Jestem zwykłym biegaczem i aktywnym człowiekiem. Czy muszę ćwiczyć nogi + dolną część ciała?

Mam 27 lat i jestem w bardzo dobrej formie. Staję się w jeszcze lepszej formie, po raz pierwszy w życiu zapisałem się na członkostwo w siłowni. Uderzyłem w kilka wolnych ciężarów, pras PEC (lub jakkolwiek je nazwiesz), drążek do podciągania i bieżnię (biegnę 4,5 mili w około 32 minut). Ale nie obciążam nóg - cały czas jestem na nogach - jestem człowiekiem! - i te maszyny wydają mi się stratą czasu. Jednak w przyszłym miesiącu uruchomię pierwsze 10 000. I często zdarza mi się, że podczas biegu nogi zaczynają mnie boleć, zanim się wyczerpam.

Czy ćwiczenia dolnej części ciała mogą mi pomóc?

Czy są warte mojego czasu? (Wolałbym nie spędzać dużo więcej czasu na siłowni niż już to robię)

Jeśli tak, jakie ćwiczenia powinienem zrobić?

„Ćwiczenia dolnej części ciała”

Zdefiniujmy nasze warunki. W podnoszeniu przysiady i martwe ciągi są uważane za podstawowe „ćwiczenia dolnej części ciała”, ale tak naprawdę rozwijają siłę w całym ciele. Możesz skupić się na „nogach”, szczególnie przy użyciu maszyn (wyciskanie nóg, zwijanie nóg), ale byłoby to niezwykle nieefektywne i nieproduktywne. Ciężkie przysiady ze sztangą i martwe ciągi sprawią, że będziesz o wiele silniejszy na całym ciele, w tym na nogach.

Jak to ujęła Second Nature Fitness: „Ze względu na trudność i wpływ na ciało martwy ciąg jest istotną częścią programu każdego - niezależnie od celów”.

Funkcjonalny człowiek powinien mieć możliwość przysiadania i martwego ciągu znacznej masy w celu utrzymania siły i mobilności. Dzięki temu jesteś mniej podatny na kontuzje i możesz robić więcej rzeczy.

Siła do biegania

Powszechnie wiadomo i należy rozumieć, że bycie silniejszym pomoże ci biegać szybciej. W szczególności zaleca się martwy ciąg. Wzmacnia ścięgna podkolanowe i plecy, które są niezbędne do biegania. Według linii zdrowia :

Deadlifting jest ważny dla sportowców, ponieważ wymaga kilku dużych grup mięśni, aby działać w skoordynowany sposób. Sportowcy używają również tego uniwersalnego podnośnika, aby rozwinąć siłę wybuchową przez nogi, biodra i plecy. Wykonywanie martwych ciągów przyniesie korzyści w każdym sporcie, który wymaga skakania, biegania , podnoszenia przeciwnika lub przedmiotu lub szybkiego poruszania się z miejsca stacjonarnego.

Twoja sytuacja

Pierwsze podnoszenie ciężarów na miesiąc przed wyścigiem może nie mieć sensu. Twoje nogi mogą być bardzo obolałe przez kilka dni, kiedy zaczynasz, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tego rodzaju pracy. Dlatego prawdopodobnie rozsądnie byłoby zacząć podnosić ciężary po zakończeniu pierwszego 10k, a nie wcześniej. Ponadto posiadanie większej ilości mięśni może, ale nie musi, pomagać w bólu odczuwanym w mięśniach podczas biegania. Prawdopodobnie sprawi jednak, że będziesz szybszy i mniej podatny na kontuzje.

Gdy będziesz w stanie zacząć, podnoszenie na pewno sprawi, że będziesz silniejszy (a przez to zdrowszy) i szybszy. Jednym z najlepszych zasobów na początek jest siła początkowa Marka Rippetoe ( książka i wiki ). Możesz albo wziąć kilka miesięcy wolnego od biegania i zrobić postęp dla początkujących, albo możesz po prostu dodać trening przysiadu / martwego ciągu kilka razy w tygodniu do swojego obecnego schematu.

Typowy postęp początkującego (zaczerpnięty z siły początkowej) jest zasadniczo:

• Podnoś ciężary trzy razy w tygodniu za pomocą sztangi, wykonując kilka serii nie więcej niż sześć powtórzeń
• Na każdym treningu z podnoszeniem wykonasz: przysiady, wyciskanie na ławce / wyciskanie z góry i martwy ciąg / podciąganie. (Ukośniki oznaczają naprzemienne ćwiczenie po każdym treningu).
• Na każdym treningu podnosisz nieco więcej w każdym ćwiczeniu niż w poprzednim.

Inne postępy nowicjuszy (takie jak GreySkull LP) koncentrują się bardziej na górnej części ciała, ale to nie miałoby sensu dla kogoś zainteresowanego bieganiem. Szczegóły nie są zbyt ważne; podstawową ideą jest niewielka liczba złożonych ćwiczeń ze sztangą w pełnym zakresie ruchów wykonywanych ciężko przez kilka powtórzeń, zwiększając wagę każdego treningu tak długo, jak to możliwe.

Czy ćwiczenia dolnej części ciała mogą mi pomóc? Absolutnie

Czy są warte mojego czasu? Tak, i dołączyłem te, które wyciągną cię z siłowni.

Jeśli tak, jakie ćwiczenia powinienem zrobić?

Zacznij od treningu wytrzymałości dolnej części ciała i rdzenia. Następnie przejdź do plyometrics. Pomogą Ci one w bieganiu, zmniejszą ryzyko kontuzji i wyważą całe ciało. Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń.

Rodzaje ćwiczeń wzmacniających

• Do biegania trening plyometryczny lub wybuchowy może poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową, zwiększając zarówno siłę, jak i moc. Poprawia to ekonomię ruchu, czyli „ekonomię biegu”, a zatem pozwala na płynniejszą pracę, przy mniejszym wysiłku i prawdopodobnie mniejszym bólu. Trening plyometryczny może nawet skrócić czas treningu wytrzymałościowego i nadal poprawiać wyniki biegu . Jednak zanim spróbujesz treningu plyometrycznego, musisz mieć solidną bazę siłową.
• Zaprojektuj wzmocnienie dolnej części ciała i mięśni rdzenia, aby zapewnić mocniejsze odepchnięcie palca, jazdę do przodu i lepszą amortyzację podczas lądowania, gdy mięśnie pochłaniają wstrząs. Myśl w kategoriach ruchów funkcjonalnych, wielu grup mięśni i specyfiki treningu do biegania. Jakieś sugestie:
• W przypadku silnego uniesienia palca uniesienie palca u nóg lub łydek z obciążnikami lub bez maszyn,
• Dla silnego ruchu kolana do przodu - zginacze biodrowe z linką

• Do dobrej amortyzacji i kontroli mimośrodowej należą:

  zginacze grzbietowe stopy i kostki - chodzenie na pięcie lub zgięcie grzbietowe linki

  quad z częściowym Downs kroku
  nasycić z step-up lub przysiady i rzuca

• Do kontroli mięśni rdzenia: deski, mosty, progresy ptaków-psów

Gdy masz już dobrą siłę podstawową, możesz zacząć od ćwiczeń plyometrycznych, takich jak przysiady z rzutem piłką lekarską, skoki z pudełka, skakanie, jedno i dwunożne przeskoki (do przodu i na boki) oraz skoki w pionie lub w dal.

Dodaj trening kołysania, aby zachować równowagę i zwinność, i zachowaj elastyczność dzięki rutynie rozciągania.

Ćwiczenia w dolnej części ciała prawdopodobnie pomogą ci zwiększyć prędkość i zapobiegną kontuzjom (na przykład budując mięśnie wokół kolana, rzadziej coś rozerwiesz). W Runner's World znajduje się świetny artykuł o nazwie Faster in Five, który opisuje 5 różnych ćwiczeń dolnej części ciała, które możesz wykonać, głównie z wykorzystaniem własnej masy ciała i hantli. Należą do nich pojedyncze przysiadów nóg, uruchom wagi (także spróbować Running Man wariancji), budzi pięcie ścięgno push-up (jeden nogami mosty na piłce do ćwiczeń lub krześle) i unieś deski. Dobre są również regularne przysiady, rzuty i wysokie kroki .