Zalecana ilość ćwiczeń cardio

W przypadku zdrowia sercowo-naczyniowego (brak treningu, wytrzymałość lub inne powody ćwiczeń), jak często zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio? Jakie jest minimum, aby uzyskać jakikolwiek efekt, jakie jest maksimum tam, gdzie niewiele się zyskuje, a co optymalne?

Lub inaczej to wyrazić, czy jogging przez 15 minut raz w tygodniu jest lepszy niż brak ćwiczeń? Czy bieganie przez trzy godziny dziennie jest lepsze niż jedna godzina dziennie? Jak często wykonywać ćwiczenia cardio dla zdrowego stylu życia? Znowu pytam o ćwiczenia dla zdrowia sercowo-naczyniowego, a nie budowanie wytrzymałości lub trening dla sportu.

Brzmi tak, jakbyś pytał, w jaki sposób możesz najbardziej skutecznie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego za pomocą aktywności.

Po pierwsze, zdrowie serca osiąga się głównie poprzez dostosowanie diety, ale regularna aktywność odgrywa również istotną rolę.

Każda aktywność może poprawić zdrowie twojego serca, pod warunkiem, że osiągniesz odpowiednią intensywność. Wskaźniki, których używamy do określania poziomu intensywności, to wzorce oddychania, wytwarzanie potu i tętno. Gdy pomiary te osiągną określony poziom dla twojej grupy wiekowej i poziomu sprawności, wówczas wprowadzasz coś, co niektórzy nazywają „strefą kardio”. Oznacza to po prostu, że mechanizmy organizmu radzące sobie ze stresującą sytuacją zaczęły wymagać od twojego serca więcej niż zwykle. To jest podstawa rozwoju mięśni. Serce (mięsień) musi zostać zakwestionowane. Twoim celem powinno być utrzymanie tej intensywności przez około 5 minut na sesję. Powinieneś mieć 3-6 sesji tygodniowo.

Wspaniałą częścią tej metody jest to, że możesz pracować tak szybko lub powoli, jak chcesz osiągnąć odpowiednią intensywność. W miarę postępów w sprawności zasady się nie zmieniają. 5 minut intensywności zakończy pracę. Ale trudniej będzie ci osiągnąć pożądany poziom intensywności, gdy twoje serce stanie się silniejsze.

Co do minimów / maksimów itp .: Serce jest doskonale zdolne do pozostania zdrowym i silnym bez osiągania takiego poziomu intensywności. Jednak w naszym obecnym społeczeństwie, gdzie jest tak wiele złych wyborów żywieniowych, dobrym pomysłem jest uzupełnienie nawyków zdrowotnych ćwiczeniami dobrej jakości. Myślę, że 5 minut podwyższonego tętna, aktywność wytwarzająca pot 3 razy w tygodniu byłaby minimalnym celem do strzelania.

Kiedy staje się przesada? Jest to nieco bardziej subiektywne, ponieważ serce może i będzie nadal poprawiać swoje możliwości wydajnościowe przy zwiększonym popycie. Powiedziałbym, że rób tyle, na ile czujesz się komfortowo i pod warunkiem, że osiągasz swoje cele związane z intensywnością, bądź zadowolony wiedząc, że twoje serce jest zdrowe i silne.

Myślę, że CDC ma zwięzłą odpowiedź dla ciebie w zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej dotyczących korzyści zdrowotnych . Dzielą go na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (150 minut na tydzień) lub intensywne (75 minut na tydzień) lub kombinację tych dwóch.

W miarę postępów zwiększ do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo lub ich kombinacji.

Ponadto zalecają wzmocnienie mięśni dwa razy w tygodniu, aby dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśni.

Mayo Clinic zaleca 150 minut tygodniowo. Różne źródła podają nieco wyższe lub niższe liczby, ale wydaje się, że to średnia.

Minimum, jakie słyszałem dla jakiejkolwiek korzyści, to 5 minut, co pozostawia bardzo mało miejsca na wymówki.

Zależy to w dużej mierze od intensywności ćwiczenia. Według Body By Science tygodniowa ~ 15 minutowa sesja podnoszenia ciężarów o bardzo wysokiej intensywności może zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby kardio; i odwrotnie, możesz spędzić cały tydzień robiąc coś naprawdę niewielkiego wpływu i nie widząc większych korzyści.

To, co uważamy za „cardio” i „aerobik”, jest w rzeczywistości całym procesem metabolizowania energii na poziomie komórkowym i właśnie to są szczególnie intensywne cele ćwiczeń.