Jaka jest optymalna intensywność treningu, aby zapobiec atrofii przy deficycie kalorii?

Wiem, że gdy mam nadwyżkę kaloryczną, najlepiej stymuluję przerost, jeśli intensywność mojego treningu mieści się w przedziale 6–12 RM.

Powiedzmy teraz, że mam deficyt kalorii. Jaka intensywność jest optymalna, aby zapobiec zanikowi mięśni? Czy to po prostu to samo co powyżej? Czy też powinienem (ponieważ przerost jest trudny / niemożliwy) raczej trenować siłę (niższe zakresy powtórzeń)?

— dzielnik zero
źródło

Odpowiedzi:

Naprawdę myślę, że musiałoby to mieć więcej wspólnego z dietą niż ćwiczeniami.

Słyszałem, że najlepszym sposobem na spowolnienie utraty mięśni podczas zmniejszania kalorii (nie sądzę, że jest sposób, aby to zatrzymać) to spożywanie chudego białka lub koktajlu proteinowego zarówno przed, jak i zaraz po treningu. (UWAGA: Chociaż na forach widnieje wiele osób, które piją koktajle proteinowe bez szczególnych powodów, uważam, że jest to jeden z przypadków, w których suplementowanie koktajlami proteinowymi ma sens).

Logika jest prosta; Zasadniczo, dając swojemu organizmowi nadwyżkę białka, kiedy najprawdopodobniej je stracisz, zmniejszysz ilość spalanej masy mięśniowej.

Nie znam jednak żadnych badań, które to potwierdzają / zaprzeczają.

Jedyne, co chciałbym powiedzieć, to pamiętać, że istnieje fizjologiczny limit ilości białka, które może wchłonąć twoje ciało, a jeśli przekroczysz ten limit, zasadniczo zużywasz nerki bez żadnych korzyści. Może nie ma to teraz znaczenia, ale dializa nie wygląda na zabawną, więc równie dobrze możesz zrobić, co możesz, aby uniknąć tego w złotych latach.

— Dave
źródło

Moje pytanie dotyczy intensywności treningu, a nie odżywiania.

— dzielnik zera

Nadal trenujesz dla swoich celów. Najlepszym sposobem ograniczenia utraty mięśni jest jedzenie z niewielkim deficytem kalorycznym, w przeciwieństwie do skrajnego deficytu. Im bardziej ekstremalny deficyt, tym bardziej mięśnie twoje ciało rozpadną się na energię. A ponieważ ideą odchudzania jest na ogół utrzymanie jak największej ilości mięśni i zrzucenie jak największej ilości tłuszczu, powolny i stały wygrywa wyścig. Jak wszystko związane z kondycją, cierpliwość i wytrwałość przyniosą korzyści.

— Znaki zapytania
źródło

Moje pytanie dotyczy intensywności treningu, a nie odżywiania.

— dzielnik zera

Dopóki nie wejdziesz w stan aerobowy, różnica między wysoką wagą + niską liczbą powtórzeń a zakresami przerostu będzie znikoma.

— QuestionMarks

Z „stanem tlenowym” masz na myśli nadwyżkę kaloryczną? Dlaczego różnica jest więc znikoma?

— dzielnik zera

Nie, przez „stan aerobowy” mam na myśli intensywność treningu. Kiedy wejdziesz w stan tlenowy, twoje ciało zużyje twoją tkankę mięśniową jako paliwo łatwiej niż zapasy tłuszczu. Kiedy zaczniesz wchodzić w znacznie wyższe powtórzenia (np. Podczas treningu wytrzymałościowego), bardziej prawdopodobne jest, że wejdziesz w stan aerobowy. Tak więc różnica między wykonaniem 3-5 powtórzeń przy dużej wadze a 6-12 przy niższej wadze jest znikoma, ponieważ w obu przypadkach nie jesteś w stanie tlenowym.

— QuestionMarks

Nie znam żadnych dowodów na to, że różne efekty treningu w różnych zakresach powtórzeń zmieniają się z powodu nadwyżki kalorycznej lub deficytu. To, ile się je, determinuje powrót do zdrowia i przyrost masy, ale ciało nadal reaguje (lub próbuje reagować) na bodziec treningowy w ten sam sposób.

Kiedy mam deficyt kalorii, trenuję na poziomie zaledwie submaksymalnej intensywności:

2-3 powtórzenia na zestawy
około 3 zestawów, mniej za martwy ciąg, więcej, jeśli czuję się energiczny

To dlatego, że zdaję sobie sprawę, że moja zdolność do budowania mięśni jest ograniczona, więc całkowicie unikam zakresów przerostu rdzenia. Mogę to zrobić, ponieważ moje cele to zdrowie, siła i moc. Jeśli moim celem była masa mięśniowa, mógłbym zignorować mój deficyt kalorii, pracować w przedziale 6–12 i uznać, że moja zdolność do regeneracji będzie nadwyrężona.

Niezależnie od moich celów każda dieta krojąca powinna zawierać dużo białka, aby zminimalizować negatywne skutki deficytu kalorycznego. Białko jest gęste i nasycające, co pomaga w radzeniu sobie z głodem, i wykazano, że diety wysokobiałkowe zachęcają organizm do oszczędzania mięśni.

— Dave Liepmann
źródło

Jak myślisz, dlaczego ktoś, którego celem jest masa mięśniowa, powinien ćwiczyć w „zakresie przerostu przerostu”, kiedy ma deficyt kalorii? To jest dokładnie moje pytanie: czy nauka, która utrzymuje sytuację nadwyżki kalorii, ma również zastosowanie do sytuacji niedoboru kalorii? Myślę, że to nie jest trywialne.

— dzielnik zera

Ponieważ uważam, że trening w zakresie hipertroficznych powtórzeń nie pomoże w budowaniu masy mięśniowej, podczas gdy trening w zakresie hipertroficznych powtórzeń podczas deficytu może działać w mniejszym stopniu. Może się zdarzyć, że takie podejście jest od samego początku skazane na porażkę, a najlepszym podejściem jest praca nad redukcją tkanki tłuszczowej lub utrzymaniem siły. Myślę, że twoje pytanie nie ma kontekstu, to znaczy, dlaczego masz deficyt kalorii?

— Dave Liepmann

Nie mam deficytu kalorycznego, po prostu uznałem, że jest to interesujące pytanie :)

— dzielnik zera

@ dzielnik zerowy Niektóre zakresy powtórzeń dają określone typy wyników. Deficyty kaloryczne utrudniają osiągnięcie celów, szczególnie przerostu. Poza tymi podstawami myślę, że jest to pytanie „wybierz, które podejście nieoptymalne najlepiej pasuje do twoich długoterminowych celów najlepiej”.

— Dave Liepmann

Myślę, że to pytanie jest bardzo jasno sformułowane i należy na nie odpowiedzieć w IMO próżni, niezależnie od jakichkolwiek długoterminowych celów. „Jaki zakres powtórzeń jest najlepszy do zapobiegania atrofii w przypadku niedoboru kalorii?”.

— dzielnik zero,