Jak pogodzić potrzebę odpoczynku z „smarowaniem rowka” na podciągnięciach?

Obecnie ćwiczę Stronglift 5x5 i przeczytałem wiele materiałów na temat treningu siłowego. Wszystko, co przeczytałem do tej pory, wskazuje, że wystarczający odpoczynek jest niezbędny do robienia postępów i budowania siły. Wszystkie renomowane procedury podnoszenia określają „dni odpoczynku”. Silne podnośniki i Siła początkowa mówią, aby nie ćwiczyć więcej niż 3 razy w tygodniu.

Teorią, którą rozumiem, jest to, że mięśnie rozpadają się i osłabiają po intensywnym ich użyciu, a następnie z czasem „odbijają się”. Jeśli odpowiednio zaplanujesz swoje treningi, możesz trenować w okresie, w którym mięśnie nadmiernie kompensują wyrządzone przez ciebie szkody, a dostaniesz impuls do następnego treningu. Ale jeśli trenujesz zbyt wcześnie, twoje mięśnie nie odzyskają siły po wyrządzonych obrażeniach i po prostu znów je zburzysz, uniemożliwiając postęp.

Ok, brzmi rozsądnie. Ale tutaj się mylę. Szukałem sposobów trenowania się, aby robić podciągnięcia i podciągnięcia. Obecnie nie mogę zrobić ani jednego powtórzenia. Jedną z często wymienianych metod jest „smarowanie rowka” lub „smarowanie paska”. Niektóre osoby zalecają umieszczenie drążka w drzwiach w często używanej części domu i robienie jednego powtórzenia za każdym razem, gdy go mijasz. Inne osoby sugerują wykonywanie określonej liczby powtórzeń (lub prób) każdego dnia lub przynajmniej każdego treningu, dopóki nie będzie można wykonać kilku podciągnięć.

Na podstawie anegdotycznych dowodów, które widziałem, „smarowanie rowka” brzmi tak, jakby to działało. Ale jak to możliwe? Jeśli napinam mięśnie, wykonując negatywne podciągnięcia lub negatywne podbródki, i robię tu i tam przez cały dzień, każdego dnia, kiedy moje mięśnie miałyby czas na regenerację? Czy nie byłoby tak samo, jakbym codziennie robił przysiady lub wyciskanie na ławce - przetrenowanie i zapobieganie postępom? Jak to możliwe, że dni odpoczynku są ważne dla niektórych ćwiczeń, ale stały wysiłek na co dzień działałby w przypadku podciągania / podciągania? Czy te dwie linie myśli można pogodzić?

na pytanie o pozornie sprzeczne praktyki odzyskiwania, ale także częste GtG, ten artykuł zawiera kilka dobrych informacji:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/grease-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ często słyszymy, jak musimy unikać przetrenowania. Jeśli jednak nie trenujemy do porażki, nasze ciała mogą pozwolić sobie na wykonanie tych samych ćwiczeń ponownie później tego samego dnia lub następnego dnia.

... obaj zawsze biorą pod uwagę: 1) mniejszy wysiłek (jedno podciąganie) nie trenuje do porażki ani nie powoduje wyzdrowienia. 2) GtG jest częściowo neurologiczny - oprócz mięśni pleców trenujesz podciągnięcie ścieżki nerwowej i ośrodkowego układu nerwowego.

Z wymiarów treningowych :

Smarowanie rowka jest techniką stosowaną do ćwiczenia dowolnego ruchu siły przy dużej objętości bez konieczności długiego okresu regeneracji. Jeśli dopiero zaczynasz podciągać, smarowanie rowka pozwala często ćwiczyć podciągania, ucząc ośrodkowy układ nerwowy wykonywania ruchu bardziej efektywnie. Smarując rowek, wykonujesz zaledwie kilka podciągnięć na raz, kilka razy w ciągu dnia.

Pamiętaj, że głośność jest wysoka przez dłuższy czas. Jest również zalecany dla początkujących, którzy niekoniecznie biorą udział w innym programie. W tym scenariuszu stażysta może prawdopodobnie wykonać tylko kilka podciągnięć, co oznacza, że ​​wykonanie ich tylko 3 razy w tygodniu nie zapewni wystarczającej objętości do dostosowania napędu.

Zobaczysz tę samą notatkę w pliku PDF Pavela na ten temat . Wykonując tylko kilka, możliwych do zarządzania powtórzeń naraz, odzysk smarowania rowka jest mniejszy, więc częstotliwość można zwiększyć. Pavel zawiera kilka przykładów trójbojów smarujących rowek, ale jak zauważa, są to obciążenia poniżej maksymalnych (60% -80%) i wykonywane przez sześć powtórzeń lub mniej.

Wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem byłoby użycie pasm oporu. Obliczyć maksimum z najsilniejszym pasmem oporu. po ustaleniu tej liczby, niż wykonuj swoje zestawy w ciągu dnia z 60-75% tej liczby. W miarę zwiększania liczby powtórzeń z biegiem czasu używaj lżejszych pasm oporowych, a następnie ostatecznie żadnych pasm oporowych.

Wydaje się, że istnieje pewna gradacja schematów treningowych, które są skuteczne przy niskiej liczbie powtórzeń (powiedzmy mniej niż 10) i tych, które są skuteczne w osiągnięciu większej liczby. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​warianty „treningu objętościowego” (lub treningu sub-maksymalnego) wydają się dobrze sprawdzać w stosunkowo niskim zakresie powtórzeń. Wspólnym tematem tych schematów jest to, że rozdzielają zestawy wykonalnych powtórzeń według odpowiednich okresów regeneracji, aby całkowita niewydolność mięśniowa nie została osiągnięta tak wcześnie, jak to możliwe. Takie podejście pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń w danym okresie czasu niż w przypadku próby zestawów maksymalnych powtórzeń.

Nalegam również, abyś gonił za formą i spróbował szybko wstać, a także sprowadzić sutki do baru i powoli zejść do pełnego przedłużenia (z aktywnym ramieniem, uważaj na zwichnięcie!). Przekonałem się, że przy tym standardzie mogę wykonać znacznie mniej podciągnięć, niż wcześniej myślałem, ale myślę, że na dłuższą metę było to korzystne, szczególnie dla wzmocnienia mięśni.

Odniosłem sukces w maksymalnym zakresie <10 powtórzeń zgodnie ze schematem zaproponowanym tutaj http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Niech n będzie w przybliżeniu 1/3 maksymalnej liczby powtórzeń, a przy stale działającym zegarze wykonuj serię podciągnięć co minutę na minutę przez 20 minut. Zacznij od wykonania serii n powtórzeń. Możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń w każdym zestawie, ale żaden zestaw nie może zawierać mniej niż n - 2 powtórzeń.

Zapisz powtórzenia dla każdej minuty i spróbuj dodać podciągnięcia rozmieszczone w zestawach przy kolejnych próbach. Zasadą jest, że nie można pozwolić, aby dwa zestawy różniły się powtórzeniami o więcej niż 2.

Stwierdziłem, że wzrost do moich maksymalnych zestawów spasował, gdy osiągnąłem 10-15 maksymalnych powtórzeń. Od tego czasu znalazłem schemat zaproponowany na stronie http://www.50pullups.com/ , który wykorzystuje mniejszą liczbę zestawów z większą liczbą powtórzeń, aby zwiększyć liczbę, którą mogę wykonać.

Sam schemat jest nieco arbitralny, ale powyższe wydają się działać. Jeśli chodzi o regenerację, zauważyłem, że mogłem zaobserwować wzrost po 20-minutowym treningu objętościowym powtarzającym się 5 dni w tygodniu, ale muszę zostawić 1-2 dni między próbami większego zestawu treningu objętościowego. Kiedy osiągnę 20 podciągnięć, zamierzam zwiększyć trudność wysiłku z ciężarem lub wykonując podciągnięcia z bardziej otwartym łokciem (pomyśl o gładkich mięśniach).

Myślę, że najprościej mówiąc, odpowiedź brzmi: w technice „Smasing groove” jako początkujący wykonujesz tak niewielki wysiłek w tym czasie, że nie potrzebujesz tyle czasu na regenerację. Jest szansa, że ​​nawet gdy bar znajduje się w drzwiach wewnętrznych, osoba po prostu nie będzie próbowała podciągania się za każdym razem, gdy ją miną, więc realistycznie może próbować 4-5 przez cały dzień, przy każdej próbie 60% wysiłku i 40% niezręcznie nie jest w stanie właściwie rozkazać mięśniom wykonać podnośnika. (Po prostu wyciągam te liczby z cienkiego powietrza, żeby mieć sens).

Zupełnie inaczej niż u kogoś, kto jest zaawansowany w podciąganiu, wykonując 20 z obciążonym pasem, a następnie powtarzając więcej zestawów w sumie 60 w ciągu jednej godziny. Że wymaga odpoczynku, podczas smarowania dźwięki rowkowe jak daleko mniejszą intensywnością.

Zastanawiałem się także, czy w niektórych przypadkach odpoczynek jest nieco zbyt ogólny dla wszystkich sytuacji. Są wyraźnie manualni robotnicy, którzy „ćwiczą”, te same grupy mięśni, 8+ godzin dziennie, 5 dni w tygodniu, przez lata bez wiele więcej niż weekendowego odpoczynku i nie są wychudzeni. Może ciało ma coś w rodzaju meta-adaptacji, która na to pozwala.