Krytyka mojego przygotowania do zawodów bikini

Mam 22 lata, kobieta o aktualnej wadze 138 funtów i wadze bramkowej 120 funtów. Obecna tkanka tłuszczowa 30%, docelowa zawartość tłuszczu ~ 15-18%. W lipcu biorę udział w zawodach fitness bikini, więc zostało mi około 22 tygodni. Podnoszę ciężary od ponad 2 lat, więc mam dość dobrze rozwinięte mięśnie, ale mam dużo tłuszczu do stracenia. Moim celem jest utrzymanie istniejącej masy mięśniowej, rozwijanie większej masy pośladków / ścięgien podkolanowych / mięśni pleców przy jednoczesnym strzępieniu tony tłuszczu. Mój maksymalny martwy ciąg 100 kg, przysiad 77,5 kg, ławka 40 kg, prasa 25 kg. Wiem, że zdecydowanie mogę poprawić te liczby, ale ostatnio wziąłem 3 miesiące z siłowni przed rozpoczęciem przygotowań.

Przygotowuję się już od 2 tygodni, a poniżej jest moja rutyna ćwiczeń i odżywiania. Byłbym wdzięczny, gdyby ktokolwiek mógł go skrytykować i zasugerować zmiany i ulepszenia.

Dzienne kalorie: 1600 99 g węglowodanów (utrzymywanie niskiego poziomu, ponieważ jestem wrażliwy na węglowodany i czuję się ospały) 159 g białka 62 g tłuszczu

Źródła jedzenia:

kurczak, wołowina, tłuste ryby, brokuły, fasolka szparagowa, szparagi, zielone warzywa liściaste, jagody, kalafior, batat, komosa ryżowa, brązowy ryż, migdały, jajka, twarożek, ser, mąka migdałowa, banan, shake proteinowy, olej kokosowy, masło, olej lniany, mleko kokosowe, siemię lniane, konopie, nasiona chia, inne orzechy i nasiona, jogurt grecki, masło migdałowe, masło orzechowe

Suplementy: łuska psyllium, magnez

Jedzenie 6x dziennie

Podnoszę 5 razy w tygodniu wieczorem z 1 dniem odpoczynku i 1 aktywnym dniem odpoczynku (zajęcia jogi / spacery / obwód).

Robię HIIT na skoczniach w 3 dni po 5 dniach podnoszenia. Składa się z 5 minut rozgrzewki i czasu odnowienia marszu na pochyłości oraz 5 rund 30-sekundowego sprintu i 1,30 min marszu. Staram się zwiększyć to do 10 rund wraz ze wzrostem mojej sprawności.

Poniedziałek - powrót Martwe ciągi, rzędy, rzędy DB jednego ramienia, rozwijanie lat, opuszczanie wyciągu na stojąco + biegi na wzniesieniach

Wtorek - quady i poślizg. Przysiady, wyciskanie nóg, chodzące rzuty, przysiady bułgarskie. Abs. Wiszące nogi unoszą się, mason skręca, chrupnięcia kabli, deska.

Środa - ramiona i ramiona. Stojąca prasa na sztangę, zwijanie bicepsa, prasa Arnolda, muchy deltowe, podnoszenie z przodu, podnoszenie z boku, zwijanie młota, podciąganie, rozwijanie liny, pochylanie się nad odrzutem tricep, spadki. Następują sprinty na wzgórzach

Czwartek - klatka piersiowa i abs. Wyciskanie na ławce, pochylanie, podciąganie. Wiszące nogi unoszą się, mason skręca, chrupnięcia kabli, deska.

Piątek - ścięgna podkolanowe i pośladki. Rumuńskie martwe ciągi, przedłużenia bioder, mostki pośladkowe, dobre poranki, odbicia linowe + sprinty na wzgórzach

Sobota - aktywny powrót do zdrowia

Niedziela - odpoczynek

Robię 4 serie po 10-12 powtórzeń, z przerwami około 60s.

Potrzebuję więcej snu, obecnie średnio 7: 20h na noc. Mam pracę przy biurku od 9:00 do 18:00, ale idę 20 minut w każdą stronę do pracy.

Do tej pory zrzuciłem około 4 funtów, ale to prawdopodobnie tylko zwiększenie mojego spożycia wody do ~ 4 litrów dziennie.

Co myślisz? Czy to rozsądny schemat?

Jesteś wart swojego imienia. Twój reżim wygląda dość dobrze, ale możesz spróbować kilku rzeczy, aby uczynić go bardziej skutecznym.

Po pierwsze, jak sam powiedziałeś, spróbuj więcej spać. Reszta jest bardzo ważna, jeśli ciężko trenujesz. Miałem znaczące wyniki, kiedy zacząłem spać przez prawie 9 godzin.

Po drugie, Twoja dieta wygląda całkiem dobrze, ale możesz spróbować kilku rzeczy

1. Jeszcze bardziej zmniejszając deficyt kalorii o kilkaset kalorii. Jest to pewny sposób na utratę wagi, gdy czujesz, że utkniesz
2. Cykl węglowodanowy . To trochę po stronie bro science, ale już to zrobiłem i działa dla mnie, może nie działać dla ciebie, kto wie. Link, który podałem, jest przykładem. Jest na to wiele różnych planów. Znajdź ten, który Ci odpowiada.
3. Backloading węglowodanów . Również trochę po stronie bro science, ale też działa dla mnie. Sprawdź to, spróbuj, może ci się to spodobać.
4. Przerywany post . To bardziej styl życia, który osobiście uwielbiam. Łączę to z backloadingiem Carb, aby uzyskać dobre wyniki. To także znacznie ułatwia mi życie, ponieważ budzę się o 7 rano. zacząć przygotowywać się do pracy, a tym samym nie chcieć przygotowywać śniadania. Korzystając z tego zrzuciłem 1 kg na tydzień, kiedy jeszcze budowałem więcej beztłuszczowej masy (mierzyłem). Dodaj trochę zielonej herbaty do diety rano i wieczorem, a będzie idealna. (Zielona herbata i czarna kawa nie złamią stanu na czczo)

Wypróbuj niektóre z tych rzeczy. Numer 4 zdecydowanie by ci pomógł. Połącz to z innymi i jestem pewien, że osiągniesz swoje cele.

Szczerze mówiąc, 4 litry dziennie wydaje się trochę dużo, ale mogę się mylić. Osobiście piję 3 litry dziennie i ważę 92 kg. W tym artykule stwierdzono nawet, że kobiety powinny pić nieco mniej niż mężczyźni. Ale ostatecznie to twój wybór.

Powodzenia