Odzyskiwanie z krętarzowego (biodrowego) zapalenia kaletki

W zeszłym tygodniu zacząłem zauważać ból w prawym biodrze po porannych biegach, którego kulminacją była ostatnia środa, kiedy ledwo mogłem chodzić bez silnego bólu po południu. Wziąłem kilka dni odpoczynku i poszedłem wczoraj do lekarza, gdzie powiedział mi, że najbardziej prawdopodobną przyczyną jest krętarzowe zapalenie kaletki.

Nadal jestem w stanie biegać, chociaż powinienem się tym zająć, a on dał mi listę odcinków bioder i ćwiczeń, aby pomóc mi w wytrzymałości i elastyczności bioder.

Próbuję uruchomić sztafetę Ragnara Wasatch Back w czerwcu i chciałbym móc to zrobić. Czy jest jeszcze coś, co mogę zrobić, aby zmniejszyć ból (lub pozbyć się go), aby móc skutecznie trenować na wyścig?

W przypadku, gdy zapalenie / zapalenie kaletki nie jest bardzo poważne, można nadal ćwiczyć, chociaż wystarczający odpoczynek do czasu jego ustąpienia prawdopodobnie będzie „zdrowszy” i nie powinno się odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Ponieważ zapalenie kaletki pojawia się z powodu powtarzających się naprężeń mięśni pośladkowych na torebce krętarzowej powinieneś pracować nad wytrzymałością i stabilnością stawu biodrowego. Proponowałbym ograniczenie intensywności treningów do czasu, aż twój ból się uwolni i zbudujesz wystarczającą siłę, więc nie nadużyjesz struktur wokół kaletki. Jak sugeruje Physioadvisor.com:

Ignorowanie objawów lub przyjmowanie postawy „bez bólu, bez zysku” prawdopodobnie doprowadzi do stanu przewlekłego. Natychmiastowe, odpowiednie leczenie u pacjentów z krętarzowym zapaleniem kaletki jest niezbędne do zapewnienia szybkiego powrotu do zdrowia. Kiedy zapalenie kaletki jest przewlekłe, gojenie się spowalnia znacząco, co skutkuje znacznie wydłużonym czasem powrotu do zdrowia i zwiększonym prawdopodobieństwem ponownego wystąpienia.

Dlatego powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia, które lekarz regularnie podał, najlepiej kilka razy dziennie, abyś mógł rozłożyć obciążenie. Ćwiczenia pomogą ci poprawić siłę i koordynację biodra, co według E-Orthopod.com pomoże zmniejszyć tarcie na kaletce.

Niektóre ćwiczenia, które możesz wykonać zgodnie z Buzzle.com:

• Iliotibial Band Stretch - Side Leaning: Ten odcinek pasma biodrowo-biodrowego jest niczym innym, jak tylko oparciem o ścianę. Stań w pewnej odległości od powierzchni ściany, z ranną stroną blisko ściany. Oprzyj się o ścianę, umieszczając dłoń na powierzchni ściany. Przekrocz nieuszkodzoną nogę nad drugą nogą i delikatnie pochyl się na ścianie. Powtórz to samo dla drugiej strony.
• Podnoszenie nóg: Połóż się na macie do ćwiczeń na swojej niezmienionej stronie. Użyj swojej ręki, aby utrzymać głowę. Teraz napnij mięśnie górnej części uda i podnieś nogę nad podłogę. Podnieś nogę 8 do 10 cali nad podłogą i upewnij się, że kolana pozostaną wyprostowane, jednocześnie podnosząc chorą nogę. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 3 zestawy z każdym zestawem po 10 powtórzeń.
• Iliotibial Band Stretch - Stały: Stań w pozycji pionowej. Teraz przejedź nieuszkodzoną nogę nad zranioną nogą, jak w pierwszym odcinku pasma biodrowo-biodrowego. Schyl się i dotknij palcami palców. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie trzy razy.
• Rozszerzenie biodra: Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu i połóż ręce obok boków. Teraz połóż dłonie tak, aby dotykały maty do ćwiczeń. Teraz powoli podnieś uszkodzoną nogę nad podłogę, napinając mięśnie ud. Zobacz, jak kolana pozostają wyprostowane, gdy podnosisz dotkniętą chorobą nogę. Przytrzymaj nogę w pozycji podniesionej na kilka sekund i powoli ją opuść. Wykonaj 3 zestawy z każdym zestawem po 10 powtórzeń.
• Wall Squat: Stań w pozycji pionowej, twarzą do ściany. Umieść piłkę treningową lub kosz do koszykówki za plecami i oprzyj się o ścianę. Trzymaj ciało prosto i przykucnij powoli, aby twoje uda były równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez dziesięć sekund i przesuń się po ścianie. Powtórz kroki 10 razy, 3 zestawy. Przeczytaj więcej na temat ćwiczeń biodrowego zapalenia kaletki i bólu biodra.

Często to nie tylko biodra stanowią problem, ale jedynie symptom. Jeśli inne mięśnie skróciły się (zwykle z powodu długotrwałego siedzenia), spowodują pociągnięcie za biodra i ból.

Joga jest świetna, aby zapewnić regularne rozciąganie wszystkich grup mięśni. Możesz robić te odcinki w sekwencji rano i wieczorem, a to szybko wyeliminuje ból biodra. Google pozy poniżej - instrukcje są dość łatwe do znalezienia.

• Baddha Konasana (Stanik Szewca)
• Paripurna Navasana (Full Boat Pose)
• Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Pozy)
• Uttanasana (stojące zgięcie do przodu)
• Sucirandhrasana (Oczko Igły)
• Trikonasana (Triangle Pose)
• Natarajasana (Dancer's Pose)

Inny, który, jak podejrzewam, jest jogą, ale nie jestem pewien, to położyć się na plecach z biodrami mniejszymi niż jedna stopa od ściany, a nogi skierowane prosto w górę, spoczywające na ścianie. Powoli i kontrolowane, rozsuń nogi, pozwalając grawitacji opuścić nogi. Nie przesadzaj, często powtarzaj ćwiczenie i postępuj.

Moim „lekarstwem” na zapalenie kaletki w moim prawym biodrze jako biegacza w szczytowej sprawności fizycznej było zaprzestanie biegania na lądzie przez kilka tygodni i zamiast tego „biec” w wodzie. Pobiegłem w głębokiej wodzie, mając na sobie kamizelkę ratunkową. Zacząłem od ciężarków do kostek o niewielkiej wadze i powoli dodawałem wagę przy każdym treningu. Byłem zaskoczony nie tylko wyzdrowieniem z zapalenia kaletki, ale także osobistym rekordowym czasem na szczególnym górzystym wyścigu, który odbyłem w poprzednich latach. Zapalenie kaletki w prawym biodrze powróciło w późniejszych latach podczas intensywnego treningu i prawdopodobnie wynika częściowo z braku dobrego wyrównania prawej nogi / stopy.

Jestem biegaczem półmaratonu i miałem to ostatnio, tak właśnie zrobiłem:

1. Pakiety z lodem przez 10 minut, kilka razy dziennie.
2. Poświęć kilka dobrych tygodni na bieganie i ściganie się w wydarzeniach.
3. Zobacz dobrego kręgarz (moje biodra i miednica nie były wyrównane) co tydzień przez 4 tygodnie, a następnie raz w miesiącu, aż problem zniknie całkowicie.
4. Nadal możesz ćwiczyć, aby utrzymać siłę i siłę rdzenia, jest to niezbędne do regeneracji - mniej intensywne pływanie, jazda na rowerze, zajęcia z jogi i równowagi ciała, przysiady bez ciężarów, praca na brzuchu, ciężary dla górnej części ciała itp.
5. Piankowy wałek dwa razy dziennie dla opaski piszczelowej zakrywającej kaletkę do kolana.
6. Pij wyciągany sok owocowo-warzywny kilka razy w tygodniu z dużą ilością świeżego imbiru w mieszance (imbir dobry środek przeciwzapalny)
7. Kapsułki z olejem rybim i kapsułki z glukozaminą również nadają się do leczenia urazów i zdrowia stawów.

Nie biorę żadnych leków przeciwbólowych, nie chcę zastrzyków z kortyzonu i za wszelką cenę chcę uniknąć kosztownych, niepotrzebnych badań.

Odpoczynek od biegu i łatwiejsze podejmowanie rzeczy jest kluczem, ponieważ problem stanie się znacznie gorszy, jeśli będziesz na nim biegał, a będziesz zadawał więcej obrażeń niż jego wartość. Oblodzenie okolicy jest lepsze niż jakikolwiek środek przeciwbólowy i powoduje niemal natychmiastowe zmniejszenie stanu zapalnego i bólu. Teraz widzę, dlaczego najlepsi maratończycy robią „kąpiel w lodzie” po wyścigu i ciężkim treningu, aby powstrzymać wszelkie kontuzje. Skończyło się na zimowym robaku pośród tego, więc był to dobry powód, by całkowicie odpocząć przez 10 dni i pozwolić obszarowi się zagoić.

Powodzenia, GP i niepotrzebne skanowanie to strata czasu i pieniędzy, chyba że problem nie zniknie z tym, co zasugerowałem. W takim razie inne nieprzyjemności będą musiały zostać wykluczone.