Jakie ćwiczenia stanowiłyby minimalny, pełny, ogólny trening fitness?

Jakie ćwiczenia byłyby w pełnym, ale minimalistycznym, ogólnym treningu fitness? Obejmuje to siłę , kondycję i mobilność . Szukam dla najszybszej treningu przy użyciu najmniejszej ilości , najprostsze ćwiczenia.

Oczekuję, że skoncentruje się na ćwiczeniach, które aktywują wiele różnych mięśni.

Niezbędny sprzęt powinien być również minimalny, ale wszystko - kettlebell, sztanga, ćwiczenia na masę ciała - jest ważne.

Co jest minimalne? Możemy zminimalizować sprzęt, możemy zminimalizować czas, ale aby określić minimalne ćwiczenia, musimy dowiedzieć się więcej o tym, kto zadaje pytanie. Ktoś, kto jest chorobliwie otyły z rozedmą płuc, musiałby co najmniej ćwiczyć „codziennie chodzić do końca podjazdu”. Sportowiec olimpijski może mieć dziesięć treningów tygodniowo, aby powstrzymać się od regresji. Moja uwaga: sprawność fizyczna zależy od konkretnego zadania dla konkretnej osoby, więc minimalne potrzeby są bardzo zróżnicowane.

Oto kilka odmian tematu minimalizmu.

Trening Luddite

Kiedy mówimy o minimalnym programowaniu ćwiczeń, pierwszą rzeczą do przejścia jest cały sprzęt. Unikanie hantli, sztang, przysiadów, zderzaków, kettlebellów, ławek, kółek, drążków do podciągania i wszystkiego innego może nie być optymalne , ale z pewnością jest to możliwe . Większość oddanych osób może być w pełni sprawna i silna bez własnego ciała. Tak więc przez okno wychodzi sprzęt, jeśli szukamy „minimalnego”. Zakładamy, że wykorzystujemy tylko własne ciało i świat wokół ciebie.

Jakie są zatem najbardziej produktywne ćwiczenia z nagim ciałem i grawitacją? Cóż, nie pominąłbym biegania i sprintu, progresji push-up (od negatywów na kolanach do wybuchowych pompek z potrójnym klaskaniem i jednorękich pompek), pull-upów i podbródków jeśli możesz znaleźć gałąź drzewa lub wygodną półkę, stojaki na ręce i koziołki oraz inne ćwiczenia gimnastyczne, postępy w przysiadach (od trzymania za drążek, aby wykonać przysiad trzeciego świata aż do skakania na jednoosobowe przysiady na wysokość i odległość) i spadania, jeśli uważasz za stosowne, aby wpuścić parę mocnych krzeseł do swojego arsenału.

Z tej listy powiedziałbym, że nie ma ćwiczenia „obowiązkowego”. Jeśli chcesz wykonywać całą pracę nad górną częścią ciała i pomijać bieganie i kucanie, może to działać. Jeśli chcesz po prostu uruchomić, to też zadziała. Ale optymalnie zrobiłbym co najmniej następujące czynności:

• coś szybkiego, co sprawia, że ​​się kręcisz, jak bieganie, zbieranie lub przenoszenie przypadkowych ciężkich przedmiotów (np. opony lub kłody)
• coś, co wzmocni twoje nogi, np. przysiady na jednej nodze (pistolet) i skoki
• niektóre ciągnięcia górnej części ciała, jak podbródki
• niektóre pchnięcia górnej części ciała, takie jak pompki na ręce lub spadki

Zauważ, że większość list ćwiczeń na ciało bardzo szybko zaczyna korzystać z przynajmniej części sprzętu. Ale technicznie nie potrzebujesz podciąganego drążka ani krzeseł do zanurzania; to po prostu naprawdę pomaga.

Materiały na temat ćwiczeń związanych z nadwagą : jestem częściowo zwolennikiem budowy książki trenera Sommera (tutaj jest artykuł podsumowujący ), chociaż słyszałem, że płodny i pomysłowy film Never Gymless Rossa Enamaita jest dobry, a uwarunkowanie skazujące jest całkiem dobre ( książka , streszczenie obraz ).

Najlepszy zwrot z inwestycji

Aby uzyskać najlepsze wyniki w minimalnym czasie, sztangi nie można pokonać, szczególnie pod względem siły. Użytkownik MetaFilter destyluje trening siłowy do tego minimalnego programu :

Odp .: Squat 3x5, (Overhead) Naciśnij 3x5

B: Deadlift 1x5, Bench (Press) 3x5

Jest to prawdopodobnie najprostsza, najbardziej minimalna procedura całego ciała, którą można wykonać i która nadal obejmuje wszystkie podstawy. Powinieneś być w stanie to zrobić w 30 minut lub krócej. Rób to 3 razy w tygodniu, naprzemiennie A i B przy każdym treningu. Najpierw wykonaj kilka lżejszych zestawów rozgrzewkowych, a następnie wszystkie zestawy robocze o tej samej masie. Odpoczywaj 3-5 minut między zestawami roboczymi. Zacznij od wagi, którą wiesz, że możesz osiągnąć i za każdym razem dodawaj trochę.

Jak opisano, wymaga sztangi, niektórych talerzy, ławki, a najlepiej przysiadu. (Technicznie rzecz biorąc, można by wyczyścić ciężarek do przysiadu z przodu, ale wymaga to co najmniej jednej dodatkowej umiejętności.) Osobiście zastąpiłbym podciągnięcia lub spadki wyciskaniem na ławce, co pozwoliłoby na użycie łatwiej dostępnych krzeseł lub wyciągu poprzeczkę zamiast ławki obciążeniowej i usuń niebezpieczeństwo robienia wyciskania bez obserwatora. W rzeczywistości dla mojegoCiało w niektórych punktach treningu stwierdziłem, że tylko trzy ćwiczenia (z okazjonalnym dystansem z opcjonalnym ćwiczeniem wspomagającym) zapewniają mój minimalny trening: przysiad, prasa nad głową, martwy ciąg. Nie potrzeba wyciskania na ławce ani podciągania, ponieważ (czasami) moje potrzeby ciągnięcia są zaspokojone przez cofnięcie szkaplerza konieczne w tych trzech ćwiczeniach. Tylko 1 duży zestaw 5 powtórzeń z tymi ćwiczeniami oraz zestawy rozgrzewkowe okazują się moim minimum. Czasami.

Minimalny program sztangi może przybierać różne formy, na przykład:

• Clean-and-press 3x5 (lub 6x6 lub 5x3; schemat powtórzeń obsługuje wiele odmian), podciągnięcia 3 zestawy do niepowodzenia

Uderza to w te same główne ruchy: kucanie w regeneracji czystego, naciskanie (nad głową), „martwy ciąg” w czystym i wciąganie podbródków.

Powiedziałbym, że taki program byłby wystarczający dla podstawowego poziomu siły. Aby dostać się do fitness, dodałbym trochę biegania (powiedzmy, pół mili lub mniej, tak szybko, jak to możliwe) lub inną formę cardio, lub wykonuję czyszczenie i kompresję jako kompleks. Rozwiąż wszelkie problemy z mobilnością lub elastycznością wynikające z programu treningowego zgodnie z opisem. Otóż ​​to. Siła, uwarunkowanie, mobilność.

Materiały szkoleniowe dotyczące sztangi: najlepszym wstępem do treningu siłowego sztangi, jaki przeczytałem, jest początkowa siła Rippetoe & Kilgore ( książka , niepowiązane i w większości poprawne streszczenie wiki ).

Minimalne wyposażenie (ale nie tylko waga)

Jeśli zdobycie sztangi i stojaka do przysiadów wydaje się zbyt kosztowne, ale chcesz szybkiego zwrotu z inwestycji, jaki zapewniają obciążenia zewnętrzne do ćwiczeń oporowych, kupiłbym jeden kettlebell, tak ciężki, jak tylko możesz bezpiecznie znieść. Powinno to wynosić od dwudziestu pięciu do pięćdziesięciu funtów dla nieprzeszkolonych dorosłych mężczyzn i kobiet. To plus drążek do podciągania lub pierścienie gimnastyczne pozwalają na ogromny opór zewnętrzny (choć nie tak bardzo jak przy sztangach).

Dzięki tej konfiguracji kettlebell-plus-pull-up można robić podciągnięcia, przysiady kielichowe, huśtawki w stylu kettlebell, czyszczenie i chwytanie, a także prasy nad głową, tureckie wstawania, a przy odrobinie praktyki pojedyncze -stopy (pistoletowe) przysiady, ostatecznie z kettlebell. To bardzo duża siła i potencjał warunkowania.

Podstawowymi elementami tej listy byłyby jakieś formy przysiadów (kielich lub pistolet), a także niektóre formy prasy (nad głową lub tureckie wstawanie), plus huśtawki, sprzączki lub strzępy. Mogą być łączone z pauzami dla maksymalnej siły lub jako kompleks siły i kondycjonowania.

Myślę, że najlepszym rozwiązaniem dla tego rodzaju aranżacji będzie konfiguracja podobna do wielu „ścieżek fitness” dostępnych w wielu parkach publicznych.

Są to ścieżki ćwiczeń / ćwiczeń, które można ukończyć podczas spaceru w tempie biegu, z różnymi stacjami w określonych odstępach czasu, aby celować w różne grupy mięśni i trening zwinności / siły, a także równowagę i rozciąganie. Jeśli chcesz to zrobić samodzielnie, możesz to łatwo zrobić, zastępując różne rzeczy.

Niektóre ćwiczenia, które absolutnie obejmowałbym:

Ćwiczenia na budowę mięśni

• Skoki w kucki - przykucnij, skacz jak najwyżej. Możesz dodać zakładkę na nogę u góry skoku jako zaawansowaną odmianę.
• Chodzenie / rzucanie się
• Push up / supermans (Superman - leżeć na brzuchu, ramiona wyciągnięte jak superman. Łuk do tyłu, aż tylko brzuch będzie na ziemi. Spać, spłukać, powtórzyć.)
• Situps / loki
• Podnosi łydkę
• Zanurzenie *
• Pullups / chinups *
• Wyciskanie do tyłu / podnoszenie *

Ćwiczenia na wytrzymałość / zwinność

• Boczne skoki - Umieść kij lub podobny przedmiot na ziemi, stań po jednej jego stronie, stopami razem. Skacz z jednej strony na drugą, trzymając stopy razem. Po wylądowaniu przeskocz z powrotem na pierwotną stronę. Zrób to dla: 30-1: 00, 2-3 zestawów. Możesz to również zrobić do przodu i do tyłu. Podnieś wysokość przeszkody, aby uzyskać więcej wyzwań.
• Wysokie kolana - biegnij w miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej na każdym „kroku”
• Winorośl - Boczny bieg przez 50-100 jardów, z jedną nogą skrzyżowaną z przodu, a następnie z tyłu. Bardzo trudno to opisać, polecam youtube lub kazanie komuś pokazać. Rób powtarzalne zestawy
• Bieg wsteczny - również 50-100 jardów, powtarzające się zestawy.
• Kroki zwinności - narysuj pudełko na ziemi. Zaczynając od jednej krawędzi, wejdź jedną stopą, a następnie drugą. Wyjdź na drugą stronę z oryginalną stopą, a następnie na drugą stopę. Przyzwyczajając się do ruchu, przyspiesz go i połącz z nieco wysokimi kolanami. Możesz to zrobić do przodu / do tyłu lub z boku / z boku. Jeśli jesteś dobrze wyćwiczony, możesz narysować drabinę na ziemi i zrobić to po przekątnej, przesuwając się po drabinie.

Inne ćwiczenia, które możesz uwzględnić to: chodzenie równowagowe, ćwiczenia / ćwiczenia na jedną nogę, różne procedury rozciągania w celu zwiększenia zakresu ruchu (rozciąganie statyczne powinno się wykonywać dopiero po zakończeniu treningu) oraz inne ćwiczenia ruchome / ruchowe, które chcesz lub które pasują wybrany sport (y). Aby znaleźć wiele innych pomysłów na ten temat, po prostu wyszukaj w Internecie „Health Trail”, „Fitness Trail” i podobne.

Taką konfigurację można bardzo łatwo wykonać na torze, szlakach lub innych ścieżkach biegowych. Z wyjątkiem kilku ćwiczeń oznaczonych *, nie jest potrzebny żaden sprzęt, a jeśli masz ścieżkę fitness w pobliżu, oznacza to, że jest już skonfigurowana. Ewentualnie możesz nawet skonfigurować niektóre stacje w garażu i ustawić pętle o długości 1/4 mili w swojej okolicy, aby wrócić do garażu, aby wykonać ćwiczenia.

Uderzy to w wiele obszarów. Proste budowanie mięśni z płucami itp., Ruchliwość i zwinność z wysokimi kolanami i innymi ćwiczeniami ruchowymi, zakres ruchu, elastyczność oraz bieganie / bieganie również uderzą w układ sercowo-naczyniowy. W zależności od tego, jak mocno uderzyłeś w niektóre ćwiczenia ruchowe, obejmuje to również styl treningu HIIT.

Moim zdaniem potrzebujesz minimum trzech ćwiczeń. Ćwiczenie nóg, ćwiczenie pchania i ćwiczenie ciągnięcia. Na przykład możesz wykonać Deadlift + Push-up + Pull-up lub Squats + Bench-Press + Rows.

Nie wydaje mi się, aby jakiekolwiek ćwiczenie było tak ważne, aby ŻADNY trening musiał je uwzględniać. Na przykład Deadlift jest bardzo dobrym ćwiczeniem dla twojego tylnego łańcucha, ale istnieje wiele udanych programów, które go nie używają. To samo dotyczy przysiadów, podciągnięć, wyciskania na ławce itp.

Przykładem samej masy ciała byłoby:

A) przysiady pistoletowe (zacznij od skoków, jeśli pistolety są zbyt twarde), pompek, pompek

B) przysiady z pistoletu (takie same jak powyżej), spadki, podciągnięcia

Jeśli masz hantle, możesz użyć płuc (lub wariantu, takiego jak chodzące płuca), które zapewniają przyzwoity trening nóg. Możesz także zrobić wyciskanie na hantle, chociaż nie polecam ich bez obserwatora. Na przykład:

A) rzuty, pompki, pompki

B) rzuca się, skacze, podciąga się

Jeśli masz sztangę (którą polecam), możesz iść na siłownię lub poprosić kogoś z doświadczeniem, aby nauczył cię martwego ciągu, i możesz zrobić siłę startową lub, jeśli nie masz stojaka i ławki i nie chcesz zapłacić za siłownię, użyj następujących zamienników:

Przysiad -> Lonża lub wariant lonży

Wyciskanie na ławce -> Pompki (do 15 powtórzeń), pompki z plecakiem z książkami, dipami itp.

Nie są one tak skuteczne jak sam program SS, ale zapewnią ci przyzwoity postęp, szczególnie na początkowych etapach.

Zakładając, że „minimalna” oznacza minimalną liczbę ćwiczeń, najłatwiej jest spojrzeć na wszystkie treningi „dla początkujących” i zobaczyć, co mają ze sobą wspólnego. Treningi dla początkujących mają zazwyczaj na celu osiągnięcie najlepszych rezultatów przy minimum nauki lub robienia.

Prawie każdy plan treningu dla początkujących, który widziałem, obejmuje Deadlift, Squat i Bench Press. Większość obejmuje również prasę na ramię, choć nie wszystkie. Te cztery ćwiczenia będą działać na największe grupy mięśni górnej i dolnej części ciała oraz na tułów.

Można argumentować, że wyciągi olimpijskie działają również w wielu ćwiczeniach z tymi samymi grupami mięśni w jednym ćwiczeniu, ale z pewnością wahałbym się nazywać je „minimalnymi”.

Jeśli chcesz ćwiczyć z minimalnym sprzętem, zalecenia są w dużej mierze takie same: przysiady na ciele, pompki i deski wzmacniające mięśnie brzucha. Jeśli masz dostęp do paska pullup, absolutnie dodałbym również pullup i chinups do tej listy. Minusem robienia tylko ćwiczeń na masę ciała jest to, że ponieważ nie można zwiększyć masy ciała, konieczne będzie wykonanie większej liczby powtórzeń w celu poprawy. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, poszukaj książek takich jak „You Are Your Own Gym” lub „Convict Condition”.

Zestaw ćwiczeń o intensywnym treningu interwałowym wykona zadanie. You tube -> Body Rock TV . Była niegdyś miękka gwiazda porno i jej mężulek zaczęli, a nie jest to coś nowego. Dla kobiet wygląda to na łatwe ćwiczenie, ale wierzcie mi, że proszą o wytrzymałość, siłę i wytrzymałość. Guru z treningu interwałowego uważają, że efekt treningu trwa 2-3 godziny po treningu.