Po pierwsze, zignoruję 6-częściową część twojego pytania, ponieważ jest to sprzeczne z treścią twojego pytania, stwierdzając, że „chcesz szybko przybrać na wadze, a także być w formie”. Pakiet 6 występuje, gdy procent tkanki tłuszczowej jest bardzo niski. Każdy ma mięsień mięśnia prostego brzucha, po prostu nie jest widoczny z zewnątrz u osób z poziomem tłuszczu w ciele, który jest typowy nawet dla sprawnej osoby.
Po drugie, zastrzeżenie: zamierzam zdefiniować docelowe masy w kategoriach wskaźnika masy ciała (BMI), ponieważ uważam, że jest to przydatne do oszacowania, jaka byłaby masa ciała danej osoby w różnych wersjach. Wielu lubi krytykować BMI, ponieważ może nieprawidłowo oznaczać osoby umięśnione jako otyłe, ale nie powinno to mieć znaczenia tutaj, ponieważ nie używam go jako narzędzia do oceny ryzyka chorób związanych z otyłością.
Po trzecie, moje pochodzenie, które jest istotne, ponieważ byłem chudą osobą, która celowo przybierała na wadze. We wczesnych latach dwudziestych miałem około 66-67 kg przy wzroście 185 cm, czyli BMI 19–19,5. Sporadyczny trening siłowy wziął mnie do znacznie zdrowszego 75-77 kg (nie jestem pewien, w jakim okresie, ale może rok), a poważniejszy trening siłowy w połączeniu ze śledzeniem spożycia żywności wziął mnie ze zdrowego 77 kg do znacznie silniejszy 85 kg w 4 miesiące. Obecnie mam 88 kg i mogę przysiady ze sztangą powyżej 150 kg, a martwy ciąg ponad 200 kg.
Teraz zdefiniujmy mierzalne cele. Przy 50 kg i 174 cm twoje BMI wynosi 16,5, co jest niebezpiecznie niedowagą. Mówimy o podobnym ryzyku śmierci dla osoby otyłej, choć z różnych przyczyn. Dowolnie zmierzmy do minimalnego BMI wynoszącego 20, aby uniknąć ryzyka zdrowotnego związanego z niedowagą lub BMI równego 25, jeśli chcesz stać się silnym.
Na porządnym programie treningu siłowego, z wystarczającą ilością pokarmu, możesz łatwo zyskać 0,5 kg tygodniowo i przeważająca większość to mięśnie. Aby uzyskać zdrowsze BMI wynoszące 20, musisz uzyskać 60,5 kg, co oznacza przybycie 10,5 kg, co zajęłoby Ci nieco mniej niż 5 miesięcy. Aby uzyskać BMI wynoszące 25, musisz uzyskać aż 76 kg, co oznacza przyrost 26 kg, co przy takim tempie zajęłoby ci rok.
Więc to odpowiada na twoje wyraźne pytanie „jak długo?”, Przejdźmy do domyślnego pytania „jak?”, Co oznacza rozwinięcie tego, co wcześniej opisałem jako „porządny program treningu siłowego z wystarczającym spożyciem jedzenia”. Twój program treningu siłowego powinien być zdefiniowanym programem (w przeciwieństwie do losowego wykonywania szeregu różnych ćwiczeń), najprawdopodobniej obejmującym serie 5 powtórzeń następujących podstawowych operacji podnoszenia sztangi: przysiady na plecach, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową. (Intensywność ćwiczeń siłowych jest często mierzona liczbą powtórzeń, z czego wynika, że waga jest wybrana na tyle, aby nie można było wykonać większej liczby powtórzeń. Zatem praca przy 10 powtórzeniach oznacza mniejszą wagę i trening wytrzymałości bardziej niż siła, podczas gdy 1 powtórzenie ma tak wysoką intensywność, że możesz ją podnieść tylko raz, zanim będziesz zbyt zmęczony, aby kontynuować. 5 programów powtórzeń jest ogólnie uważanych za dobrą równowagę między treningiem siły, wytrzymałości i przerostu).
Wystarczające spożycie pokarmu oznacza jedzenie wystarczające, abyś stale przybierał na wadze i stawał się coraz silniejszy. Pierwsze z nich można zmierzyć za pomocą wagi, a drugie można zmierzyć na podstawie postępów na siłowni, oczekując, że będziesz w stanie zwiększyć wagę każdego ćwiczenia za każdym razem, gdy je wykonasz. Jeśli przestaniesz przybierać na wadze lub nie dodasz wagi do ćwiczeń, musisz zwiększyć spożycie jedzenia. Ale aby móc niezawodnie zwiększyć spożycie żywności, naprawdę pomaga wiedzieć, ile już jesz, i tam aplikacja telefonu z dziennikiem żywności może być bardzo przydatna. Jako punkt wyjścia użyjesz kalkulatora Całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE)aby uzyskać przybliżoną liczbę kalorii spalanych dziennie, a następnie dodać do tego co najmniej 500 kcal jako dzienny cel spożycia żywności. Zjedzenie 500 kcal dziennie więcej niż to, co spalasz, spowoduje przybliżony przyrost masy ciała o 0,5 kg / tydzień, dzięki czemu jest to dobry punkt wyjścia, od którego możesz monitorować swoje postępy i dostosowywać w razie potrzeby. Zdziwisz się, ile jedzenia musisz zjeść, i tyle zajmie praktyka. Zmusisz się do jedzenia o wiele częściej i częściej niż w innym przypadku. Na przykład, znany stary sposób szkoła dla coraz chude dzieci do przyrost wagi jest dieta zwana „GOMAD”, która polega na wypiciu g Allon o, f (pełnotłuste) m pokroju d tak, oprócz normalnej diety.
Jeśli chodzi o to, gdzie się udać, polecam znaleźć trenera treningu siłowego, który może nauczyć cię podnoszenia. Szczególnie poleciłbym trenera siły początkowej, jeśli jest taki, w którym mieszkasz, ale w przeciwnym razie każdy trener trójboju również byłby bardzo przydatny. Zdecydowanie nie przychodź tylko na przypadkową siłownię i oczekuj, że będą w stanie ci pomóc, ponieważ większość siłowni została zaprojektowana wyłącznie jako przedsięwzięcie zarobkowe, przy czym główną troską jest rezygnacja z pracy jak największej liczby osób (a więc tak wielu opłaty członkowskie), jak to możliwe, bez obawy o wyniki klientów. Zamiast tego wyszukaj w Internecie trenera treningu siłowego ze sztangą, ponieważ dzięki temu uzyskasz zdecydowanie najlepsze wyniki.
Rok później, jeśli osiągniesz cel 76 kg, możesz rozsądnie zacząć zastanawiać się, czy chcesz zacząć pracować nad uzyskaniem widocznego sześciopaku.