Czy powinienem biegać codziennie czy co drugi dzień i biegać dłużej?

Właśnie zaczynam uprawiać cardio i jest jedno pytanie, w którym widzę wiele sprzecznych informacji w Internecie. Co jest lepsze dla utraty tłuszczu i ogólnego stanu zdrowia (większa wytrzymałość itp.)?

• Działa 25 minut 6 dni w tygodniu
• Działa 50 minut 3 dni w tygodniu

Nie rozłączaj się na faktycznych minutach, ponieważ mam nadzieję, że uda mi się to zwiększyć, ale ogólne pytanie nadal pozostaje aktualne.

Wiem, że z ciężarkami ważne jest, aby wziąć wolne i odpocząć i pozwolić swoim mięśniom rosnąć, ale chciałem sprawdzić, czy w przypadku cardio występuje podobny czynnik.

Czy istnieje jasna odpowiedź na lepszy sposób wykonywania treningu cardio w celu uzyskania najlepszych wyników?

Dla ogólnej kondycji i wytrzymałości lepsze byłoby 25 minut, sześć dni w tygodniu. Najlepsza rada, jaką widziałem podczas biegania, to: Run. Działaj dużo. Przeważnie wolny, czasem szybki.

Jeden z najlepszych programów do biegania, które widziałem, pochodzi od trenera triathlonu i biegówki, z którym rozmawiałem kilka razy, a jest nim 3: 2: 1. Powiedz, że twój najdłuższy bieg to 30 minut. Powinieneś mieć 3 przebiegi po 10 minut, 2 przebiegi po 20 minut i jeden przebieg po 30 minut, z jednym dniem odpoczynku. Powszechnie akceptowanym sposobem jest krótki, średni, krótki, średni, krótki, długi dzień odpoczynku.

Daje to bardzo solidną bazę tlenową, nie obciąża i pozwala na regenerację. Możesz pracować na czas, chociaż jeśli nie planujesz rywalizacji, nie widziałbym zbytniej potrzeby przekraczania zakresu 20:40:60 minut.

Zaletą ogólnej sprawności kardio jest to, że jest to tak proste, jak wyjście na zewnątrz i rozpoczęcie pracy. Prawie każdy plan (taki jak Twój 6x25 lub 3x50) może działać, zwykle zalecam 3: 2: 1, ponieważ jest prosty i wyjątkowo efektywny.

Działa to również, jeśli planujesz schemat podnoszenia ciężarów, ponieważ możesz połączyć większość swoich dni podnoszenia z 3 krótkimi seriami bez nadmiernego czasu.

Edytowane dla komentarza ivo poniżej:

Na tym planie nadal będziesz musiał pracować do godzinnych przebiegów, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić. Więc jeśli twoje możliwości długoterminowe wynoszą obecnie 45 minut, to masz 3 serie po 15 minut, 2 serie po 30 minut i 1 serię po 45. Zrób to przez kilka tygodni, a następnie zwiększ swój czas bazowy o kilka minut, więc będziesz wykonywać 17, 34 51 minutowych biegów i tak dalej, aż osiągniesz swój cel przez długi czas. Bierzesz swój obecny długi czas pracy i pracujesz wstecz dla średnich i krótkich serii.

Biegam 60 minut każdego dnia i za każdym razem, gdy wracam do domu, czuję się bardzo dobrze i jestem zadowolony z kolejnego udanego dnia!

Przez większość czasu biegam dość wolno i przyspieszam maksymalnie 1-3 razy w ciągu tej godziny. To zależy od tego, jak się czuję w określonym dniu.

Schudłem dużo.

Jakakolwiek rada? Po prostu rusz swoje ciało. Im więcej biegniesz, tym więcej tracisz.

Nie spodziewaj się, że raz w tygodniu będziesz chudszy.

Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. To wymaga czasu i gorąco polecam powtórzenie tego zdania w waszych umysłach: DZISIAJ MUSZĘ URUCHOMIĆ. NIE MAM WYBORU. TO MUSI! pomoże ci poruszyć tyłkiem.

Wybrałbym 3 dni w tygodniu, ponieważ jest to bardziej zrównoważone. Otrzymasz 2 zestawy 1 dnia odpoczynku i 1 zestaw 2 dni odpoczynku. Możesz więc starać się biegać co drugi dzień, a jeśli coś Ci przeszkodzi, możesz po prostu biegać następnego dnia, co stało się Twoim dwudniowym odpoczynkiem. Jeśli musisz wziąć 2 dni w programie 6 dni w tygodniu, nagle spadłeś do 5 serii w tym tygodniu, co może naprawdę zniechęcać dość szybko. Niezdolność do trzymania się programu, który został określony, często oznacza całkowite przerwanie treningów.

Jeśli chodzi o znaczenie dni wolnych, jeśli mówisz tylko o 20-30 minutach biegu, jeśli dopiero zaczynasz, być może będziesz musiał poświęcić na to dni odpoczynku, ale kiedy już to zrobisz, to nic. Trudniej jest zauważyć bieganie niż jazdę na rowerze, ale tak naprawdę to czas spędzony na przejściu z punktu A do punktu B. Nie nakładasz żadnych nowych obciążeń na ciało, biegając pół godziny dziennie (chyba że bieganie technika jest zła i powoduje uszkodzenie stawów, w takim przypadku musisz zmienić swoją technikę, ponieważ dni odpoczynku będą robić nieoczekiwanie). Pomiędzy 6 dniami w tygodniu a 3 dniami w tygodniu nie powiedziałbym, że jedno jest szczególnie lepsze od drugiego, ale jeśli możesz utrzymać jeden przez 6 miesięcy bez przerwy, a drugi zaczyna się rozpadać po 3 miesiącach, wyraźnie ten, który możesz utrzymać jest lepsze, ponieważ ty

Idź z 3 x 50 minut. Oprócz tego, co powiedziała Mischa w komentarzu, musisz także pozwolić ciału odzyskać siły i wyhodować nowe mięśnie.

Jedną z odmian treningu kardio - na stałe lub zmienne zestawy odległości i czasu - jest „fartlek” (szybka gra), patrz wpis Wiki na Fartlek . Zasadniczo jest to połączenie treningu o niskiej i wysokiej prędkości.

Forma szkolenia została opracowana w latach 30. XX wieku w Szwecji. We wpisie w Wikipedii znajduje się przykład typowej sesji szkoleniowej, jej tło historyczne oraz przykład zastosowania w Stanach Zjednoczonych.

Oto przykład futurystycznego treningu „speed play”, Fartlek w „okularach Google”

„Szybka gra” może być dla Ciebie odpowiednia, gdy Twoim celem jest zrzucenie wagi, ponieważ częścią koncepcji jest bieganie z pełną prędkością przez część sesji. Pomoże ci to zbliżyć się do treningu o wysokiej intensywności, który wydaje się być lepszy do utraty wagi niż przedłużony trening o niskiej intensywności.

Osobiście odbyłem ten trening w szkole w Szwecji, w służbie wojskowej i część treningu fizycznego podczas gry w koszykówkę. Teraz, kiedy jestem starszy i mam więcej problemów z kolanami - co powstrzymuje mnie od biegania na dłuższych dystansach - podoba mi się koncepcja „szybkiej gry”, ponieważ uświadamia mi to, jak się czuję i nie koncentruję się na odległości ani czasie.

Leora,

Zawsze pojawią się sprzeczne informacje z dowolnym aspektem ćwiczeń. Masz rację stwierdzając, że powinieneś podnosić ciężary tylko co drugi dzień. Kiedy unosisz „mikro łzy” tworzą się w dotkniętych mięśniach. Kiedy te grupy mięśni się leczą, budują się trochę większe i trochę silniejsze i potrzebują 48 godzin odpoczynku na naprawę. Dopuszczalne jest jednak podnoszenie kolejnych dni, pod warunkiem że używasz różnych półkul ciała (górny poniedziałek, dolny wtorek).

Przedmowa tego następnego stwierdzenia, które moim zdaniem podsumowuje wszystkie inne przedstawione tutaj uwagi. ATP = trifosforan adenozyny (waluta energetyczna organizmu) Glukoza (cukier we krwi) i glikogen (cukier mięśni) są łatwiejsze w użyciu dla organizmu i najpierw spróbują wykorzystać te zapasy.

„Metabolizm tłuszczów Podsumowując, układ oksydacyjny może wytwarzać ATP poprzez tłuszcz (kwasy tłuszczowe) lub węglowodany (glukozę). Kluczowa różnica polega na tym, że całkowite spalanie cząsteczki kwasu tłuszczowego wytwarza znacznie więcej acetylokoenzymu A i wodoru (a zatem ATP ) w porównaniu z cząsteczką glukozy. Ponieważ jednak kwasy tłuszczowe zawierają więcej atomów węgla niż glukoza, do spalania potrzebują więcej tlenu (2).

Więc jeśli twoje ciało ma wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, musi ono mieć wystarczającą podaż tlenu, aby sprostać wymaganiom ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia są intensywne, a układ sercowo-naczyniowy nie jest w stanie wystarczająco szybko zaopatrzyć komórek w tlen, należy użyć węglowodanów do wytworzenia ATP. Innymi słowy, jeśli zabraknie zapasów węglowodanów (jak w przypadku wydarzeń o długim czasie trwania), intensywność ćwiczeń musi się zmniejszyć, gdy ciało zamienia się w tłuszcz jako główne źródło paliwa. ” Link do źródła informacji

Podsumowując ... Zgadzam się z oświadczeniami wszystkich. Chodzi o to, że im więcej ćwiczysz, tym więcej ćwiczysz. Pływacy olimpijscy nie trenują na 1500 m stylem dowolnym, pływając tylko 1000 m dobrze. Jeśli jesteś w stanie pracować z 80% VO2 max przez godzinę, to jest cudownie. Jeśli dopiero zaczynasz i jesteś w stanie chodzić z 60-70% swojego pułapu tlenowego, to też jest cudowne. Musisz budować swoje cele. Im dłużej będziesz chodził z 60-70% swojej VO2, tym łatwiej będzie i tym bardziej musisz zwiększyć intensywność swojego treningu. Poznaj swoje ograniczenia i pamiętaj, że to „ćwiczyć naukę”, a nie „ćwiczyć absolutnie”.

Upewnij się, że jesz prawidłowo i dostarczaj swojemu ciału paliwa potrzebnego do cięższych treningów.

Nie planuj ćwiczeń wokół swojego życia, planuj życie wokół ćwiczeń.

Twoje zdrowie,

Grohlier

60 minut to magiczna liczba, gdy zapasy glikogenu są zwykle wyczerpywane (zależy od kondycjonowania), a WIĘCEJ tłuszczu jest spalane jako źródło energii. To powinien być cel, ale cofnijmy się najpierw i spójrzmy na cztery pomysły.

1. Różnorodność jest ważna
   Bieganie o tej samej porze każdego dnia tygodnia to przepis na kontuzje. Musisz zmienić czas / odległość.

2. Regeneracja jest ważna
   Aby mięśnie rosły, potrzebujesz łatwiejszych dni. Przy ważeniu są to zwykle dni wolne. Na początku są to dni wolne, ale w końcu stają się łatwe. Za to, co jest warte, nigdy nie biegnij poniżej 20 minut, ponieważ to naprawdę nie pomaga twojemu ciału, ale jest to post sam w sobie.

3. Prędkość nie jest ważna
   Na początku martw się, że jesteś w ruchu. Nie martw się o swój czas na milę / km. Po prostu przyzwyczaj swoje ciało do ruchu.

4. Szybkość jest ważna
   Krótka prędkość jest bardzo ważna dla a) uczenia właściwej formy, b) regeneracji oraz c) uzyskania określonej siły biegania.

Podsumowując, oto krótki 4-tygodniowy postęp. Wykorzystam bazę 3-dniową w tygodniu z 1 krótkim, 1 średnim i 1 długim biegiem. Chodzi o to, aby stopniowo budować dla powolnej, ale długoterminowej adaptacji. Byłoby to dla osoby w dobrej formie z doświadczeniem ograniczonym do średniego biegania. Dostosuj czas trwania do swojej kondycji, ale zrozum zasady.

Tydzień 1 - przyzwyczaj się do ruchu
1 - Krótki - 20 minut łatwe
2 - wyłączony
3 - Średni - 30 minut łatwy
4 - wyłączony
5 - Długi - 40 minut łatwy

Tydzień 2 - zwiększ czas trwania, dodaj trochę prędkości
1 - Krótki - 20 minut łatwy z ostatnimi 10 sekundami szybki
2 - wyłączony
3 - Średni - 35 minut łatwy z ostatnimi 5 minutami średni, nigdy ponad 85% wysiłku
4 - wyłączony
5 - Długi - 45 min. łatwe

Tydzień 3 - zwiększ czas trwania, dodaj kolejny dzień
1 - Krótki - 20 minut łatwe. Odpoczynek. 2 powtórzenia po 10 sekund, najlepiej pod górę (aby uniknąć kontuzji), z 3-minutowym odpoczynkiem między.
2 - Odzyskiwanie - łatwe 20 minut
3 - Średnie - 40 minut łatwe z ostatnimi 5 minutami średnie, nigdy ponad 85% wysiłku
4 - wyłączone
5 - Długie - 50 minut łatwe

Tydzień 4 - zwiększ czas trwania
1 - Krótki - łatwe 20 minut. Odpoczynek. 4 powtórzenia po 10 sekund szybko, najlepiej pod górę z 3 minutowym odpoczynkiem między
2 - Wyzdrowienie - łatwe 20 minut
3 - Średnio - 45 minut łatwe z ostatnimi 5 minutami średnie, nigdy więcej niż 85% wysiłku
4 - wyłączone
5 - Długie - 55 minut łatwe

W ciągu następnych tygodni kontynuuj budowanie długoterminowego kursu o 5 minut dziennie, aż dojdziesz do 90 minut. Po osiągnięciu 90 minut postaraj się biec szybciej.

• Średnie dni
  Zbuduj do 60 minut, a następnie spróbuj zwiększyć ilość medium do 20 minut. 85% wysiłku to próg tlenowy, który pomoże w utracie wagi.

• Łatwe dni
  Zsumuj 10 powtórzeń przy małej prędkości i skup się na dobrej formie, być może nawet boso. Możesz dodać 10-20 minut łatwego ochładzania, a potem naprawdę postępować.

• Odzyskiwanie
  Może dodać tyle dni regeneracji, ile chcesz, ale zalecamy zachować łatwość i 20 minut, aż wszystkie inne przebiegi osiągną zalecane powyżej maksima.

PS Wszystkie powyższe informacje zostały wyciągnięte z artykułów i płyt DVD na stronie internetowej Coach Running i kilku innych działających witryn naukowych.

EDYCJA: Pierwsze zdanie zostało zredagowane, aby było bardziej poprawne po dyskusji poniżej.