Podczas gdy siła mięśni i masa mięśniowa nie mają bezpośredniego związku jeden do jednego, zdecydowanie istnieje związek między nimi. Aby dokładnie zrozumieć, czym jest to połączenie i jak dużą rolę odgrywa, pomaga mieć trochę podstaw na temat fizjologii mięśni ...
Mięśnie składają się z połączonych wiązek włókien mięśniowych , z których istnieją dwa rodzaje: powolne i szybkie. Włókna wolno skurczowe są uważane za włókna wytrzymałościowe, ponieważ są bardzo odporne na zmęczenie, ale nie mogą kurczyć się tak szybko lub tak silnie, jak ich odpowiednik. Szybkokurczliwe włókna są uważane za włókna siły lub mocy, ponieważ szybko się zmęczą, ale mają wybuchową prędkość i moc. Większość mięśni to mieszanka zarówno wolnych, jak i szybko kurczących się włókien (które z kolei składają się z wiązek białka zwanych miofibrylami ). Dokładna mieszanina wolnego / szybkiego jest w większości ustalana przy urodzeniu i zmienia się w zależności od wielu czynników, w tym rodzaju mięśni i genetyki.
Trening siłowy zwiększy rozmiar i ilość miofibryli, a następnie zwiększy rozmiar odpowiednich włókien mięśniowych; proces ten nazywa się przerostem i powoduje powiększenie i wzmocnienie mięśni.
Po usunięciu całej tej fizjologii powróćmy do pierwotnych pytań:
Często słyszałem, że rozmiar mięśni, na przykład biceps, nie jest związany z tym, jak silny jest ktoś. Czy to prawda?
Tak i nie. Jak zauważyłeś, kulturyści mają zwykle znacznie większą masę mięśniową, podczas gdy (w przeważającej części) pozostają znacznie słabsi niż ciężarowcy; ma to wiele wspólnego z rodzajami wykonywanych ćwiczeń, sposobem definiowania siły i genetyki. Chciałbym jednak podkreślić, że skupienie się na budowaniu masy nie oznacza, że zaniedbujesz siłę.
Jaki jest związek między wielkością mięśni a siłą?
Rozmiar i siła mięśni powstają w wyniku treningu siłowego w procesie przerostu. Z każdym rodzajem treningu siłowego zauważysz wzrost zarówno wielkości, jak i siły, choć w różnym stopniu w zależności od przepracowanego mięśnia i rodzaju ćwiczeń.
Czy można zyskać siłę mięśni bez uzyskania masy mięśniowej?
Jeszcze raz odpowiedź brzmi „tak” i „nie”. Ściśle mówiąc, nie, nie możesz, ponieważ sam trening siłowy powoduje przerost, który zwiększa zarówno rozmiar, jak i ilość miofibryli, co w efekcie zwiększa rozmiar i siłę twojego mięśnia. Dodatkowo, to po raz kolejny zależy od tego, jak definiujesz siłę, ponieważ w mięśniach istnieje wyraźna różnica między siłą a wytrzymałością, chociaż oba są równie poprawnymi wskaźnikami do pomiaru siły.
To powiedziawszy, są sposoby, w których możesz w dużej mierze skupić się na jednym kontra drugim, i to sprowadza mnie z powrotem do kwestii wolno i szybko drgających włókien mięśniowych.
Trening siły
EDYCJA:
Istnieją dwie szkoły myślenia dotyczące budowania siły mięśni bez masy.
Pierwsza szkoła myślenia, którą wcześniej poleciłem, koncentruje się na wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej intensywności i dużej powtarzalności. Trzymasz się zakresu 13-20 powtórzeń, w przeciwieństwie do zakresu 6-12 powtórzeń, który jest najczęstszy w treningu siłowym. Takie postępowanie zwiększy siłę i masę, ale z naciskiem na wytrzymałość.
Druga szkoła myśli koncentruje się na wykonywaniu bardzo niskiej objętości 1-5 powtórzeń, dzięki czemu tonizujesz i ujędrniasz mięśnie (poprzez generowanie włókien krzyżowych aktyny i miozyny), ale nie stresujesz mięśni tak bardzo, że wywołujesz przerost. Nie widziałem żadnych badań na ten temat i jest to sprzeczne z tym, co uważałem za popularną wiarę, więc mam nadzieję, że ktoś z większą wiedzą może rzucić tu trochę światła .
* Ostatnia uwaga: ważne jest, aby wziąć pod uwagę różnicę między masą ciała a masą mięśniową. Można na przykład zbudować siłę i masę mięśniową ramion, jednocześnie zmniejszając ogólną masę ramion poprzez zmniejszenie nadmiaru tłuszczu. Tylko coś do rozważenia.
