Szukam rutyny treningowej od 4 do 6 dni w tygodniu, aby ogólnie stać się silniejszym. Widziałem tutaj wiele pytań i stron internetowych z procedurami, ale harmonogramy wydają się być całkowicie wymyślone. Czy są jakieś badania dotyczące skutecznych procedur treningu siłowego?
Odpowiedzi:
Trening siłowy trwa już ponad 100 lat przy użyciu podstawowych narzędzi, takich jak sztanga, hantle i kettlebell (pierwotnie kule armatnie z zamocowanymi uchwytami). Powodem, dla którego nie widzisz zbyt wielu aktywnych badań w tej sprawie, jest kombinacja następujących czynników:
Podstawy tego, co wiemy i co może pomóc ci zdecydować o najlepszym podejściu do zdobywania siły, znajduje się w książce „Praktyczne programowanie treningu siłowego” autorstwa Mark Rippetoe i dr Lona Kilgore'a. Większość eksperymentalnych treningów i programów spersonalizowanych opiera się na programach rosyjskich, ponieważ rząd ten był zainteresowany tym, co czyni optymalnego sportowca.
Krótko mówiąc:
Każdy program, który bierze pod uwagę te czynniki, pomoże ci stać się silniejszym. W miarę, jak stajesz się silniejszy, adaptacja zajmie ci coraz więcej czasu. Dlatego jest tak wiele różnych programów. Poniżej znajduje się lista dojrzałości podnoszenia na podstawie czasu adaptacji i przykładowy program, który jest dobrze dopasowany:
Cokolwiek ponad to, musisz przyjąć zasady, których się nauczyłeś, i stworzyć własny program oparty na szkoleniu.
Istnieją również inne czynniki, które określają, jak ostatecznie twój program będzie wyglądał:
Polecam siłę początkową . To trzy dni w tygodniu, ale czas odpoczynku jest tak samo ważny jak dni podnoszenia. Nie jestem pewien, co rozumiesz przez „wymyślony”, ale wydaje mi się, że jeśli nie polujesz na zebry i wspinasz się na drzewa, każda rutyna treningowa stworzona przez ludzi we współczesnym świecie jest wymyślona. Twórca tego programu ma duże doświadczenie, ale nie jestem świadomy żadnych badań w sensie klinicznym. Nie mogę dodać niczego, co nie zostało jeszcze omówione na tej stronie.
Istnieje wiele programów, które można znaleźć w Internecie, wiele za darmo. Kiedy mówisz o badaniach, tutaj wkraczasz. Ciało każdego i każdego jest inne. Nasze ciała reagują inaczej na różne procedury i ciężary. To samo dotyczy diety. Nikt nie zna twojego ciała najlepiej niż ty. Powiedziałbym, znajdź program, który odpowiada Twoim pragnieniom, od planowania po wyniki. Powoli, ale zachowaj spójność. W Bodybuilding.com istnieje wiele planów (trening siłowy i dieta), które można wykorzystać jako wskazówki.
Jeśli chcesz budować siłę, ćwicz trening siłowy .
Od prawie 3 lat zajmuję się podnoszeniem ciężarów, a kiedy przeszedłem na trening siłowy, mogę powiedzieć, że to właśnie sprawia, że masz większą wytrzymałość, elastyczność, silniejsze włókno mięśniowe, a nawet dobrą kondycję!
podnoszenie ciężarów samo w sobie oczywiście buduje siłę, ale jest bardziej zaprojektowane i skoncentrowane na kształcie i pompie (wyglądzie).
Trening masy ciała zapewnia zaawansowaną siłę i zwiększenie energii, a także od czasu do czasu mieszaj go z elementami HIIT, takimi jak skakanka i dzwonek czajnika .
Polecam skorzystać z książki Marka Lauren . Ma ponad 100 odmian ćwiczeń na masę ciała i ma kompletne procedury treningowe, po jednej na każdy poziom: początkujący, zaawansowany, elitarny ...
Jego treningi trwają maksymalnie 30 minut, ale wierz mi, że nawet poziom początkujący jest wystarczająco trudny. sprawdź to, jest dość wydajny.