Jak długo powinienem czekać z jedzeniem po ćwiczeniach?

Czasami słyszę, że po biegu powinieneś czekać z jedzeniem przez 30 lub 40 minut (może metabolizm jest nadal w trybie spalania tłuszczu?).

Jaki jest powód tej porady? Jak długo dokładnie mam czekać? I czy jest to ważne dla jakiegokolwiek jedzenia, czy np. Czy można zjeść banana po treningu?

running food metabolism

— pesche
źródło

Odpowiedzi:

To zależy od twoich celów. Jeśli chcesz schudnąć , nie spożywaj jedzenia po biegu; poczekaj do dwóch godzin, jeśli możesz. Jeśli chcesz ciężko iść do następnego biegu, skonsumuj jedzenie (80% węglowodanów / 20% białka) w ciągu 30 minut.

— Andrew Ferk
źródło

Czy jest jakieś odniesienie / badanie, które potwierdza twoją odpowiedź? Naprawdę szukam długoterminowego planu posiłków po moich sesjach biegowych i naprawdę chcę się upewnić, że przeczytałem wszystkie zalety i wady!

— TCSGrad,

Tak, przez cały czas (do godziny) po wysiłku (szczególnie cardio) ciało jest w pełni na spalaniu kalorii. Potem twój metabolizm znów zwolni. Pomysł polega więc na spaleniu jak największej ilości tłuszczu z organizmu, zamiast na zasilaniu go jedzeniem, zwłaszcza pokarmami bogatymi w węglowodany, które są przekształcane szybciej w energię i zapobiegną spalaniu przez organizm własnych zasobów tłuszczu. Jeśli jednak nie martwisz się spalaniem tłuszczu, naprawdę nie ma innego powodu, aby czekać.

Z drugiej strony, w dni treningów siłowych lub budowy mięśni, jedzenie krótko po treningu jest w porządku, ponieważ metabolizm nie przebiega w ten sam sposób, a dodatkowe białko, które możesz spożywać, pomoże zacznij odbudowywać mięśnie.

Nie oznacza to, że należy się przejadać. Jeśli podczas ćwiczeń spożyjesz więcej kalorii niż spalisz, przytyjesz.

— Nathan Wheeler
źródło

Muszę się z tym nie zgodzić. Trawienie zajmuje kilka godzin na pełne posiłki. Nawet proste węglowodany (powiedzmy, że obijają się bajglem) nie zmienią się w cukier, dopóki nie upłynie znaczna część tej godziny. Cukier we krwi jest jedyną drogą chemiczną do magazynowania tłuszczu w organizmie ...

— G__

Właściwie PO prosi o wszystkie produkty, ale jeśli wyjaśnisz swoją odpowiedź, aby przedstawiać proste węglowodany (zakładając, że się ze mną zgadzasz), to nie będę się temu sprzeciwiać. Rzucenie cukierka lub słodkiego napoju energetycznego na pusty żołądek tuż potem może rzeczywiście wystarczająco szybko trafić do krwioobiegu ...

— G__

@Greg Czy to tylko czas, w którym cukier z zjedzonych rzeczy dociera do krwi, czy też są też inne czynniki (może przybycie pokarmu do żołądka wywołuje reakcję hormonalną i zmienia tryb metabolizmu)?

— pesche,

@pesche Cóż, inne czynniki z pewnością mogłyby wejść w grę (nie sądzę, ale nie mogę tego udowodnić). Moim sprzeciwem wobec tej odpowiedzi był pomysł nowej żywności zapewniającej paliwo do ćwiczeń. To nie może się zdarzyć, ponieważ ciało po prostu nie jest w stanie trawić pokarmu wystarczająco szybko, aby dopasować się do okna czasowego, o które pytałeś w swoim pytaniu.

— G__

@Greg - Zgadzam się, że zależy to od jedzenia, ale trawienie rozpoczyna się natychmiast, a wiele cukru może zostać wchłonięte do krwioobiegu w ciągu kilku minut po jedzeniu lub piciu (znaczna część kawałka cukierka może być wchłonięty w ciągu około 5 minut). Jeśli chcesz zmaksymalizować beztłuszczowe mięśnie, ważne jest unikanie węglowodanów niewłóknistych, gdy ciało jest jeszcze na wysokim biegu.

— Nathan Wheeler

Dostajesz za darmo zwiększone spalanie kalorii po ćwiczeniach przez maksymalnie dwie godziny, więc jeśli możesz wytrzymać tak długo, nadal będziesz spalał kalorie w tempie wyższym niż BMR. W tym okresie możesz pić wodę, aby nie dopuścić do tego. 30 minut to mniej więcej tyle, ile dam radę, nie sięgając po przynajmniej napój owocowy.

Węglowodany najlepiej nadają się do spożycia w połączeniu z białkiem w stosunku 60/40. Na przykład jogurt i kanapka - promuje syntezę białek w mięśniach, a także regenerację glikogenu.

Kilka pierwszych rozdziałów tej książki Anita Bean zawiera mnóstwo szczegółów na temat potraw przedtreningowych, podczas treningu i potreningowych.

— Chris S.
źródło

@Chris Jeśli dobrze cię czytam, mówisz o tym, co i kiedy jeść przed biegiem, a nie po nim. Wiem, że kluczowe jest uzupełnianie węglowodanów przed i podczas dłuższych biegów. I dzięki za link, książka wygląda interesująco.

— pesche,

@pesche dobry punkt, przeglądam swój błąd. Zaktualizowałem

— Chris S

Jeśli stosujesz dietę ketogenną, wcale nie potrzebujesz węglowodanów. Możesz tankować używając wyłącznie tłuszczu i białka. Znam kilku sportowców, którzy tak naprawdę nie jedli węglowodanów od lat (jedzą bardzo małe porcje zielonych, liściastych warzyw). Bez chleba, bez owoców, bez ziemniaków i kukurydzy.

— Nathan Wheeler,

@ md5sum, ale na pewno nie dla sportów wytrzymałościowych?

— Chris S,

@Chris S - Tak, biegam i jestem na prawie całkowicie ketogenicznej diecie. Przez większość dni około godziny po biegu mam trochę mięsa hamburgera 73/27 z odrobiną sera.

— Nathan Wheeler,