Ćwiczenia, które mogą zastąpić przysiady?

Mam koleżankę, która jest trochę zainteresowana robieniem fortec, ale z powodów osobistych jest przerażona, że ​​może poderwać kolana przed robieniem przysiadów. Próbowałem ją przekonać inaczej, ale bezskutecznie. Czy istnieje inne ćwiczenie lub grupa ćwiczeń, które mogą zastąpić przysiad? A może nawet zmodyfikowany przysiad, który jest o wiele łatwiejszy na kolanach?

Ćwiczenie znane z tego, że jest twarde na kolanach, to wyciskanie nóg - nie przysiad. Jeśli przysiad jest wykonywany z prawidłową głębokością (biodro niższe niż kolano), aby zmiana kierunku NIE została wykonana, gdy kolana są ustawione pod kątem prostym, nie powinno to ranić kolan. Jeśli dostaniesz miękkie opaski na kolana, być może uda ci się przekonać ją do przysiadu.

Jeśli nie - zdecydowanie poleciłbym rzuty z hantlami. Trenują podobne mięśnie.

Powiem, że miałem więcej stresu na kolanach podczas treningu sztuk walki niż kiedykolwiek przed ciężkimi przysiadami. Książka „Siła początkowa” zawiera kilka dobrych informacji na ten temat. Ważnym i krytycznym czynnikiem jest obniżenie bioder poniżej kolan przed zmianą kierunku.

Głębokość powoduje pewne rzeczy, które chronią kolana:

• Łańcuch tylny jest włączony, zapewniając przeciwwagę zza kolana
• Mięśnie pośladkowe są zaangażowane, aby rozpocząć podnoszenie z dna
• Kolana poruszają się ergonomicznie (zakładając, że palce i kolana są ustawione w tym samym kierunku)
• Siły są rozkładane na większe mięśnie, które są w stanie wytrzymać stres, a nie sam staw.

Najważniejsze jest to, że nie ma podnośnika, który mógłby odpowiednio zastąpić przysiady. Rzucenia są dopuszczalne, ale jeśli martwisz się o zdrowie kolana, pomysł dotykania kolana ciężarem do podłogi nie jest zbyt pociągający. Przysiady z kielichem to dobry sposób na zapoznanie się z ruchem, uzyskanie siły tułowia i łatwiejsze zanurzenie się w głąb.

Bieganie, częściowe przysiady, skoki itp. To ćwiczenia, które znacznie obciążają staw kolanowy. Jednym z głównych czynników jest fakt, że podczas lądowania zaangażowane są tylko mięśnie przednie. Siła wywierana na kolano, gdy twój ciężar spada, a twoja stopa jest już na nieruchomej ziemi, jest nawet trzykrotnie większa od masy ciała. Uderzenie jest znacznie szybsze niż w przypadku zaangażowania tylnego łańcucha - a więc nie ma żadnej pomocy. Przysiady chronią kolano i pomagają poprawić wykorzystanie łańcucha tylnego, nawet podczas ćwiczeń o dużym stresie. Tak długo, jak wszystkie siły pochodzą z jednej strony ciała (łańcuch przedni lub łańcuch tylny), istnieje zwiększone ryzyko obrażeń. Kiedy zaangażowane są obie strony ciała, obciążenie rozkłada się raczej na mięśnie niż na stawy.

Stracimy ten argument

Załóżmy, że nie przekonasz jej, że przysiady są dobre dla jej kolan. Są, ale możesz doprowadzić konia tylko do wody. Co zatem powinnaś zrobić?

Po pierwsze, wyjdź z pomysłu StrongLifts. Jeśli nie kucasz, nie uprawiasz StrongLifts. Niezbędne jest, aby programy takie jak ten kucały trzy razy w tygodniu. W rzeczywistości na stronie 41 ebooka StrongLifts jest napisane:

Przysiady są najważniejszym ćwiczeniem StrongLifts 5x5.

Zatem robienie „StrongLift” bez przysiadów nie wchodzi w rachubę. Może zrobić liniowy postęp we wszystkim innym, jeśli chce.

Zastępuje

Możesz kazać jej robić przysiady z kielicha, dopóki nie założy spodni dla dużej dziewczynki i nie zda sobie sprawy, że prawdziwe przysiady są tym, co robią silni i zdrowi ludzie. Nie każdy musi robić przysiady 3 razy w tygodniu, aby żyć zdrowo. (Ale to z pewnością pomaga.) Czasami wystarczy po prostu „nie słaby”. Czary przysiady mogą to zrobić. Niestety mogą wyzwalać te same sygnały niebezpieczeństwa, jakie ma w przypadku przysiadów ze sztangą.

Rzuty byłyby świetne. Oto, co bym spróbował: niech rzuci się na hantle - ciężkie hantle, bez pięciofuntowego BS - i trzymaj się tego przez kilka treningów. Zwiększ wagę, jak to możliwe. Jeśli po kilku tygodniach wszystko jest w porządku, zadaj sobie pytanie: dlaczego zginanie kolana w celu bezpiecznego wyskoku, ale ugięcie kolana w przysiad jest niebezpieczne? Jeśli ktoś jest przekonujący, to powinno zadziałać. Jeśli nie, dobrze. Musimy otworzyć ramiona na delikatną obojętność świata.

Przysiady z powietrzem, zwiększające ciężar w niezauważalnym tempie za sprawą hantlowych hantli, dopóki nie wykona prawdziwej pracy, mogą ominąć jej obronę przed przysiadem i zmusić ją do wykonania prawdziwej pracy. Warto spróbować.

Ale jest bardzo możliwe, że odrzuci te i wszystkie inne owocne substytuty przysiadów ze sztangą (np. Przysiady z pistoletu, przysiady z Bułgarii, przysiady z przodu ...). Problem polega na tym, że aby substytut zadziałał, musi głęboko ugiąć kolana. Ponieważ boi się, że używa kolan do celu, dla którego ewoluowały - pochylając się głęboko - jest to pewien problem. Więc możemy nie być w stanie zastąpić przysiadów.

Alternatywy

Więc teraz nie ćwiczymy StrongLift, nie kucamy ani nie rzucamy się. Co pozostało w świecie bez kucania?

Podnieś ciężki w inny sposób. Skoncentruj się na martwych ciągach, ciężkich prasach i dotarciu do zestawu prawdziwych podciągnięć. Podnieś ciężki. Przeciągnij sanie i sprint. Może wrzuć parę spacerów z farmerem - tak ciężko, jak to możliwe po ludzku - ponieważ masz teraz czas na trening, kiedy przysiady są zabronione. Podnieś ciężki.

Postęp liniowy jest królem, ale jeśli ktoś boi się kucania, mam wątpliwości, że doda pięć funtów do wyciskania na ławce podczas każdej sesji. Może być konieczne zmniejszenie skali postępów w celu zwiększenia masy ciała co drugi trening lub nawet rzadziej.

Nigdy nie zastąpisz przysiadów, ale jeśli ona podnosi ciężki w każdy inny sposób, prawdopodobnie nie będzie to wielka sprawa.

Czy istnieje inne ćwiczenie lub grupa ćwiczeń, które mogą zastąpić przysiad?

Przysiad jest jedynym ćwiczeniem siłowym, które obejmuje wzorzec zwany „napędem bioder”. Napęd biodrowy polega głównie na rekrutacji mięśni w łańcuchu tylnym - ścięgien, pośladków, przywodzicieli. Możesz indywidualnie celować w każdy mięsień, jednak byłoby to nieefektywne, ponieważ ciało jest zaprojektowane do pracy jako całość, więc należy skupić się na złożonych ćwiczeniach, które trenują grupy mięśni.

W rzeczywistości przysiady są uważane przez większość za „dziadka” wszystkich ćwiczeń siłowych - właśnie tak ważne są.

z powodów osobistych jest przerażona, że ​​podrywa kolana przed robieniem przysiadów

Nie powinna być. Przysiady są naturalnym ruchem człowieka, a nawet dzieci kucają poniżej równoległości (choć bez sztangi na ramionach). Gdyby przysiad był tak niebezpieczny, nie zobaczyłbyś, że robią to dzieci, a na pewno nie zobaczyłbyś tak wielu programów treningu siłowego zalecających jego użycie.

Prawidłowo wykonane przysiady mogą potencjalnie rehabilitować kolana ... nie niszcząc ich. Osobiście mam złe kolana i zauważyłem wyraźną poprawę, kiedy zacząłem kucać; Musiałem tylko upewnić się, że utrzymuję dobrą formę. Jeśli chodzi o formę, polecam zakup książki Siła początkowa - podstawowy trening brzana. To ogromnie pomaga. Inną drogą byłoby przesłanie filmów na strony z treningami siłowymi w celu sprawdzenia formy (tj. Forum stronglifts.com).

Jeśli jest „przerażona”, że poderwa kolana przysiadem, prawdopodobnie tak będzie. Prawdopodobnie ma (lub miała) poważny problem z kolanem. Nawet jeśli nie ma problemów z kolanami, próba ćwiczenia w stanie strachu może wpłynąć na napięcie, uwagę i formę.

Jeśli ma problemy z kolanem:

Moją sugestią byłoby wzmocnienie pośladków bez angażowania kolan za pomocą dźwigni lub kabli . Ta masa ciała może być również ok, w zależności od problemu z kolanem. Jeśli ma problem z kolanem, wzmocnienie pośladków pomoże zmniejszyć obciążenie kolan. Jeśli jej kolana poprawią się po zwiększonej sile pośladkowej, być może zechce spróbować przysiadów, zwłaszcza biorąc pod uwagę wszystkie informacje zawarte w innych odpowiedziach dotyczące tego, dlaczego przysiady mogą pomóc wzmocnić kolana.

Potrafi także izometrycznie wzmocnić quady z zamkniętymi kolanami i przywodzicielami / porywaczami bioder za pomocą kabli.

Piękno przysiadu polega jednak na tym, że celuje on w wiele dużych grup mięśniowych ciała, dlatego należy również wziąć pod uwagę mięśnie tułowia (przód, tył i boki - deski, deski boczne itp.) I łydki.

Jeśli nie ma problemów z kolanami, a przeraża ją tylko przysiad z ciężarem, huśtawki Kettlebell mogą być pomocną alternatywą.

W miarę, jak staje się silniejsza podczas innych ćwiczeń, może czuć się bardziej pewna, że ​​może spróbować przysiadu. Ponadto, gdy zda sobie sprawę, ile ćwiczeń należy wykonać, aby równać się z jednym przysiadem, może zdecydować, że przysiad jest wart nauki.

Rozważ martwe ciągi (nie sztywne); mają mały zakres ruchu i nie obciążają punktu zawracania, jeśli ciężar jest ustawiony na podłodze. (Lub zmniejsz prędkość powtórzeń, szczególnie przy zawracaniu).

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Nie wiedząc jednak, jakie są „osobiste powody”, trudno jest udzielić praktycznej porady, ponieważ tylko ćwiczenia ukierunkowane na te same mięśnie, a więc na ten sam staw, będą miały podobne skutki.

Można również przejść do przysiadów ważonych po zbudowaniu siły i tkanek łącznych poprzez przysiady o masie ciała. W zależności od jej celów, i tak mogą wystarczyć.