Jakie ćwiczenia warto przygotować do wykonywania podciągnięć?

30

Nie mogę zrobić ani jednej porządnej podbródka, czy są jakieś łatwe alternatywy, które mógłbym zbudować jako prekursor, aby móc ćwiczyć?

Alternatywnie, czy są jakieś ćwiczenia na ciężary, które mogą pomóc w osiągnięciu tego?

Czy są jakieś zasoby online, które przedstawiają program dla początkujących do nauki chin-upów i zwiększenia ich liczby? Może coś podobnego do hundredpushups.com, które mogę śledzić codziennie (wiem, że pracują nad programem o nazwie 25 podciągnięć).

— chodzenie
źródło

Jeśli masz inne pytanie dotyczące tematu lub odpowiedzi tam zawarte nie spełniają twoich potrzeb, możesz zadać nieco inne pytanie, aby odpowiedzieć na bardziej szczegółowe pytanie.

— Nathan Wheeler

24

Wykonuj „negatywne podbródki” : skacz / skacz / użyj krzesła / czegokolwiek, aby dostać się na szczyt baru i spowolnić go tak wolno, jak to możliwe. Odpocznij przez minutę, powtarzaj 5–8 razy, 3 razy w tygodniu. Będziesz gotowy za mniej niż 10 dni.

— Eelvex
źródło

Czy to ryzyko zranienia podczas skoku nie będzie miało miejsca, gdy pręt spadnie z ziemi?

— jadąc

@xiao to, co sugeruję, jest jak mały przeskok, aby przejść do drugiej części podciągania się. Jeśli naprawdę masz dostęp tylko do bardzo wysokiego baru, możesz skorzystać z krzesła lub pomocy partnera. To ćwiczenie (zwany negatywny chin-up) jest jednym z najlepszych (jeśli nie najlepszym) sposobem, aby zacząć z chinups / pullups. Korzystając ze zdrowego rozsądku, aby dostosować się do twoich potrzeb, powinno być wolne od ryzyka.

— Eelvex

Wykonywanie ujemnych podbródków oznacza, że twoje mięśnie wykonują ekscentryczny skurcz, który okazuje się być znacznie silniejszy niż koncentryczny skurcz, ponieważ zamiast skracać się pod obciążeniem, spowalniasz wydłużanie mięśnia ze skróconej pozycji. Uważam, że jest to korzystne, ponieważ chociaż jest „łatwiejsze”, przynajmniej jesteś w stanie to zrobić, a być może nawet powtórzyć.

— Ivo Flipse,

15

Wszelkie ćwiczenia, które działają na twoje łaty i bicepsy, powinny być równie skuteczne, jeśli wykonujesz je poprawnie i w wystarczającej ilości / zestawach. Po około miesiącu ciągłego treningu powinieneś być w stanie zacząć robić regularne podciąganie bez pomocy, nawet tylko kilku. Po prostu nad tym pracuj.

Jednym z moich ulubionych faworytów jest po prostu siedzenie na krześle lub skakanie, aby dostać się do baru, a następnie opuszczanie się tak wolno, jak to możliwe z powrotem w dół (Negatywy). W ten sposób używasz rzeczywistej masy, z którą będziesz pracować później, z dokładnie taką samą przyczepnością i pozycją.

Sprawdź ten artykuł dzięki uprzejmości @Barbie: StrongLifts

Ma kilka świetnych wskazówek, które pomogą ci zbudować siłę i wytrzymałość, aby móc wykonywać więcej podciągnięć lub podciągnięć, a także wspiera to, że w ciągu czterech tygodni powinieneś być w stanie wykonać co najmniej kilka, jeśli trenujesz systematycznie. Rada StrongLifts polega na:

Unikaj maszyn
Użyj pasm oporu
Wykonuj podciągnięcia zamiast podciągnięć
Znajdź ludzkiego asystenta
Użyj Hip Momentum
Czy negatywne
Zawieś pasek i użyj go raz za każdym razem, gdy go miniesz
Wykonuj wiele zestawów niskich powtórzeń
Użyj programu podciągania Armstrong
Nie poddawaj się

— Nathan Wheeler
źródło

Myślę, że praca na ciężkich rzędach jest najbardziej korzystna, ale wszystko, co działa lats - zrobi się ciężkie i nie daj się złapać w rutynę robienia wszystkiego oprócz podciągnięć ... próbuj co drugi dzień - podciągania, podbródek, neutralne ... kiedy to zrobisz, możesz zrobić trzy

— Meade Rubenstein

4

Jeśli chodzi o wspomagane maszyny do podciągania: osobiście nie miałem z nimi dużo szczęścia. Podejrzewam, że wsparcie pod stopami / kolanami zmienia wzór skurczu mięśni na tyle, że nie przekłada się to dobrze na samodzielne podciąganie. Ten link na blogu Stronglifts o ulepszaniu podciągnięć potwierdza to podejrzenie i zawiera kilka dodatkowych wskazówek.

— Barbie

Dzięki @Barbie za wskazówkę, usunąłem moje założenie z odpowiedzi i dodałem link StrongLifts. Bardzo dobra lektura.

— Nathan Wheeler

Pamiętam, jak ktoś powiedział mi, że rzędy pierścieni są nieskuteczne, jeśli pociągniesz za dużo rękami, ponieważ twoje plecy są znacznie silniejsze i powinny być najważniejsze w wykonywaniu podciągnięć. Czy to ci waży?

— Phil Quinn

Rzędy pierścieniowe z pewnością pomogą przenieść cię w kierunku podciągania, ale kąt nachylenia zdecydowanie zmienia sposób aktywacji mięśni i podobnie jak w przypadku innych możliwych ćwiczeń pomoże ci się tam dostać, ale niekoniecznie będzie pracował z tymi samymi mięśniami w ta sama kolejność lub intensywność. Zdecydowanie strzeliłbym po coś bliższego Negatywom lub używając Zespołów Oporu, jeśli miałbym wybór.

— Nathan Wheeler

14

wprowadź opis zdjęcia tutaj

To jest przykład urządzenia wspomagającego wagę. Kobieta na zdjęciu używa go do zanurzania, ale ta konkretna maszyna obsługuje również podbródki. Niektóre siłownie i centra fitness mają takie. Ten, w którym ćwiczę, ma jeden, a dzięki niemu mogę uzyskać 10 powtórzeń zamiast moich normalnych 3.

— jmort253
źródło

A jeśli nie masz dostępu do takiej maszyny, poproś partnera z siłowni, aby Ci pomógł. A jeśli twoja siłownia jako mała jaskinia głazów (moja ma i uwielbiam to!), Spróbuj tam wspinaczki.

— Lagerbaer,

6

Oto dokładne słowa Arnolda Schwarzeneggera z Muscle and Fitness z lipca 2007 r .:

[...] możesz zbudować robiąc podbródki z pełnym zakresem ruchu dla wielu powtórzeń. Zacznij od rozwijanej maszyny Lat. Z biegiem czasu zwiększaj wagę, aż wykonasz rozwijanie z ekwiwalentną masą ciała przez około osiem powtórzeń. Następnie zostaw maszynę i swobodnie zwisające podbródki.

Mam do około 210 funtów na około 6 powtórzeń. Ważę około 215, więc powoli, ale na pewno się tam dostaję.
Jedyna inna rada, jaką mogę ci powiedzieć, to po prostu wejść na siłownię i skupić się jak profesjonalista: bez pogawędek, pisania SMS-ów, nie więcej niż 1 minuta odpoczynku między powtórzeniami.

— Eric Phipps
źródło

4

Jeśli masz dostęp do siłowni, spróbuj (w kolejności preferencji):

Wspomagana maszyna do podciągania - na ogół pod platformą podciągającą znajduje się platforma z regulowaną przeciwwagą
Podciąganie wspomagane taśmą za pomocą elastycznej taśmy - przywiąż do drążka, a następnie stań na drugim końcu jedną lub obiema stopami
Lat pulldowns

— SOL__
źródło

1

Odwrócony rząd

To naprawdę najlepsze ćwiczenie dla początkujących, którzy nie mogą wykonać pojedynczego podciągania ani podciągania. Można regulować nachylenie (kąt tułowia względem podłoża), aby dostosować trudność ćwiczenia.

Poniższy obrazek pokazuje Odwrócony rząd (do podciągania) wystarczy użyć dłoni skierowanych do siebie (supinowany uchwyt), aby ćwiczyć w celu poprawy podciągania.

wprowadź opis zdjęcia tutaj

— pazury
źródło

To właśnie robię, mając nadzieję na osiągnięcie pełnego pionowego podciągnięcia w pewnym momencie.

— Mefisto

0

Oprócz wspomnianego już wspomaganego urządzenia do podciągania ...

Jeśli wykonujesz je dłońmi skierowanymi do siebie z uchwytem na szerokość ramion: Pracuj na bicepsie, przedramionach i tricepsie [nawet jeśli triceps jest mięśniem pchającym, to tylko pomoże wzmocnić twoje ramiona]

Jeśli wykonujesz je dłońmi z szerokim uchwytem: ćwicz przedramiona, łaty, biceps, triceps.

Nie oszukuj, aby zwiększyć swój numer. Pozostań w dobrej formie.

Jeśli masz kilka funtów do stracenia, ćwicz kardio. Praca mięśni i utrata kilogramów, które musisz podciągnąć, szybciej doprowadzą Cię do celu.

— eych
źródło

2

Dłonie skierowane do ciebie = podbródek, dłonie skierowane do tyłu = podciągnięcia.

— Evan Plaice