Bieganie wystarczająco często, aby schudnąć

Lubię dodawać bieganie do mojego codziennego harmonogramu, ale mam problem z określeniem, jak często i jak długo wystarczy, aby zrobić postępy w kierunku utraty wagi. Słyszałem, że jeśli najpierw dużo biegniesz, to poddajesz się i zmniejszasz ilość, zamiast tego możesz przybrać na wadze.

Biegałem przez godzinę codziennie przez około dwa tygodnie, ale teraz biegam w dziwne dni w tygodniu lub biegam jeden dzień, a następnie nie biegam dwa dni i znowu!

Muszę wiedzieć, jak często muszę biec w ciągu tygodnia, aby uzyskać „optymalny” efekt odchudzania?

Przedmowa : Nie mam profesjonalnych umiejętności biegania ani coachingu, to tylko doświadczenie.

Długość
Ustaw dystans, który oznacza, że ​​do końca jesteś całkowicie zmęczony, i spróbuj ukończyć go w stałym tempie, w zależności od tego, czy chcesz poprawić prędkość czy dystans. W przypadku odległości zwykle po prostu biegnę tak daleko, jak to możliwe, oddychając w tempie, w którym wciąż mogę rozmawiać, i stopniowo zwiększam odległość w miarę upływu czasu, utrzymując granice odległości, gdy się poprawiają. Aby ćwiczyć swoją prędkość, zrób to samo, po prostu zwiększ tempo, w którym biegniesz, aby utrzymać swoje granice. Zwykle za każdym razem, gdy biegnę zwykłą trasą, dążę do nieco wyższej wartości min / mili.

Regularność
Jeśli Twój nieprofesjonalny nie będzie miał znaczenia, że ​​trafisz dokładnie w to idealne miejsce na odpoczynek i regenerację mięśni. Po prostu biegaj wystarczająco często, abyś bolał następnego dnia i było to trudne, ale koniecznie zrób sobie przerwę. Staram się trzymać z dnia na dzień, z dnia na dzień, z dnia na dzień, ale nie jestem zbyt zmartwiony, jeśli przegapię jeden z powodu pracowitego weekendu / dnia pracy. Po prostu podnieś go tak szybko, jak to możliwe, i nie próbuj naciskać, aby „nadrobić to”, zwykle kończy się to tym, że tracisz więcej przebiegów przez kontuzję.

Co ważne,
ciesz się. Jeśli nie podoba ci się to, będziesz chciał się poddać. Biegaj zbyt często, a będziesz zbyt mocno ranić, co nie będzie przyjemne. Biegnij za mało, a nie będziesz się poprawiał, co nie będzie przyjemne. Zmieniaj miejsca, w których biegniesz, gdziekolwiek to możliwe, ale lubię utrzymywać regularne trasy jako miarę moich postępów. Jeśli ci się to nie podoba, jedyną rzeczą, która sprawi, że znowu wyjdziesz, jest chęć osiągnięcia celu.

Co ważniejsze
Ustaw swoje cele. Nawet jeśli jest to tylko krótki okres, biegnij w xtempie przez ymile lub długoterminowo, „ Przebiegnij maraton za 12 miesięcy”, będziesz potrzebować czegoś, do czego możesz zmierzać. Więc kiedy pada śnieg, marznie, boli cię, masz wiele do zrobienia i trudno jest cieszyć się, że możesz prześcignąć swoje cele.

Dużą motywacją może być również rejestrowanie biegów przez GPS i prowadzenie długoterminowego dziennika, w zależności od dyspozycji. Może to być również motywator, jeśli nie dogadujesz się z technologią lub rejestrowaniem danych :)

Rezultat
Po tym staniesz się ogólnie sprawniejszy, prawie nie sposób nie być. I tak, możesz faktycznie przytyć (w zależności od budowy i tego, jak silna jesteś teraz). Ale będzie to zupełnie inna waga, przytyjesz, budując mięśnie w nogach, ale spalisz tłuszcz z całego ciała. Więc nie martwiłbym się tym, staraj się o kondycję, a nie absolutną utratę wagi, a na ogół wyjdziesz o wiele lżejszy, jeśli jesteś po dużej stronie.

Oczywiście, jeśli chcesz trenować profesjonalnie, większość z nich to prawdopodobnie byk.

Jeśli chcesz dodać bieganie, aby pobudzić utratę wagi, KAŻDA ilość biegów będzie działać na rzecz tego celu. Dla każdej osoby istnieje „wartość zadana” kalorii i aktywności, które utrzymają wagę. Na przykład, jeśli twój podstawowy metabolizm wynosi 1500 kalorii, a masz aktywność wartą 1500 kalorii dziennie, to jedzenie 3000 kalorii w zrównoważonej diecie utrzyma twoją obecną wagę.

Teraz zachowaj te same liczby, co powyżej, ale dodaj 3 biegi po 20 minut każdego tygodnia. W zależności od tempa, treningu, umiejętności i innych czynników, te 3 biegi spalą X kalorii. To powoduje deficyt, więc schudniesz. Nie ma prawdziwego sposobu, aby przewidzieć, ile masy zostanie stracone i jak szybko, a niektóre z nich zwolnią, gdy dostosujesz się do ćwiczenia i osiągniesz większą sprawność. Jednak schudniesz.

Badania w coraz większym stopniu pokazują, że makijaż diety (taki jak Atkins, Paleo, South Beach itp.) Ma mniej wspólnego z utratą masy ciała niż z deficytem kalorii. Jedz mniej lub ćwicz więcej, a schudniesz.

(również nie jest sportowcem, z doświadczenia jako biegacz / schudnięcie jo-jo)

Powyżej jest doskonała odpowiedź, dodam tylko trzy rzeczy:

Nadmierne przetrenowanie - codzienne bieganie może prowadzić do przetrenowania. Zmęczenie i wyższe niż normalnie wyższe tętno spoczynkowe jako dobre wskaźniki tego. Nadmierne przetrenowanie zaburza metabolizm i powoduje otłuszczenie. Tak jak początkujący, 3 lub 4 biegi w tygodniu, a dzień odpoczynku pomiędzy nimi powinien być twoim maksimum.

Dostosuj dietę - same ćwiczenia nie pomogą ci zmienić wagi. musisz zmieniać dietę i biegać regularnie. Dobrą rzeczą jest to, że ponieważ regularnie biegasz, nie powinieneś wprowadzać drastycznych zmian, aby coś zmienić.

Różnorodność - nie trzymaj się tego samego schematu treningowego. Kiedy trzymasz się określonego wzoru, ciało dostosowuje się i staje się bardziej wydajne. Wypróbuj różne wzory; krótsze biegi z różnymi tempami, różnym terenem, trasy zawierające więcej czasów, odcinek treningu interwałowego i farlek. Im więcej ciała zgadujesz, tym bardziej efektywny będzie twój trening i tym mniejsze prawdopodobieństwo, że osiągniesz plateau.

Jeśli lubisz biegać i po prostu lubisz się tam wydostać, biegnij.

Jeśli nie podoba ci się to szczególnie lub jest to zbyt niski priorytet w twoim życiu, kontrola diety jest znacznie łatwiejsza. Trudno będzie utrzymać bieganie, gdy czas jest na wagę złota, pogoda nie jest dobra lub gdy waga nie wynagradza cię odpowiednio za wysiłek.

Ponadto masz większą szansę na uniknięcie podeszwowego zapalenia powięzi, szyn goleni, zapalenia ścięgien, ITBS, kolana biegacza, kolan, kolan, bioder i innych zagrożeń (na przykład wadliwy właz wymagał ode mnie artroskopii).