Ćwiczenia jedną ręką

Złamałem rękę tydzień temu i jestem teraz w gipsie na łokciu. Pracowałem nad pompkami / pompkami / brzuszkami od ponad trzech miesięcy, ale teraz oczywiście już nie mogę. Jakie ćwiczenia na masę ciała mogę wykonać jedną ręką, która działa w przybliżeniu na te same mięśnie (minus mięśnie prawej ręki), którymi mogę poradzić jedną ręką?

Dzięki

exercise injury bodyweight

— Muhambi
źródło

Możesz skupić się na dolnej części ciała - przysiady, rzuty, sprinty, skoki ...

— Dave Liepmann

pompki oparte o ścianę? Zazwyczaj są to ćwiczenia rehabilitacyjne, ale z jedną ręką może to być wyzwanie. zrobić jedną ręką

— DavidR

Jeśli dostaniesz hantle lub kettlebell, dostępnych jest wiele dobrych rzeczy: prasy górne, tureckie wstawki, wiatraki, prasy boczne, czyści, porywa ...

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann gra adwokata diabła, tureckie wstawki wymagają obu rąk, chyba że jesteś w nich bardzo biegły i potrafisz wykonać „Taktyczne wstawanie” Pavela

— Dark Hippo

Odpowiedzi:

Zdecydowanie sugeruję PONOWNIE pracować tylko na jednym ramieniu. To tylko zwiększy dysproporcję między twoimi ramionami. Jedno ramię uzyskałoby trening i poprawiłoby się z obecnego stanu, podczas gdy drugie osłabłoby z powodu unieruchomienia spowodowanego złamaniem.

Uspokój się, zrób sobie przerwę i nie rób żadnego treningu z jedną ręką, której nie może osiągnąć druga. Jak sugerował David, pracuj nad mięśniami brzucha, pośladków, nóg, pleców itp.

— KL
źródło

-1. Badania sugerują, że trening kontralateralny ma korzystny wpływ na unieruchomioną / zranioną kończynę. Trwa niewielka debata na temat tego, czy jest ona umięśniona czy powiązana nerwowo, ale efekt jest. Oto badanie i metaanaliza innych badań w celach informacyjnych: jap.physiology.org/content/101/5/1514.short jap.physiology.org/content/96/5/1861.short

— JohnP

Zgodzę się z @JohnP. Kiedy rozumiem twój punkt widzenia, OP nie musi próbować przybierać na sile, gdy jego ręka jest złamana. Może ćwiczyć, stosując rutynowe czynności konserwacyjne, aby nie stracić masy mięśniowej w obu ramionach. Następnie po wyzdrowieniu i po zatwierdzeniu przez lekarza, może zacząć pracować z osłabionym ramieniem z powrotem tak blisko, jak to możliwe.

— BryceH

Trzeba argumentować, aby się wyluzować, pozwolić, by twoje zranione ramię się zagoiło, i zaakceptować, że będziesz ranny i może przez jakiś czas być słaby. Osobiście pogorszyłem sytuację, próbując zbyt agresywnie „obejść” kontuzję. Nie mam żadnego dobrego ani konsekwentnego przewodnictwa ... Kiedy podnoszę ciężko, mam tendencję do podświadomego napinania wielu mięśni w moim ciele. Raz, robiąc twardy zestaw na maszynie do wyciskania nóg, czułem się, jakbym drażnił zraniony łokieć.

— DavidR

Nie mam tych badań pod ręką, ale czytam, że nawet wizualizacja treningu przyniosła niewielki wzrost siły mięśni, które nie były faktycznie używane - może to wyjaśnia korzystne efekty, o których wspominasz? Również w samym badaniu, które zaleciłeś, twierdzisz, że prawdopodobnie większość wzrostu siły była związana neuronalnie. Oboje moglibyśmy kłócić się o nasze punkty widzenia, ale szczerze mówiąc, moim skromnym zdaniem, potencjalny zysk z jednostronnego szkolenia jest minimalny, a ryzyko większe. Drzewne tygodnie ciężkiego treningu na jednym ramieniu mogłyby spowodować dysproporcję, a 3-tygodniowy hamulec nie zaszkodziłby tak bardzo.

— KL

@KL - Nie „ciężki trening”. Zasadniczo robiłbyś treningi konserwacyjne. Z czasem nastąpi utrata sprawności, celem jest jak największe ograniczenie tej utraty.

— JohnP

Odradzałbym trening jednego ramienia z górną częścią ciała, ponieważ mięśnie po jednej stronie ciała mogą mieć nieproporcjonalną siłę. Na przykład jednoramienna prasa do hantli ćwiczy tylko jeden mięsień klatki piersiowej. Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia na masę ciała, tak naprawdę nie ma wielu bez użycia maszyny lub kabla, który działa po obu stronach ciała i oszczędza twoje ramię. Mogę wymyślić kilka ćwiczeń, jeśli nie przeszkadza ci asymetria mięśni, ale uderzenie dwustronne ---

Przysiady pneumatyczne,

Szwajcarski skręt ścięgna podkolanowego,

Szwajcarski scyzoryk

, sanki ciągnie się za pomocą paska wokół talii

przysiad skacze bez ciężaru.

Regularne przysiady mogą być wykonalne, jeśli używasz dłoni do chwytania, ale nadal może to dotyczyć więcej niż zalecane użycie ograniczeń od 5 do 10 funtów, które zwykle dają ci lekarze. Znowu nie jest to ćwiczenie na masę ciała

Deadbugs

Chrupnięcia, odmów chrupki, szwajcarskie chrupki kulkowe,

Chrupanie z obrotem lub przekręcanie piłką lekarską

Kilka innych ćwiczeń ab

Być może prasa pallov?

Sprint jest również świetny do pełnego rozwoju nóg

— Ace Cabbie
źródło