Problemy z plecami i szyją podczas siedzenia przed komputerem

Jestem programistą komputerowym, który spędza przy biurku ponad 8-10 godzin dziennie. Chcę wiedzieć, jaki jest odpowiedni rodzaj lub konstrukcja krzesła, z której musi korzystać programista i jakie rodzaje ćwiczeń należy wykonać, aby uniknąć problemów z kręgosłupem i szyją?

Zakładając, że w kabinie / biurze jest wystarczająca ilość miejsca, sugerowałbym zakup szwajcarskiej piłki o odpowiednim rozmiarze. Zasadniczo będziesz się lekko poruszał, co pomoże stymulować mięśnie stabilizujące rdzeń. Bardzo łatwo jest wykonać pochylenie piłki nad piłką, co byłoby dobrym pomysłem na cały dzień, aby zrekompensować skulenie się do przodu (nawet w przypadku piłki będzie tendencja do garbienia się). Gdy już to zrozumiesz, możesz także spróbować zmienić sposób siedzenia na piłce. Podobało mi się siedzenie w lotosie przez 10–15 minut jednocześnie przy komputerze, a klęczenie na piłce może również zaoferować zmianę, chociaż uważam, że trudniej to wytrzymać.

Jeśli uda ci się znaleźć czas na siłownię raz w tygodniu, to również pomogłoby, wykonywanie ćwiczeń takich jak martwy ciąg, przysiady, prasy, spadki i podciągnięcia obciążą twoje ciało pod większym obciążeniem niż zwykle. Pomagamy Ci być mniej podatnym na problemy z plecami i szyją.

Nie siedź cały dzień

Siedzenie przez cały dzień przy biurku lub laptopie nie jest dla ciebie dobre. Co najmniej rób regularne przerwy w ciągu dnia: chodź po budynku, napij się wody, rozciągnij ramiona, rozprostuj szyję i kostki, zrób kilka rzutów, usiądź w przysiadach trzeciego świata przez trzydzieści sekund:

Skonfiguruj stojące biurko, ale nie stój też cały dzień: naprzemiennie między godziną siedzącą w pozycji stojącej, godziną stojącą, godziną siedzącą z rozkładanymi stopami i tak dalej. Utrzymuj dobrą postawę podczas siedzenia i stania: klatka piersiowa do góry, ramiona do tyłu, utrzymanie krzywizny lędźwiowej:

Przeciwdziałaj przeczuciowi

Obfite prace przy biurku negatywnie wpływają na twoje ramiona, biodra i plecy. Rozwijaj i utrzymuj dobrą mobilność dzięki połączeniu pracy rozciągającej i siłowej. Ćwicz jogę lub podobny przedłużony trening rozciągania i ruchliwości co najmniej dwa razy w tygodniu i (najlepiej pięć lub więcej razy). Upewnij się, że możesz dotknąć palców u stóp, całkowicie i prawidłowo sięgnąć nad głowę i zrobić przysiad trzeciego świata .

Silne plecy lepiej utrzymują dobrą postawę. Rozpocznij trening siłowy od podstawowych ruchów, takich jak przysiady, rzuty, martwe ciągi, rzędy, wyciskanie na ławce i napowietrznych, spacery farmerów, pompki, spadki i podciągania. Dodaj opór za pomocą sztang, sztangi lub hantli, gdy będziesz gotowy. Ćwiczenia ciągnące, takie jak rzędy i podciągania, pomogą utrzymać górną część pleców w dobrej pozycji barków, klatki piersiowej w ciągu dnia. Prawidłowe podnoszenie ciężarów jest również dobrą praktyką dla prawidłowej postawy.