Jakie dowody naukowe mówią, że kable budują mniej mięśni niż ciężarki wolne?

Spójrz na każdą klasyczną książkę o kulturystyce lub DVD, a powie ona, że ​​wolne ciężary przewyższają kable (i maszyny) w przypadku przerostu mięśni. Joe Weider i Arnold Schwarzenegger to dwaj znani zwolennicy tego pomysłu. Twierdzą, że ludzie ewoluowali, aby działać przeciwko grawitacji, a wolne ciężary zapewniają naturalną siłę grawitacji, podczas gdy kable nie. Rozumiem, dlaczego maszyny są gorsze, ponieważ nie działają na mięśnie stabilizujące, ale nie rozumiem, w jaki sposób ta logika dowodzi, że kable nie są optymalne.

A) Ewolucja

Kto powiedział, że ludzie ewoluowali, aby uzyskać większe mięśnie działające przeciw grawitacji? Co więcej, postęp technologiczny sprawił, że ludzie na przestrzeni wieków mniej pracowali przeciwko grawitacji. Nie pracujemy na farmie jak nasi przodkowie. Teraz mamy samochody, komputery i roboty do podnoszenia ciężarów.

B) Zasada sprzeczności z przeciążeniem

Czy nie kluczem do przerostu jest poddawanie mięśni stale rosnącemu nietypowemu stresowi, dzięki czemu przystosowują się one do tego nowego stresu? Kulturyści wiedzą, że powtarzanie tej samej rutyny powoduje, że ich mięśnie stają się zadowolone. Ponieważ kable zapewniają siłę, która jest inna niż grawitacja, z którą mamy do czynienia w każdej przebudzonej chwili naszego życia, to czy kable nie obciążałyby mięśni bardziej niż wolne ciężary?

Spróbuję trzymać się ściśle twoich klauzul „naukowych” i „dowodowych”, ponieważ istnieje wiele nienaukowych powodów, aby używać wolnych ciężarów. (Tuż po mojej głowie, są koszty, wszechstronność, kompaktowość i przenośność.)

Ta dyskusja przy okrągłym stole (PDF) , z obfitymi odniesieniami, jest jednym z moich ulubionych źródeł dla nauki o maszynach / ciężarkach. Wśród punktów w nim zawartych:

• (Wathen) „Istnieją pewne dowody na to, że większe przenoszenie jest prawdopodobne w przypadku wolnych ciężarów niż maszyn podczas treningu i testów w obu trybach.” (strona 21)
• (Carpinelli) „... nie było znaczących różnic (P <0,05) między grupami [trenującymi na wolnym ciężaru lub trenowanym maszynowo] dla którejkolwiek ze zmiennych [siły]. Okazało się, że zdolność skakania w pionie została ulepszona do w większym stopniu przez trening z ciężarkami swobodnymi i aparatem Universal niż przez trening z urządzeniem Nautilus. Jednak różnice są stosunkowo niewielkie i ze względu na podobieństwo przyrostów siły praktyczne zastosowanie wykańczania jest niejasne ”(ibid ).
• (Carpinelli) „Brak jakichkolwiek dowodów potwierdzających sugeruje, że przy prawidłowym stosowaniu wolne ciężary i maszyny dają podobne wyniki u zdrowej, wysportowanej populacji”. (ibid) Chociaż to prawda, twierdzę, że sam wybór maszyn powoduje radykalnie inny i znacznie gorszy program z powodu wyboru ćwiczeń, ale nie mogę tego udowodnić.
• (Wathen) "Augustsson i wsp. (3) wskazali, że trening w przysiadach na wolnym powietrzu ma większy wpływ na wydajność skoku w pionie niż program izokinetycznego wyprostu kolana i przywodzenia biodra. Istnieje niewiele badań w tej dziedzinie, a większość z nich jest jednoznaczna, ale więcej dowodów wskazuje na konkretny rodzaj działania mięśni i wzór ruchu sprzyjający dynamicznym ruchom swobodnym, które ściśle zbliżają się do ruchu sportowego (5,7, 15). W końcu większość wyników sportowych jest dynamiczna, wielopunktowa, wielopłaszczyznowa, wymaga równowagi i zajmuje się zarówno ekscentryczne, jak i koncentryczne (3, 10). Brzmi jak wolne ciężary. ” To jest świetne przejście.
• (Kamień) Ten sam wniosek, bardziej zwięźle: „Głównym czynnikiem przyczyniającym się do wyższości wolnych ciężarów w porównaniu z maszynami jest zdolność wolnych ciężarów do naśladowania i przeciążania większości ruchów sportowych (i codziennych zadań). Z tego powodu może być większy transfer efektu treningu. ”

Podsumowując, jest to zrównoważona dyskusja z mnóstwem badań, które można zwinąć i przeczytać.

Co do twoich konkretnych pytań, nie rozumiem, w jaki sposób fakt, że większość ludzi Zachodu z klasy średniej często siedzi i jest słaba, ma coś wspólnego z naszą ewolucją. Zaryzykowałbym stwierdzenie, że wiemy z całą pewnością, że nasi przodkowie w większości stali się silni, podnosząc przedmioty, niosąc je i biegając. Nie dostrzegam znaczenia tego punktu dla tego, czy maszyny są empirycznie lepsze od wolnych ciężarów, z wyjątkiem tego, aby wskazać ci nieodłączną radość ze szkolenia i zabawy na zewnątrz. (Erwan le Corre ma więcej do powiedzenia na ten temat.)

Aby porozmawiać o tym, że kable i maszyny są wystarczająco różne, aby wywoływać różne naprężenia: większość maszyn, choć w mniejszym stopniu z kablami, radykalnie zmniejsza liczbę mięśni zaangażowanych w ruch. Zostały zaprojektowane tak, aby izolować mięśnie, zamiast pozwolić ciału działać jako całość. Tak, tak, maszyna do zwijania nóg może zapewniać inny stresor, aby silniej pobudzać wzrost ścięgna ścięgna podkolanowego, ale jak zauważono w odnośnikach powyżej, ten stresor jest bardzo specyficzny i ma mniejsze przeniesienie do życia codziennego i sportu.

(Twoje pytanie wymaga dowodów naukowych, więc mogę wykopać odniesienia do punktów, które przedstawię, jeśli chcesz).

Przykład

Zastanów się nad przysiadem. Aby to ćwiczenie zostało wykonane poprawnie, musisz być w stanie wstać z pozycji przysiadowej ze sztangą na tylnych naramiennikach. Jeśli zrobisz to w odpowiedniej formie, sztanga będzie podążać idealnie pionową ścieżką, która utrzymuje ją na miejscu bezpośrednio nad śródstopiem.

Oto rzeczy związane z tym tylko jednym ćwiczeniem (martwe ciągi), których nie sądzę, że można je powtórzyć w ćwiczeniu linowym:

• reakcja hormonalna całego ciała, której nie można wywołać mniejszymi, pojedynczymi ćwiczeniami stawowymi lub ćwiczeniami z użyciem mniejszej liczby mniejszych mięśni
• możliwość stopniowego zwiększania ciężaru na pasku bez ograniczeń (co się stanie, gdy osiągniesz maksymalną wydajność swojej maszyny kablowej?)
• grawitacja zawsze pociąga pręt prosto w dół, aby umożliwić ci powstanie z odpowiednią formą (system kablowy musiałby być dość skomplikowany, aby zawsze ciągnąć prosto w dół, nawet w przypadku nieznacznego przesunięcia do przodu lub do tyłu)

Zasada przeciążenia

Sztanga zrobić dać przeciążenia, który jest w przeciwieństwie do grawitacji można doświadczyć w życiu codziennym. Nigdy nie wstajesz z 250 funtami na plecach w codziennym życiu, ale możesz to zrobić ze sztangą, zapewniając w ten sposób niezwykły stres niezbędny do stymulowania wzrostu mięśni. A kiedy twoje ciało przyzwyczai się do 250 (prawdopodobnie po tym jednym treningu), zrób to z 255.

Od eksperta

Od Marka Rippetoe (moje podkreślenie):

Po prostu nie ma innego ćwiczenia, a na pewno nie ma maszyny, która zapewnia poziom aktywności ośrodkowego układu nerwowego, lepszą równowagę i koordynację, obciążenie szkieletu i zwiększenie gęstości kości, stymulację i wzrost mięśni , stres i siłę tkanki łącznej, zapotrzebowanie psychiczne i wytrzymałość, i ogólne warunkowanie systemowe niż poprawnie wykonane przysiady.

Nie sądzę, żebyś je znalazł. Mówił o tym Mike Mentzer - wolne ciężary, maszyny, kable; wszyscy mają swoje zalety i wady. Zupełnie oczywiste, że wszystkie z nich odpowiednio zastosowane są lepsze niż użycie tylko jednego z nich. Jest możliwe (choć mało prawdopodobne), że badanie może wykazać, że używanie wyłącznie kabli jest gorsze niż używanie wyłącznie ciężarów wolnych, ale ten scenariusz jest i tak dość wymyślny, ponieważ jedynym powodem, dla którego użyjesz jednego z nich, jest niedostępność wszelkich innych opcji, w którym to przypadku przewaga lub niższość jest kwestią sporną.

Dużym problemem, na który natrafilibyście także w przypadku takich hipotetycznych badań, które mogą wykazać, że porównują oba rodzaje sprzętu. Czy patrzą na to, które kable są lepsze, czy też na to, jakie są wolne ciężary? Ta początkowa stronniczość metodologii testowania wpłynęłaby na wyniki. Pojawia się również pytanie, w jaki sposób koła pasowe wpływają na ciężary - podczas gdy możesz podnosić ten sam ciężar za pomocą sztangi, co wybrane płytki, koła pasowe mogą sprawić, że obciążenie będzie skutecznie lżejsze na mięśnie, przez co obciążą je mniejszym obciążeniem w celu dostosowania.

Jeśli pominiemy poszukiwania badań naukowych i rozważymy ich uzasadnienie - ćwiczenia takie jak przysiad i martwy ciąg angażują każdy mięsień w ciele, a większe zaangażowanie mięśni promuje większą produkcję testosteronu, który jest kluczem do budowania masy. Nie widzę jednak powodu, dla którego właściwie zaprojektowany system kabli nie pozwalałby na wykonanie martwego ciągu - ten w mojej siłowni nie pozwala na to, ponieważ moja twarz wpadłaby na sprzęt, aby dostać się do martwego ciągu, ale mogę sobie wyobrazić maszyna, która by na to pozwoliła. Byłaby to kolejna myląca zmienna. Wolne ciężary są dość spójne, jedna sztanga jest taka sama jak inna sztanga, niezależnie od producenta. Maszyny ważące różnią się w zależności od marki i modelu.

Oto dobry artykuł na Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Myślę, że twoje pytanie samo odpowiada (co czyni je świetnym pytaniem). Jeśli oddzielisz budowę mięśni od innych usprawnień fizycznych (stabilizacja, siła więzadła, fizjologia), prawdopodobnie prawdopodobnie nie ma różnicy i prawdopodobnie więcej korzyści z używania kabla / maszyn. Kable / maszyny pomagają skupić wysiłek na określonych mięśniach, a to skupienie prawdopodobnie pomaga im budować szybciej ... Ogólny problem polega na tym, że duży mięsień sam w sobie ma niewielką korzyść (poza dobrym wyglądem i jeśli biceps jest sposobem na przyciągnięcie kobiet). Jeśli chcesz zdrowego, sprawnego ciała, musisz jednocześnie rozwinąć całą ludzką strukturę i męstwo - i tak, myślę, że podnoszenie ciężarów ma fizjologiczne zalety w porównaniu z kablami / maszynami ... siła mięśni, stabilizacja, gęstość kości , mięsień do kości (ścięgno),

Kable są ekwiwalentem wolnych ciężarów, ponieważ wymagają użycia stabilizujących mięśni. Zaliczane ruchy, takie jak martwy ciąg i przysiad, mają tę zaletę, że trenują wiele mięśni w tym samym czasie i wykorzystują wzór ruchu, który jest częścią naszej ewolucji. Kucanie jest czymś, co małe dzieci robią instynktownie. To samo dotyczy podnoszenia rzeczy z ziemi (martwy ciąg). Te wzory ruchów są kształtowane przez grawitację.

Zacząłem używać darmowych ciężarów - sztang, hantli - i osiągałem całkiem dobre wyniki. Jednak zraniłem moje ramię wykonując pionowe rzędy sztangą i postanowiłem dać kable - nie maszyny - kable - próbę i odkąd mój rozwój wzrósł dziesięciokrotnie. Dostaję o wiele lepszy trening z kablami niż kiedykolwiek z wolnymi ciężarami, ponieważ podczas całego ruchu rośnie opór, którego nie ma z wolnymi ciężarami.

Nigdy nie zraniłem się kablami i nie oczekuję tego. Bez względu na to, jak na to spojrzysz, kulturystyka - budowanie większej, silniejszej sylwetki to nic innego jak stawianie mięśni przeciwko oporowi, a jak powiedziałem, kable zapewniają coraz większy opór podczas całego ruchu.

Tak, sztangi są lepsze niż kable, jeśli chodzi o przysiady, ale wykonuję wiele sprintów na wzgórzach, które budują moje nogi, nie uszkadzając stawów biodrowych i kolanowych tak mocno, jak to możliwe, przysiady ze sztangą. Ostatnia uwaga: nie chcę być taki jak Arnold czy Ronnie. Chcę jedynie mieć muskularną, wysportowaną sylwetkę i bardziej interesuje mnie symetria niż masywność.

Jestem oldschoolowy i uważam, że fizyka Steve'a Reevesa, Billa Pearla, Johna Grimka, Reg Park, Jacka Delingera itp. Jest o wiele bardziej przyjemna dla oka niż współcześni sterydowi „kulturyści” z balonowymi „mięśniami” i rozdęte, wzdęte żołądki, które martwią się tylko, jak duże mogą być. I z pewnością nie są tak duże, jedząc odpowiednie jedzenie i podnosząc ciężary, prawda? Robię też mnóstwo podciągnięć, które według mnie są najlepszym budulcem pleców lub, jeśli o to chodzi, najlepszym ćwiczeniem górnej części ciała. Stamtąd pochodzę.