Zacznij od cardio i przejdź do ciężarów
Zacznij od celowania w „umiarkowane” tętno, aby spalić tłuszcz, który już masz. Przez umiarkowany rozumiem aerobik na poniższej tabeli.
Uwaga: Zdjęcie pochodzi z [Wikipedia] [4] i jest objęte licencją CC-SA.
Zignoruj przez chwilę region „Kontrola wagi” i trzymaj się mnie. To, na co celujesz tutaj, to Strefa Aerobowa. Dlaczego możesz zapytać? Chociaż strefa spalania masy jest dobra do spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, nie jest tak naprawdę optymalna do odchudzania, ponieważ jak tylko przestaniesz, twoje ciało wróci do normalnego tętna spoczynkowego.
Kiedy wykonujesz trening aerobowy, trening nie tylko sam spali dużo energii, ale będzie nadal spalał energię przez resztę dnia. Spróbuj wykonać pomiar tętna kilka godzin po zakończeniu biegu, a przekonasz się, że wciąż płonie z powodu płonącej energii.
Więc to zajmuje się początkowym spaleniem nadmiaru energii (tłuszczu), ale jak utrzymać ją na dłuższą metę bez konieczności chodzenia na siłownię 3 razy w tygodniu (na 30-60 minutowy trening cardio)? Zbuduj masę mięśniową.
Nie mówię o mięśniach typu 1, które budujesz po biegach długodystansowych. Mówię o szybkich mięśniach typu 2, które zużywają mnóstwo energii tylko po to, by się utrzymać. To właśnie budujesz za pomocą ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, (niektóre) sporty zespołowe (koszykówka, piłka nożna, hokej), sprint itp.
Istnieją 3 sposoby sprawdzenia tętna podczas treningu:
Ta metoda jest PITA i jest prawie niemożliwa do wykonania podczas biegu.
Zdecydowanie polecam użycie jednego z nich, jeśli masz pieniądze na spalenie, ponieważ nie tylko pozwala to zobaczyć pomiar w czasie rzeczywistym, ale posiadanie stałej informacji zwrotnej przez długi czas daje poczucie, jak mocno powinieneś się popychać podczas odrobić
- Słuchaj, co mówi ci twoje ciało
To najlepsza metoda, kiedy zaczynasz. Problem z powyższą tabelą ogólną polega na tym, że zakłada się, że jesteś w dobrym zdrowiu i uśredniasz wszystko, kiedy tak naprawdę nie jesteś (szczególnie, gdy nie jesteś w formie).
Kluczowymi terminami, o których należy pamiętać, są „tlenowy” i „beztlenowy”. Te dwa terminy oznaczają „z tlenem” i „bez tlenu”. Kiedy osiągniesz swój zakres aerobowy, zaczniesz oddychać mocniej, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, aby zaspokoić potrzeby twojego treningu. Jest to mniej więcej równowartość umiarkowanie szybkiego joggingu dla kogoś w dobrej formie. Zakres beztlenowy występuje wtedy, gdy twoje ciało traci zdolność do rozkładu mleczanu w wystarczająco szybkim tempie i zaczyna gromadzić się w krwiobiegu. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym beztlenowego metabolizmu i jednym z powodów, dla których czujesz się obolały dzień po ciężkim treningu. To jest etap, kiedy łapiesz powietrze i czujesz, jak mięśnie płoną. Jest to również stan, w którym się znajdziesz, gdy zaczynasz intensywne treningi.
Powodem, dla którego mówię, że czuję to na początku, jest to, że twoje ciało jest najprawdopodobniej w złej kondycji roboczej. Ponieważ nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, nie będzie przystosowany do wysokiego zapotrzebowania na tlen. Z trudem łapiesz tlen, nawet podczas łatwych treningów, a wszystko na wykresie ulega przesunięciu, ponieważ VO2 max jest znacznie niższe.
Ciało potrzebuje trochę czasu, aby przystosować się do ćwiczeń. Musi wytwarzać więcej czerwonych krwinek, aby przenosić tlen. Picie wystarczającej ilości wody jest do tego ważne, inaczej poczujesz kaca po treningu. Twoje ciało musi również oczyścić się z toksyn, takich jak bzdury w płucach i układzie naczyniowym. Ciało potrzebuje czasu na pełne dostosowanie się (nie spiesz się z postępem).
Słuchaj, co mówi ci twoje ciało. Zacznij od aerobiku i poczekaj, aż zacznie się czuć łatwo, aż wprowadzisz trudniejsze treningi. W końcu, kiedy będziesz gotowy, możesz całkowicie przejść na inne.
Zwykle zaczynam od 30-60 minutowych biegów i po tygodniu lub dwóch wprowadzam sprint. Sprint obejmuje milę, aby się rozgrzać (i stopniowo przyśpieszać) milę na pełnej prędkości i milę na ochłodzenie (i stopniowe zmniejszanie prędkości). Kiedy mówię, stopniowo zwiększaj / zmniejszaj prędkość, mówię o niewielkim przyrodzie, którego używasz (na przykład .5 mil na godzinę na 10 milę). Nawet jeśli z trudem łapiesz oddech po milie z pełną prędkością, zmuszaj się do stopniowego zmniejszania prędkości (chyba że fizycznie nie możesz). Powoduje to podniesienie progu beztlenowego jeszcze wyżej. Wyższy próg beztlenowy oznacza, że poczujesz mniej bólu i będziesz mógł ćwiczyć mocniej, nie czując się zmęczony w przyszłości.
W tym momencie trening nie musi być dłużej (sprinty stają się trudniejsze, jeśli zdecydujesz się popchnąć). Wykonanie sprintu zajmuje około 15-20 minut (mniej, jeśli skracam fazy rozgrzewki) i tak naprawdę nie musisz tego robić często w celu konserwacji (maksymalnie 2 razy w tygodniu).
Korzyści są takie, że twoje ciało naturalnie spali więcej energii ze względu na wzrost masy mięśniowej i jeśli przestaniesz na chwilę, nadal nie będziesz pucołowaty.
Moja ogólna zasada dotycząca masy mięśniowej polega na tym, że jej utrata trwa 3 razy dłużej niż zbudowanie (przynajmniej to znajduję). Oznacza to, że jeśli ćwiczysz i nadal poprawiasz się w ciągu 3 miesięcy, minie 9 miesięcy, zanim wrócisz do złej formy (naprawdę zła dieta może to pogorszyć).
Możesz zastąpić bieganie ciężarkami, jeśli chcesz, ale pamiętaj, że utrzymanie zajmie więcej czasu / pracy. Bieganie buduje mięśnie całego ciała, podczas gdy podnoszenie ciężarów jest ukierunkowane tylko na poszczególne regiony. Moja 15-20 minutowa rutyna może wymagać 1 godziny podnoszenia ciężarów, aby skutecznie dopasować.
Jeśli chodzi o dietę, zwiększ ilość chudego białka i zmniejsz ilość węglowodanów i tłustych mięs (np. Wołowiny). Przez chude białko mam na myśli jajka, tuńczyka, edamame, fasolę, kurczaka (jeśli jest odpowiednio ugotowane). Pamiętaj jednak, aby nie stosować diety opartej wyłącznie na białkach. Różnorodna dieta jest nadal ważna.
Kolejną rzeczą, o której należy się upewnić, jest to, że zawsze wykonuj ćwiczenia na pusty żołądek (nie jedz w ciągu 3 godzin po treningu). Jeśli ćwiczysz rano, upewnij się, że dostałeś dobry posiłek poprzedniej nocy. Nie powinieneś potrzebować dużo energii, jeśli nie ćwiczysz przez dłuższy czas, a to zmusi twoje ciało do spalania energii, którą z łatwością zgromadził (tłuszcz). Zachowaj posiłek zaraz po treningu, w ciągu 45 minut po treningu jest okres, w którym pobieranie składników odżywczych jest największe (i jeśli jest najbardziej satysfakcjonujące).
Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, jeśli planujesz to robić przez dłuższy czas, być może będziesz musiał wcześniej zjeść. Uważaj na zwodnicze uczucie oszołomienia (jeśli czujesz, że tak, nie podnoś się). Zawroty głowy są wskaźnikiem niskiego poziomu cukru we krwi, więc dostosuj swój zwyczaj jedzenia wcześniej.
Aktualizacja:
Właśnie zdałem sobie sprawę z rażącego błędu na wykresie tętna. Strefa „Maksymalnego wysiłku” nie jest twoją wersją V02 MAX. VO2 MAX jest punktem, w którym pobieranie tlenu przez organizm osiąga maksimum, więc musi rozpalić metabolizm beztlenowy, aby to zrekompensować. Ta „poprawna” klasyfikacja tej granicy stanowiłaby granicę między strefami tlenowymi i beztlenowymi.
@ldx Miałem również bardzo interesujący link z wieloma dobrymi informacjami na temat badań, które określają różnice (uzyskane wyniki) między ćwiczeniami aerobowymi / beztlenowymi, które powinny pomóc w dalszej optymalizacji treningów (na pewno spróbuję wprowadzić pewne poprawki).