Czy wiele lżejszych martwych ciągów jest lepsze niż pojedyncze cięższe maksima?

Mój maksymalny martwy ciąg wynosi 350 (wciąż zyskuje), ale mogę umknąć dwukrotnie dwukrotnie. Czy lepiej jest skupić się na moim maks. 2 windach, czy na pojedynczych windach, aby zbudować ogólną siłę?

Odpowiedź praktycznego programowania: 1-3RM dla siły

Od strony 79:

Siła, podstawowy cel treningu i ważny element wydajności mocy, jest uzyskiwana dzięki niższym powtórzeniom (od 1 do 3) przy większych ciężarach (od 90 do 100% 1RM).

Zauważ, że w tym kontekście Rippetoe stosuje wąską definicję siły, która nie obejmuje siły, przerostu ani wytrzymałości. Wykonanie mniejszej liczby powtórzeń i tylko jeden lub dwa zestawy powodują znacznie niższą głośność i średnie obciążenie na granicy twoich możliwości (parafrazuję z drugiego akapitu na stronie 82 tam). Z tych powodów (i zwiększonego ryzyka kontuzji) odradzam stosowanie 1RM lub 2RM jako regularnego bodźca treningowego.

Chociaż oryginał na stronie 60 PP jest lepszy (gradacja od zakresu do zakresu jest mniej wyraźna), ta tabela od reddit doskonale spisuje się wyjaśniając skutki różnych schematów powtórzeń:

Rozumowanie Rippetoe za 5RM zamiast 1-3RM

Kluczową linią dla ciebie jest strona 102, podkreśl moje:

Siła absolutna jest uzyskiwana przy użyciu bardzo niskiej liczby powtórzeń (1-3) na zestaw, masa jest zwiększana przy wyższych powtórzeniach (10 do 12), a lokalna wytrzymałość mięśniowa i układowa jest rozwijana przy jeszcze wyższych powtórzeniach (20+). Dla początkującego najlepiej sprawdza się schemat powtórzeń w beztlenowym środku: zestawy 5 powtórzeń. Piątki są wystarczająco blisko końca siły kontinuum, aby zapewnić ogromny wzrost siły, główny cel nowicjusza. Piątki są również wystarczającą liczbą powtórzeń, aby rozwinąć tolerancję na podwyższone poziomy pracy i zapewnić wystarczającą ilość przerostu, aby nastąpił także przyrost masy mięśniowej.

...

Piątki są optymalne dla początkującego; skutecznie stymulują przyrosty siły i inne formy postępu bez powodowania wystarczającego wyczerpania mięśniowego lub nerwowo-mięśniowego, aby spowodować pogorszenie techniki na końcu zestawu.

Jest bardzo możliwe, że nadal mieścisz się w przedziale nowicjuszy. W takim przypadku zestawy deadlifting 5 zamiast 1 lub 2 byłyby optymalne dla ogólnego rozwoju. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz robić postępów przy codziennych wzrostach lub że 5RM jest zbyt obciążające, pomimo wystarczającego odżywiania i odpoczynku, praca z zestawami 2 lub 3 w martwym ciągu może być lepsza.

streszczenie

Na razie trzymałbym się programowania dla początkujących w tym wyciągu. 5/3/1 może działać, ale myślę, że bardziej efektywne byłoby skoncentrowanie się na liniowej progresji.

Dlaczego

Jeśli twój maksymalny martwy ciąg wynosi 350, nie ma sensu martwić się o 1 powtórzenie (1RM) lub 2RM. Na tym etapie bardziej wydajne jest skupienie się na 4RM lub 5RM. Chcesz skupić się na budowaniu swojej siły i mocy za pomocą ciężkich zestawów 4-6 powtórzeń, nie pokazując tego w maksimum. Jest to również znacznie mniej prawdopodobne, aby spowodować obrażenia i łatwiejsze do odzyskania.

Martwy ciąg o wadze 300 funtów 2RM jest nadal w zakresie progresji liniowej. Tygodniowe lub dwa razy w tygodniu zestawy po 5, dodające 2,5 lub 5 funtów za każdą sesję lub co drugą sesję, powinny być wykonalne, jeśli masz wystarczająco dużo odpoczynku i jedzenia.

Badania

Sprawdzę później strony 79-82 w Praktycznym programowaniu, aby upewnić się, że ma to sens (na forach z siłą początkową ).

Nie sądzę, że istnieje duża różnica między robieniem 2x i 1x. Oba skupiają się na ekstremalnej sile. Ja osobiście wolę zrobić 1x tylko dlatego, że wyższa waga (w porównaniu do 2) zwiększa moje ego i usuwa wszelką dwuznaczność, gdy chcę obliczyć ustawione wagi na podstawie mojego 1 powtórzenia.

To powiedziawszy, prawdopodobnie lepiej zrobisz, jeśli zastosujesz bodziec w czymś podobnym do zakresu 4 powtórzeń i po prostu użyjesz 1 lub 2 zestawów powtórzeń, aby sprawdzić swój postęp. Na przykład mój bieżący tygodniowy (cóż, używam 8-dniowego tygodnia, aby uzyskać 2 dni odpoczynku między każdym cyklem) trening (na podstawie treningu z Teksasu opisanego w Praktycznym programowaniu ) jest następujący:

• Poniedziałek: 6 zestawów po 4 w 80% 1RM
• Środa: Lżejsze ćwiczenia dodatkowe, brak martwego ciągu.
• Czwartek: 3 zestawy po 4 po 65% 1RM
• Sobota: 1RM na 100% (wypróbuj osobisty rekord co tydzień)

W takim harmonogramie możesz zamieniać 1RM lub 2RM ostatniego dnia. Zaleceniem w praktycznym programowaniu było naprzemiennie 1 i 2 co drugi tydzień.

„Mój maksymalny martwy ciąg to 350 (wciąż zyskuje)”

Jeśli nadal zyskujesz, to co robisz, działa. Rób to dalej, aż przestanie działać. Nie trać czasu i energii na szukanie magicznego programu.

Nie uwierzyłbyś, ilu facetów zmienia swój styl treningowy, gdy wciąż robią postępy. Jeśli nie jest zepsuty, nie próbuj go naprawić. Pracuj bardzo ciężko nad doskonaleniem techniki. To samo doda funty do paska.

Istnieje wiele sposobów, dzięki którym ktoś może być coraz silniejszy. Twoje pytanie sugeruje, że pracujesz do maksimum lub prawie maksimum singla, kiedy pojawisz się, aby trenować martwy ciąg. Ćwiczenie do maksimum treningu i dostosowywanie najwyższej wagi do tego, jak się czujesz tego dnia, jest strategią godną polecenia. Bob Peoples wykorzystał ten rodzaj treningu, aby zbudować swoją siłę ponad 700.

Kolejnym świetnym sposobem jest lżejsze obciążenie (np. 280 funtów dla kogoś, kto może pociągnąć 350) i wykonanie 10 pojedynczych uderzeń przy maksymalnym wysiłku przy każdym podniesieniu. Robi zestawy 2, 3, 4 lub 5 i pracuje nad ciężkim zestawem.

Proste zestawy lub zestawy w poprzek to jeszcze jedno. Pamiętam, że wykonałem 10 x 3 powtórzeń z 335 funtami z deficytu, podczas gdy moje maksimum wyniosło około 500 funtów. To była zabawa! I jestem pewien, że pomogło mi to pociągnąć. Proste zestawy sprawią, że twoja technika będzie bardziej stała i poprawi twoją zdolność do pracy. Nie polecałbym wykonywania prostych setów z więcej niż 70% maksimum, ponieważ zmęczenie narasta naprawdę szybko.

Tak jak powiedziałem, jeśli robienie ciężkich singli działa, a ty wciąż zyskujesz. Tak trzymaj. Ciężkie single są najbardziej bezpośrednim sposobem na zwiększenie maksymalnej siły; warunkuje twój układ nerwowy i czyni go bardziej wydajnym.

Jeśli czujesz się trochę pobity, po prostu spędź tydzień i zobacz, jak się sprawy mają, gdy wrócisz do podnoszenia ciężarów.

Twoje zdrowie!