Jak wykonać trening oceniający?

Zdecydowałem się na Olimpijski Triathlon:

• Pływanie : 1,5 km (0,93 mi)
• Cykl : 40 km (24,8 mi)
• Bieg : 10 km (6,2 mi)

i muszę ocenić, gdzie jestem, aby samodzielnie opracować harmonogram treningu.

Jak wykonać trening oceniający, aby zobaczyć, gdzie jestem podczas pływania, biegania i jazdy na rowerze? Nie jestem do końca pewien, co powinienem ocenić i jak.

Odpowiedź będzie prawie taka sama dla wszystkich trzech sportów, ponieważ musisz wykonać test sprawności / progu, a następnie użyć go do obliczenia tempa treningu.

Do pływania polecam 3x300. Rozgrzej się całkowicie, a następnie przepłyniesz 3 różne 300-metrowe pływania, z: 30 sekundami odpoczynku. Chcesz starać się trzymać je jak najbliżej, a jednocześnie mocno je naciskać. Coś w rodzaju 3:30, 5:00 i 6:45 nie byłoby dobrym testem. Kiedy będziesz mieć czas, określ swoje średnie tempo / 100 m i wykorzystaj je do ustalenia cykli treningowych. Istnieje seria książek o nazwie Trening pływacki w spoiwie, które zawierają treningi i zawierają zarys testu dopasowania w części początkowej. Jest też taki, który jest specyficzny dla triathlonistów.

Do jazdy na rowerze i biegania potrzebujesz jakiegoś monitora HR. Wykonaj co najmniej 15 minut rozgrzewki, to w zasadzie 30-minutowa jazda na czas. Po 10 minutach testu naciśnij przycisk okrążenia tętna, aby uzyskać średnie tętno z ostatnich 20 minut. Wykonaj dobry czas odnowienia po teście. Ponieważ osobiście nie lubię treningu opartego na HR, staram się również ocenić mój postrzegany wysiłek (RPE) i wykorzystać go do późniejszego treningu. Jest jednak wiele osób, które lubią trening strefowy oparty na HR, i wiele planów również się na tym opiera.

Ponieważ jesteś dość nowy, a planowanie treningu triathlonowego może trochę się zaangażować, poleciłbym książkę, która ma plan, lub stronę taką jak Beginner Triathlete, która ma wiele gotowych planów, niektóre bezpłatne, a niektóre płatne, i DOSKONAŁA społeczność wsparcia i dyskusji, skupiona wokół początkujących.

Teraz jako trener na pół etatu wiem, że dla wielu początkujących dużą przeszkodą jest pływanie. Jeśli nie jesteś byłym pływakiem lub w ogóle nie czujesz się komfortowo w wodzie, gorąco polecam spędzić jak najwięcej czasu w basenie i popływać w otwartych wodach (OWS). OWS to zupełnie inne zwierzę, a nawet doświadczeni pływacy w basenie mogą zaszaleć za pierwszym razem. Ponadto, jeśli planujesz używać kombinezonu, poświęć trochę czasu na trening w kombinezonie. To także inna bestia. Jednak nie OWS sam. Idź z grupą, przyjacielem lub dwoma.

Poleciłbym także zapisanie się na sprint lub dwa, zanim przejdziesz dystans olimpijski. Przyzwyczajasz się do otoczenia, zmian, jak to jest płynąć z roweru na bieg i masz pojęcie o tym, gdzie brakuje sprawności / treningu.

Edycje dla jasności: Będziesz okresowo chciał przerobić wszystkie testy sprawnościowe, ponieważ liczby będą się zmieniać wraz z poprawą kondycji. Nie próbuj też wykonywać wszystkich testów sprawnościowych tego samego dnia, a nawet tyłem do siebie. Być może uda ci się uciec z testem pływania jednego dnia i drugim testem następnego dnia, ponieważ pływanie nie ma wpływu, ale ustawiłbym je w odstępie przynajmniej jednego dnia wolnego, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Biorąc pod uwagę, że nie trenujesz żadnej z tych części i są to głównie sporty wytrzymałościowe, najpierw oceniłbym twoją wytrzymałość.

Uprawiaj każdy rodzaj sportu przez 30 minut i zmierz swój dystans. Nie rób wszystkich trzech w jednym dniu, jeśli nie jesteś przeszkolony. Zamiast tego weź je na co najmniej jeden dzień, jeśli czujesz się obolały. Jeśli masz dostęp do czujnika tętna, spróbuj utrzymać stałe tętno. Jeśli nie, obserwuj swój rytm oddychania i staraj się utrzymywać go na takim poziomie, abyś mógł kontynuować rozmowę (tak, może to być powolne). Nie chcemy, żebyś się męczył, chcemy tylko zobaczyć, na co cię stać.

Aby zmierzyć odległość:

• policzyć okrążenia na basenie,
• użyj GPS, aby śledzić dystans lub biegać po śladzie
• użyj GPS do śledzenia jazdy na rowerze lub skorzystaj z komputera / prędkościomierza rowerowego

Korzystanie z aplikacji takiej jak RunKeeper jest świetne, ponieważ pomaga śledzić swoje postępy i działa dla różnych rodzajów treningów.

Aby ocenić wynik, możemy pobić rekord olimpijski, który wynosi 1:48. Tutaj spędzają około 20 minut pływania, 60 minut jazdy rowerem i 30 minut biegu. Sprowadza się to do:

• Tempo 4,5 km / hz pływaniem lub cofaniem ~ 13 min / km
• Jazda na rowerze z prędkością 40 km / h (używanie znacznie lepszego roweru niż prawdopodobnie posiadasz)
• 20 km / godz. Biegu

Większość ludzi ma rolę, w której są dobrzy, a drugą słabą. Jeśli chcesz poprawić swój wynik końcowy, poprawienie najgorszej części jest prawdopodobnie dobrym pomysłem.

Jak to się ma do ciebie? Cięcie wszystkich prędkości na pół daje dobrą figurę do gry w piłkę na początku.

• Twoje osiągi na rowerze będą w dużym stopniu zależeć od jakości motocykla i liczby napotkanych wzgórz. Jazda rowerem po płaskiej powierzchni z rowerem wyścigowym zapewni lepszy czas niż jazda rowerem górskim na zboczu wzgórza.
• Biorąc pod uwagę Twoją historię biegów biegowych, ta część powinna być najłatwiejsza. W twoim wieku nie powinno to zająć więcej niż kilka miesięcy lub program C25K, abyś mógł biegać z prędkością ponad 10 km / h.
• Wreszcie pływanie będzie prawdopodobnie najgorsze, jeśli jesteś niewykwalifikowany i niewykwalifikowany. Niewytrenowane oznacza, że ​​pływanie przez 1 km będzie męczące, z powodu wyczerpania będziesz oddychać więcej, co zaszkodzi twojej technice, która jeszcze bardziej cię wyczerpie. Więc prawdopodobnie nie spodziewamy się tutaj wspaniałego czasu. Nie martw się, twój program będzie musiał pomóc ci to poprawić, a przy regularnym szkoleniu powinno to się szybko poprawić.