Ćwiczenia budowania mięśni bez wyglądu Hulka, stonowane i zdefiniowane

Chcę wzmocnić swoje ciało i zbudować mięśnie, ale nie chcę wyglądać jak Hulk lub kurczaki z ogromną górną częścią ciała.

Chciałbym kierować na:

• Górna część ciała
• Dolnej części ciała
• Środkowy obszar (brzuch)
• Rdzeń

Raz w tygodniu tracę też na wadze (robię to z Cardio) i Yoga (Hot Vinyasa / Bikram) (ale myślę, że zrobię to jeszcze więcej).

Chciałbym kierować reklamy na każdy obszar w inne dni, więc dzień 1 może być najważniejszy, dzień 2 może być wyższy i tak dalej.

Czy są jakieś optymalne procedury / ćwiczenia, które byłyby świetne do definiowania / tonowania wyglądu?

Przede wszystkim nie martw się o to, że staniesz się hulkiem. Przeciętny facet, który ćwiczy 3-4 razy w tygodniu i spożywa rozsądną dietę, nigdy nie przejdzie pożądanego / wysportowanego etapu, którego szukasz.

Po drugie, kluczem do dobrego programu dla początkujących jest KISS: bądź prosty, głupi. Jedyne, o co musisz się martwić, to 1) konsekwentnie obciążaj mięśnie poprzez regularne treningi oraz 2) stopniowo, ale ciągle zwiększaj stres, jaki przykładasz do swojego ciała (tj. Zwiększaj ciężar, którego używasz trochę przy każdym treningu). Zapoznanie się z idealną dzieleniem części ciała lub najnowszą modą treningową przynosi efekty dla początkującego.

Po trzecie, najpierw skoncentruj się na swojej formie, a waga przyjdzie. Jeśli chcesz jak najszybciej poprawić ogólną kompozycję ciała i uniknąć kontuzji, musisz upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie, poprzez pełny zakres ruchu z odpowiednim obciążeniem.

Jeśli jesteś początkującym i chcesz zwiększyć rozmiar i siłę i chcesz przyznać, że nie ma skrótów, nie znalazłem lepszego programu niż ten opisany przez Marka Rippetoe w jego książce „ Siła początkowa” . Witryna towarzysząca to: http://startingstrength.com/ . Jeśli czytasz tę książkę, zapoznaj się z jej ćwiczeniami zgodnie z jego metodologią i postępem, a następnie postępuj zgodnie z jego programem dla początkujących, aby zobaczyć absolutną poprawę składu ciała i siły w ciągu kilku miesięcy. Nie oznacza to, że nie ma innych programów, które również by Ci działały, ale nigdy nie widziałem innego programu, który tak dobrze oddaje istotę programu treningu siłowego dla początkujących.

Jest kilka rzeczy, na które chcę tu trafić ...

Po pierwsze, jak mówi Stefano, nie zamierzasz zamieniać się w Hulka z dnia na dzień. Upewnij się, że oprócz ćwiczeń oporowych wykonujesz również wiele ćwiczeń rozciągających między ćwiczeniami i po zakończeniu treningu. Eksperymentuj i zobacz, co działa najlepiej na twoje ciało. Tradycyjna rada to 12-15 powtórzeń na zestaw dla tonu i 6-8 dla rozmiaru i siły. Rzeczywiste ćwiczenie trochę to zmieni. Widziałem również pewne dowody, które są sprzeczne z powszechną mądrością, ale nadal sugerowałbym wyższą liczbę powtórzeń i niższą wagę, jeśli szukasz tonu.

Wspomniałeś o cardio na odchudzanie, ale powiem ci, co mówię każdemu, kto próbuje schudnąć - jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby schudnąć (oprócz poprawy diety) jest trening oporowy. Cardio jest świetny, ale powoduje jedynie wzrost metabolizmu podczas ćwiczeń i przez krótki okres później. Dodatkowy mięsień z treningu oporowego spala dodatkowe kalorie 24 godziny na dobę. Zdecydowanie nadal nadążasz za cardio, zwłaszcza jeśli jest to coś, co sprawia ci przyjemność - jeśli ćwiczenie jest obowiązkiem, znacznie mniej prawdopodobne jest, że będziesz go trzymać.

Wreszcie, jeśli dopiero zaczynasz od treningu oporowego, trzymałbym się treningów całego ciała przez co najmniej pierwsze kilka miesięcy. Rutyny podzielone są najlepsze dla doświadczonych podnośników, którzy potrafią w pełni pchać swoje ciała. Mogą użyć ukierunkowanych treningów, aby wykonać więcej ćwiczeń / serii / powtórzeń dla każdej części ciała, a dłuższy okres między treningami dowolnej części ciała pozwala im w pełni zregenerować siły.

Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do treningu oporowego, spędzanie czasu na dowolnej części ciała przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Prawdopodobnie przećwiczysz tę część ciała, która może faktycznie powodować utratę mięśni, ponieważ nie może ona w pełni się zagoić i rosnąć pomiędzy treningami.

Rozpocznij od zaledwie kilku ćwiczeń dla każdej części ciała i rozpocznij trening co drugi dzień (MWF z dłuższym odpoczynkiem w weekend może dobrze działać, ale rób wszystko, co pasuje do twojego harmonogramu). Po kilku miesiącach, kiedy twoje mięśnie przyzwyczają się do wysiłku, możesz je zmienić i zacząć rozdzielać treningi na części ciała.

Push / pull, o którym wspomina md5sum, jest doskonałym sposobem na dzielenie treningów. Jednym z powodów, dla których działa, jest to, że wiele mięśni może być „wyczerpanych”. Zacznij od większych grup mięśni (powiedzmy, klatki piersiowej), a następnie, gdy wykonasz mniejsze grupy mięśni (na przykład triceps), są one już trochę zmęczone wcześniejszymi ćwiczeniami i możesz użyć mniejszych ciężarów i mniejszej liczby ćwiczeń, jednocześnie popychając je do wyczerpanie. Kiedy skończyłem z wyciskaniem na płasko, wyciskaniem z naciągiem i wyciskaniem na ramionach, nie trzeba dużo wykańczać triceps.

Istnieje wiele procedur, które można wykonać, a „optymalne” zależy całkowicie od reakcji organizmu na trening. Obecnie wykonuję rodzaj hybrydowego treningu górnego / dolnego. Pracuję nogami i biegam co drugi dzień, a pomiędzy dniami pracuję nad górną częścią ciała.

Kiedy nie biegłem, ćwiczyłem trening „pchaj / ciągnij”: pchaj mięśnie (klatka piersiowa, triceps, quady, łydki, ramiona) jednego dnia i ciągnij (mięśnie, mięśnie brzucha, bicepsy, ścięgna) na mięśnie Następny.

Nie rozłożyłbym treningu na więcej niż 2-3 cykle dnia, w przeciwnym razie prawdopodobnie nic nie zyskasz na treningu (patrz: Znaczenie dni odpoczynku ).

O ile mi wiadomo, dobrze jest uprawiać jogę każdego dnia (nie przeprowadzałem obszernych badań na ten temat, ale ten artykuł na bodybuilding.com to popiera), a cardio także jest w porządku (i preferowane) każdego dnia (zobacz : Families.com ).

Nie zamienisz się w kadłub z dnia na dzień, potrzeba lat treningu i dyscypliny, aby uzyskać taką masę. Przyjdź do treningu siłowego, gdy dojdziesz do pożądanego rozmiaru, nie dodawaj wagi. Ale nie ma rutyny treningowej, która sprawiłaby, że wyglądasz jak kadłub, lub nie sprawia, że ​​wyglądasz jak kadłub.

Brak reakcji mięśni na „ton”; mięśnie mogą albo rosnąć, albo kurczą się (lub zmieniać liczbę włókien).

Zasadniczo chodzi mi o to, że nie ma żadnego specjalnego programu ćwiczeń lub powtórzeń, aby wywołać reakcję „tonizującą”, wystarczy zbliżyć się do ciężarów z zamiarem wzmocnienia mięśni. Nie spotkałem jeszcze osobiście naturalnego liftera, który słusznie stwierdził, że ma za dużo mięśni, posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że ​​ktoś ma zbyt dużo mięśni (chyba że ma niedobór miostatyny). Jestem pewien, że wszystko będzie dobrze :)