Jaki jest prawidłowy plan przejścia z normalnego na pompki ręczne?

Chcę dopasować się do górnej części ciała bez konieczności chodzenia na siłownie. W tej chwili pracuję nad moimi pompkami. Mogę wykonać 30 normalnych pompek za jednym razem, jeśli pompuję tak szybko, jak to możliwe. Mam 6 stóp i 160 funtów. Zmieniłem na szerokie pompki i teraz wykonuję kombinację pompek z szerokimi i podniesionymi stopami. Mogę dostać 15 za jednym razem z tą konfiguracją.

Staram się popracować nad pompkami 3 razy w tygodniu, za każdym razem, gdy robię 5 zestawów w grupie nastolatków. Moim celem jest wyćwiczenie siły na tyle, by móc wykonywać pompki jedną ręką, czego jeszcze nie wydaje się. Mam nadzieję, że dodając dodatkowe trudności do moich obecnych pompek, mogę rozwinąć siłę do wykonywania pompek jedną ręką.

Po tym, jak stałem się wystarczająco silny przy pompkach jedną ręką, planuję zacząć trenować z nimi, ponieważ zasadniczo podwajam obciążenie mojej ręki i klatki piersiowej. W końcu, po tym, jak dobrze opanowałem pompki jedną ręką, mam nadzieję, że poradzę sobie z pracą z pompkami w trybie handstand. Wiem, że wymagana jest również siła rdzenia, ale mogę zacząć od trzymania ręki przy ścianie, aby mój rdzeń nie został przytłoczony.

Czy to wszystko brzmi jak dobry plan na osiągnięcie siły na poziomie ręki?

Praca na stojąco

Nie widzę konkretnego powodu, aby czekać przed rozpoczęciem pracy na stojąco. Podejdź teraz do góry nogami i pracuj nad postępem ręki w pozycji stojącej równolegle z celem push-up na jedno ramię.

Moja praca z handstandem obejmuje chwytanie handstand, „bieganie” (naprzemienne ręce) i pompowanie handstand tak głęboko, jak to możliwe (co nie jest daleko). Robię sztangowe prasy górne, aby uzyskać surową siłę prasowania w pełnym zakresie ruchu. W tej chwili cała moja praca ręczna polega na korzystaniu ze ściany, ale zdobycie umiejętności w pracy wolnostojącej to kolejny krok do myślenia.

Założę się, że robienie chwytów na rękach i pompek na krótkich odległościach w ruchu pomoże ci w pracy z pompkami do pełnej ręki lepiej niż w zwykłych pompkach.

Treningi bez siłowni w ogóle

Polecam poszukiwanie programów siłowych tylko dla masy ciała, aby poinformować o swoich wyborach treningowych. Słyszę dobre rzeczy o Convict Condition, a także o pracy Rossa Enamaita.

Negatywy działają; wchodzenie od ręki do ziemi tak wolno, jak to możliwe, najlepiej na paraletach lub dwóch hantlach lub dwóch hantlach na dwóch ławkach.

Możesz również zauważyć, że możesz pchać z ziemi za pomocą kipa (zginanie nóg, a następnie kopanie ich w przedłużenie, aby wspomóc pchanie).

Próbując wrócić, staraj się nie opierać głowy na ziemi; Ponowne zainicjowanie pchnięcia wydaje się znacznie trudniejsze, jeśli całkowicie przestałeś pchać i spoczywasz na głowie. Podnieś się, zanim głowa dotknie podłogi.

Jeśli chcesz moją opinię, która opiera się na moim osobistym doświadczeniu (prawie 15 lat).

A czego szukasz:

postęp w kierunku sięgnięcia do stojaka push up

A oto:

Pompki z pierwszej ręki wymagają minimalnej zdolności równoważenia ręki . Więc zanim zaczniesz trenować pompki na stojąco, musisz być w stanie wykonać stójkę (nie chodzić) przez co najmniej 10 sekund. Jeśli nie możesz tego zrobić - proponuję najpierw skupić się na tym. Jeśli nie wiesz jak -> Oto mój film instruktażowy: Podstawowy poziom Handstand

Druga Jeśli można zrobić ręcznie stoiska, ale nie mają wystarczająco dużo siły, by pchnąć siebie aż stanąć stronie. Następnie proponuję zacząć od treningu negatywnego opartego na ekscentrycznym skurczu. Co oznacza, że ​​zaczynasz od ręki i powoli schodzisz. Na początku możesz to zrobić z materacem (na wypadek upadku). Ćwiczenie tej stopniowo rosnącej liczby powtórzeń - zbuduje ci siłę potrzebną do popchnięcia.

Po trzecie: Aby móc wykonywać wiele pompek z rzędu , sugeruję trenowanie pompek w 4 seriach maksymalnych powtórzeń w każdym zestawie. A ponieważ większość ludzi traci równowagę w najwyższym punkcie ruchu (zaraz po wstaniu). Sugeruję, aby zacząć robić te zestawy przy ścianie - więc jeśli stracisz równowagę, po prostu połóż jedną nogę na ścianie.

Uwagi : Nie skupiaj się na czasie, który ci to zajmuje, zamiast tego skup się na swoim postępie. Staraj się co tydzień otrzymywać co najmniej jedną rzecz lepszą niż poprzednio.

Nawiasem mówiąc: 2013 zająłem 3 miejsce w międzynarodowym konkursie dla kalisteniki w kategorii pompek ręcznych. I 2013, 2014, 2015 (do tej pory) Jestem rekordzistą mojego kraju w tej kategorii.

I dla małej inspiracji, oto mój zabawny film, który nakręciłem na ostatni rok : pompki HandStand

Jeśli mogę wyrazić swoją opinię na podstawie 8-letniego treningu na masę ciała, NIE PĘDŹ, nie spiesz się!

Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz, powiedziałeś, że chcesz móc wykonać jedno ramię do góry, skup się na tym pierwszym.

Oba ruchy są różne i wykorzystują różne grupy mięśni. Pompki wykorzystują głównie mięśnie piersiowe, a jako drugą grupę mięśni deltoidy. Handstand skupia się na deltoidach w pierwszej i górnej części klatki piersiowej w drugiej. Dlatego przejście od pompek do handstand nie jest najlepszą strategią.

Wspomniałeś, że wykonujesz 30 pompek z prędkością. Możesz użyć najpierw tempa, powiedzmy na przykład 1: 0: 1, który jest z górnej pozycji początkowej 1 sekunda w dół, 0 na dole i popchnij się z mocą przez 1 sekundę. Użyj tego tempa dla każdego push-up.

Następnie, aby trenować na jednym ramieniu, podnieś się i poczuj, możesz użyć piłki medycznej lub ławki. Pozwól mi wyjaśnić.

Trzymając jedną rękę na podłodze, druga ręka będzie na piłce medycznej. Powoli rzuć piłkę do przodu, jednocześnie obniżając się. Zrób to przez około 10 powtórzeń i przełącz ramię.

Alternatywnie możesz użyć ławki. Jedna ręka pozostaje na podłodze, a druga służy jako podparcie na ławce. 10 powtórzeń z każdej strony.

ALE! Praca tylko na pompkach zdecydowanie nie jest odpowiedzią. Powinieneś trenować całe ciało i koncentrować się na rdzeniu. Kilka tygodni temu napisałem trening całego ciała , spójrz, możesz wypróbować każdy ruch i zobaczyć, jak się czujesz.

Wszystkiego najlepszego ze szkoleniem i daj nam znać, jeśli potrzebujesz pomocy. Twoje zdrowie.