Wzmocnienie mankietu rotatora w przypadku kontuzji ramienia

Lubię dużo pływać, a ostatnio moje lewe ramię sprawiało mi niewielki ból i od czasu do czasu odgłosy klikania.

Poszedłem do lekarza ortopedy i zdiagnozowano u mnie „lewe zapalenie błony maziowej AC”. Lekarz zalecił program rehabilitacji domowej, szczególnie w celu wzmocnienia mięśni mankietów rotatorów. Jego diagnoza polegała na tym, że mięśnie mankietu rotatora były słabe i dlatego miałem problemy z niestabilnością ramion

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać po tej diagnozie? Obecnie robię:

• Obroty zewnętrzne (leżące na boku)
• Ramię unosi się, leżąc na brzuchu (dłoń zwisa obok mnie, a następnie unosi się równolegle do podłogi ... kąt 90 stopni do tułowia)

Jakie inne ćwiczenia powinienem wykonywać dla tego rodzaju obrażeń? Czy jest coś, na co powinienem zwrócić szczególną uwagę, np. Powolne robienie powtórzeń (obecnie ~ 5 sekund). Czy powinienem używać pasków oporowych, czy soda może wystarczyć. Skąd mam wiedzieć, że jestem gotowy, aby ponownie zacząć ćwiczyć ramię przez pływanie / pompki?

Grupa mankietów rotatora składa się z czterech mięśni, zwanych potocznie SITS.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor i Subscapularis. Większość z nich służy do obracania ramienia, chociaż Supraspinatus jest odpowiedzialny za uprowadzenie (ruch od ciała) ramienia.

Ostrzeżenia - Wszystkie wymienione ćwiczenia należy wykonywać przy lekkich obciążeniach lub oporze opaski. Nie są to szczególnie silne mięśnie, a forma jest najważniejsza. W przypadku złego wykonania łatwo byłoby zranić / pogorszyć kontuzję.

Ćwiczenia należy również wykonywać powoli, 2-3 sekundy w przypadku działania grawitacji, 3-5 sekund w przypadku powrotu.

Oto lista ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić grupę SITS:

• Zewnętrzny obrót leżący z boku - Creme de la creme, uderza we wszystkie mięśnie grupy. Połóż się na boku, ramię wzdłuż ciała, ramię na brzuchu. (Jak gdyby twoje ramię było na temblaku). Wystarczy obrócić ramię, utrzymując zgięcie o 90 stopni, aż dłoń skierowana będzie w sufit. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Podatne uprowadzenie - Uklęknij na ławce, górna część ciała poziomo do podłogi. Dłoń powinna być skierowana w stronę ciała, unieść prosto na bok. Nie podnoś obok poziomej do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Odchylenie pionowe - to samo co podatne na porwanie, ale do przodu (więc jeśli stałeś, Twoja ręka byłaby nad głową).
• Rząd z obrotem - ta sama pozycja klęcząca, wykonuj rząd, aż ramię będzie równoległe do podłogi, łokieć powinien znajdować się pod kątem 90 stopni, dolne ramię nadal będzie wskazywać na podłogę. Utrzymując ramię równoległe, obróć ramię do przodu, aż będzie równoległe do podłogi. Odwróć cały ruch.

W przypadku wszystkich tych elementów nie ma ciężaru ani części rękojeści miotły zapewniającej przyczepność i sprawdzane, czy występuje ból. Jeśli występuje ból, możliwe jest, że masz uderzenie mięśni lub coś innego. Jeśli żadna waga nie powoduje bólu, przejdź do bardzo lekkiej lub łatwej opaski.

Wreszcie, chociaż dobrze jest odwyk i wzmocnić go, chyba że jest to uraz typu przewlekłego, ponieważ pływałeś przez lata (podobnie jak moje ramiona, są śmieciami), możliwe jest, że twoja forma pływania przyczynia się do tego, i Mogę poprosić dobrego trenera udarów, aby spojrzał i sprawdził, czy masz jakieś usterki udaru, które to powodują. Nie byłoby pożytku z rehabilitacji, a jedynie zranienia.

Do własnego rehabilitacji na ramieniu zastosowałem:

• Most klatki piersiowej, jak opisano tutaj:
  http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• Niedźwiedź czołga się
• Pompki na pierścienie (musisz zacząć od pierścieni dość wysoko i obniżać je z czasem) - patrz tutaj: http://gymnasticswod.com/content/ring-push
• Pompki z podniesionymi stopami

Pamiętaj, że dobra forma do pompek oznacza, że ​​łokcie pozostają przy tobie. Robisz to, trzymając kciuk prawej ręki przy 11 lub 12 i indeksując przy 1 (i odwrotnie dla lewej ręki).

Słyszałem też dobre rzeczy o tureckich wstawkach (początkowo małe ciężary).