Podczas pływania występują cztery główne ruchy:
- Styl dowolny,
- Styl grzbietowy,
- Styl klasyczny,
- Styl motylkowy
Spośród nich freestyle jest najszybszym i najbardziej wydajnym stylem pływania. Z mojego własnego doświadczenia, uderzenie motyla jest zdecydowanie najtrudniejsze do utrzymania na duże odległości. Sposób wypełnienia treningu zależy od dwóch czynników: od tego, jak dobrze pływasz i jak ciężko trenujesz.
Jak dobrze umiesz pływać?
Jeśli masz słabą technikę lub zły stan, pływanie stanie się dość ciężkie, aby utrzymać się z przyzwoitą prędkością bardzo szybko. Zła technika powoduje, że pływasz nieefektywnie, ponieważ zła postawa powoduje wiele niepotrzebnego oporu i nieefektywnego oddychania. Zły stan oznacza, że zmęczenie będzie miało negatywny wpływ na szybkość i technikę. Połączenie obu doprowadzi do całkowitej spirali w dół.
Dlaczego powinno Cię to obchodzić? Chodzi o to, że chcesz pływać przez długi czas, wystarczający do prawdziwych ćwiczeń cardio. Nie chcesz marnować energii i skończyć całkowicie zmarnowanym w połowie. Powinieneś utrudniać sobie tylko raz, gdy masz przyzwoity stan wyjściowy. Wybierz pociągnięcia, które pozwolą ci pływać tak długo, jak to możliwe.
Jak bardzo chcesz ćwiczyć?
Podobnie jak bieganie, pływanie jest czymś, co możesz utrudnić tak, jak chcesz. Jeśli płyniesz szybciej, będzie to kosztować więcej energii. Możesz również dodać mocniejsze pociągnięcia (jak motylkowy) lub zwiększyć opór (załóż koszulkę lub użyj wiosła), aby zwiększyć opór. Inna opcja działa dłużej, ale chyba że poważnie podchodzisz do pływania na duże odległości, uważam, że jest to ostatnia opcja dla wszystkich.
Dlaczego powinno Cię to obchodzić? Oznacza to, że jeśli zawsze pływasz przez pół godziny, a warunki pływania + technika zaczynają się poprawiać, możesz zrobić więcej w ciągu tych 30 minut lub dodać kilka minut, aby było trudniej.
Więc powiedz, że jesteś już w stanie pływać pół godziny non-stop, co powinieneś zrobić? Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, możesz albo spróbować pływać szybciej (więcej mil / godzinę) i po prostu pływać non-stop, lub skorzystać z treningu interwałowego, aby popychać się mocniej podczas krótkich okresów czasu połączonych z okresami relatywnego odpoczynku.
Aby przyspieszyć, polecam to drugie. Chociaż zawsze powinieneś łączyć go z dniami „odpoczynku”, w których po prostu pływasz non-stop i być może skupiasz się na doskonaleniu techniki, a nie na dążeniu do prędkości.
„Typowy” trening pływacki z przerwami może składać się z rozgrzewki na 400 m, nie ma znaczenia, jaki ruch pływasz, tylko że twoje tętno osiąga ładny i stabilny poziom. Następnie zaczynasz pływać w odstępach 100 / 200m, masz dwie opcje, jak podejść do nich:
- pływaj swobodnie jak najszybciej, nie przekraczając progu mleczanowego, a następnie odpoczywaj. W zależności od stanu możesz zdejmować co 1:45 lub 2 minuty, co oznacza, że im szybciej płyniesz, tym dłużej będziesz mógł odpoczywać. Ale nie rób tego więcej, nie próbujesz tutaj pobić rekordów świata!
- pływaj w stylu dowolnym z określonym celem czasowym (nie najszybszym), a następnie po 100m pływania w stylu grzbietowym lub klasycznym na 50m. Wolę styl grzbietu, ponieważ ćwiczysz mięśnie pleców, co pomaga z pewnymi zmianami, a co ważniejsze, możesz oddychać non-stop, co często jest najważniejsze podczas „odpoczynku”.
Możesz także spróbować skupić się na szybszym pływaniu przez dłuższy okres czasu. Często stosowaną metodą jest użycie zbudowanej „piramidy”. Zasadniczo wygląda to tak:
100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m
Co daje 1600 m (nieźle!) + 400 m rozgrzewki. Płyń każdy interwał tak szybko, jak to możliwe (poniżej progu mleczanowego), ale staraj się utrzymywać stałe tempo, a nie kończyć bardzo wolno. To uczy, jak rozłożyć wysiłek, gdy trening zaczyna się wydłużyć, i pomoże ci znaleźć tempo oddychania i głaskania, które możesz nadążać przez dłuższe odcinki czasu. Możesz użyć tego samego protokołu, co w przypadku treningów na 100 m, jeśli celujesz w czasie 1:45 min z odpoczynkiem, po prostu wielokrotność tego na każde 100 m pływania. Oznacza to, że musisz przepłynąć 400 mw ciągu 7 minut, a Ty masz czas na odpoczynek.
Możesz skrócić swój czas 100 m, ale możesz także zmienić odpoczynek na pływanie 50 m stylem grzbietowym. Daje to mniej odpoczynku, ale nie musisz zmuszać się do szybszego pływania (co jest często znacznie trudniejsze!). Alternatywnie możesz zrobić składankę, w której łączymy wszystkie pociągnięcia. Zalecana kolejność to: motyl, styl grzbietowy, styl klasyczny, styl dowolny, ponieważ ma dobrą mieszankę intensywności i „odpoczynku”.
Tak więc moja rada: zawsze pływaj w stylu dowolnym, chyba że chcesz zmienić lub odpocząć.