okresie, następny okres superkompensacji znów będzie nieco silniejszy. Powtarzaj ten cykl w odpowiednim czasie, a zyskasz siłę w najbardziej efektywny sposób. Poczekaj zbyt długo, a mięsień powróci do „normalnego” stanu, a przyrosty siły zostaną spowolnione.
Drugą rzeczą do zrozumienia jest to, że ból nie ma nic wspólnego z efektywnością twojego treningu. To bardziej efekt uboczny, który w rzeczywistości nie jest dobrze zrozumiany. W zależności od poziomu treningu i treningów możesz nadal odczuwać ból, nawet jeśli mięśnie znajdują się w okresie superkompensacji. Jeśli tak się stanie, po prostu musisz się z tym pogodzić i ćwiczyć wystarczająco mocno, aby zyski były coraz większe.
BTW, jest to również powód, dla którego podzielone procedury - w których trenujesz każdy mięsień raz w tygodniu - są bardzo nieefektywne dla zdecydowanej większości osób początkujących i średnio zaawansowanych. Twoje mięśnie uderzyły w okres superkompensacji w niecały tydzień i zaczęły wracać do normy, kiedy znów trenujesz. Pod tym względem rutyna ciała 2-3 razy w tygodniu znacznie przyspieszy przyrost siły.
Niektóre zastrzeżenia: jeśli odczuwasz ból do tego stopnia, że przeszkadza to w treningu (tzn. Nie możesz poprawnie wykonywać ruchu), nie zyskasz dużo na ćwiczeniach i lepiej odpoczniesz. Podstawową zasadą przy ustalaniu tego jest dokładne rozgrzanie: jeśli wszystko się rozluźni i poczujesz się dobrze, trenuj dalej. Jeśli nadal jesteś sztywny i boli Cię ruch, odpocznij. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, poziom bolesności będzie znacznie wyższy, więc w pierwszych tygodniach może być konieczne pominięcie większej liczby treningów niż normalnie (choć nie rób z tego nawyku). Wreszcie, bardziej zaawansowani zawodnicy, którzy poruszają dużo ciężaru, potrzebują więcej czasu na regenerację, co wpłynie na takie rzeczy, jak częstotliwość i objętość treningu.
Jeśli ćwiczysz, moja odpowiedź jest jednoznaczna: tak, nie znam częstotliwości twoich treningów ani intensywności. Ćwiczę każdy typ mięśni co 48 godzin, nawet jeśli mięśnie nadal bolą. Robię to od wielu lat i nie miałem problemów. Większość trenerów to poleca.
Trening często jest świetny do budowania mięśni, a utrzymanie rutyny jest równie ważne, nawet jeśli nie czujesz się tak, jak powinieneś. Zrób to.
Na siłowni uczucie to nazywa się DOMS (opóźniona bolesność mięśni) i jest spowodowane rozerwaniem mięśni wywołanym przez poprzednią sesję treningową. To także znak, że dobrze ćwiczyłeś.
Nie będziesz często odczuwał DOMS, gdy przyzwyczaisz się do treningów lub osiągniesz płaskowyż z rutyną, przestaniesz odczuwać DOMS i jest to znak, że musisz uczynić rutynę trudniejszą.
Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Właśnie dlatego na przykład nie pracujesz na rękach.
Pon = ramiona
Wt = nogi
Środa = plecy
itp
Jednak ćwiczenia rozciągające i lekkie mogą w rzeczywistości pomóc w bólu i sztywności.
Prawda o rozciąganiu
Znaczenie i niebezpieczeństwa rozciągania
Powiedziałbym, że nie jest dobrym pomysłem wykonywanie ciężkich treningów na tej samej grupie mięśni.
czasami, kiedy zaczynasz nowe ćwiczenie, takie jak trening kardio, mięśnie mogą się obolać, ponieważ nie są przyzwyczajeni do pracy. W takim przypadku powiedziałbym, że byłoby dobrze (z umiarem).
Tak czy inaczej musisz pozwolić swoim mięśniom odzyskać się prawidłowo i dobrym pomysłem jest zmienić codzienną rutynę lub mieć rozłożony harmonogram.
W każdym razie przepracowanie może zaszkodzić twoim wynikom.
Odzyskaj bez względu na to, co robisz. Jeśli nie jesteś pewien, czy to wystarczająco długo, zacznij od rozgrzewki. Jeśli poczujesz się lepiej podczas rozgrzewki, rozpocznij trening.
Jeśli dobrze się odżywiasz i odpoczywasz, powinieneś być w porządku