Jak mogę trenować do 5K podczas treningu siłowego z StrongLifts 5x5 i minimalizując szkodliwe skutki dla obu?

Kilka miesięcy temu śledziłem program treningowy Couch-to-5K, przygotowując się do wyścigu 5K, ale od tamtej pory w ogóle nie biegłem. Chciałbym wrócić do tego, wykonując Couch-to-5K ponownie. Teraz ćwiczę StrongLift 5x5 i nie ćwiczyłem żadnego treningu siłowego ostatnim razem, gdy trenowałem dla 5K (ani kilka lat wcześniej).

Korzystam z StrongLifts już od około 8 tygodni bez przeciągania i chciałbym śledzić oba programy jednocześnie, nie powodując problemów dla drugiego (lub przynajmniej minimalizując wpływ). Oba są programami 3-dniowymi w tygodniu, więc nie jestem pewien, jak najlepiej je zaplanować.

Czy lepiej będzie robić StrongLift rano i Couch-to-5K wieczorem w te same dni, czy naprzemiennie między StrongLift i Couch-to-5K? Czy istnieje inne rozwiązanie, które może być lepsze?

— Michael Moussa
źródło

Czy StrongLifts zawiera również dużo treningu nóg?

— Ivo Flipse

@IvoFlipse StrongLifts pozwala ci robić przysiady jako swój pierwszy wyciąg na każdy dzień podnoszenia.

— mike

Zadałem to pytanie jakiś czas temu, które jest w pewnym sensie powiązane: fitness.stackexchange.com/questions/1413/... - Od tego czasu zdecydowałem się na trzy dni w tygodniu z 5K (20 do 25 minut), a następnie dokładne rozciąganie (10 do 20 minut), a następnie StrongLifts 5X5. Przekonałem się, że bieganie jako pierwsze działa najlepiej dla mnie, być może w „cenie” postępów nieco wolniej z ciężarami, niż potencjalnie mógłbym mieć bez uruchamiania 5K tuż przed

Naprawdę uważam, że powinieneś ćwiczyć cardio (zwłaszcza bieganie) PRZED ciężarkami. Po obciążeniach jesteś napięty. Bieganie, gdy jesteś mocno, może prowadzić do pogorszenia kroku lub zmiany formy / chodu. Oba mogą prowadzić do możliwych obrażeń. Jeśli biegniesz po obciążnikach, upewnij się, że jesteś nawodniony i rozciągnięty przed bieganiem.

— ngramsky

Biegam 3 dni w tygodniu i robię forty 3 dni w tygodniu. Nie mam pojęcia, czy powoduję problem. Nie obchodzi mnie to naprawdę, ponieważ czuję się silniejszy i sprawniejszy niż przez lata. W rzeczywistości wielu przewodników po bieganiu zaleca trening siłowy, aby poprawić bieg.

— Ange

Odpowiedzi:

Jeśli korzystasz z StrongLifts 5x5, programu dla początkujących, problemy związane z treningiem wytrzymałościowym i treningiem maksymalnego wysiłku nie będą wystarczająco poważne, aby się o to martwić. Po pierwsze, ukończenie 5K zajmuje mniej niż godzinę. Po drugie, nie dotarłeś do miejsca na swoim treningu, gdzie naprawdę musisz wybrać, którą drogą chcesz iść.

Teraz, aby Twój trening 5K był bardziej zgodny z podnoszeniem ciężarów, skoncentruj się na treningu interwałowym między bieganiem a joggingiem. Ale w tej chwili powinno ci być dobrze.

Po podniesieniu utrzymuj trening Couch-2-5K .
Zarządzaj swoją regeneracją i, jeśli to konieczne, uzyskaj szybki węglowodan, aby uzupełnić energię przed zmianą biegów

— Berin Loritsch
źródło

Cześć Berin, twierdze 5x5 lub siła startowa to programy dla początkujących. 3-dniowe programy podzielone, ale oba kładą nacisk na dzień odpoczynku / odpoczynku pomiędzy. dla osoby niezdolnej / z nadwagą sama c2-5k ma wysoką intensywność. Czy bieganie odbywa się co drugi dzień ciężarów? jeśli weźmiesz 3-dniowy podział ciężarów .. lub po prostu wepchniesz harmonogram biegów po ciężarkach i zostaw dzień odpoczynku na pełny odpoczynek i nie rób nic w te dni. Dni odpoczynku IMHO dotyczą regeneracji mięśni, ale nie jestem pewien, czy czasy regeneracji mięśni dla biegania w porównaniu z wagami są inne.

— Aditya P

Najważniejsze, żeby tego nie przemyśleć. Jeśli twój program C2-5K każe ci biegać co drugi dzień, jeden tydzień będzie po podnoszeniu, a drugi w dniach między podnoszeniem. W obu przypadkach musisz zarządzać odzyskiwaniem. Dowiesz się dość szybko, co działa lepiej dla Ciebie indywidualnie. Jogging / chodzenie o niskiej intensywności jest całkiem dobrą aktywną opcją regeneracji, o której należy pamiętać.

— Berin Loritsch,

Couch-to-5k nie jest bardzo męczącym programem, więc powinieneś zrobić je tego samego dnia, jeśli chcesz. Większość wydaje się jednak zalecać trening siłowy przed treningiem cardio, jeśli masz taką możliwość. Prawdopodobnie najlepsze byłyby alternatywne dni, ponieważ bieganie / chodzenie pomogłoby rozwiązać ból z przysiadów. Pamiętaj tylko o uwzględnieniu kardio w swoich kaloriach, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo.

— Doug Porter
źródło

Jim Schmitz, były trener olimpijski, oferuje dobre spostrzeżenia .

Innymi czynnikami biegu, które mogą wpływać na podnoszenie, są objętość i intensywność biegu. Sprinty mogą być bardziej stresujące niż bieganie, a duże odległości są bardziej wyczerpujące niż oba. Bieganie po wzgórzach, schodach lub biegach przełajowych jest najbardziej wymagające i na pewno bardzo zmęczy twoje nogi. Niezależnie od tego, jaką formę biegania wykonujesz, wszystko może wpływać na podnoszenie w zależności od tego, jak szybko, ciężko i długo biegniesz. Bądź więc ostrożny - jeśli chcesz podnieść ciężki następnego dnia, biegnij łatwo do średniego poprzedniego dnia.

Mówi także o wycofaniu się przed zawodami lub po osiągnięciu PR ... w takim przypadku, gdy jesteś w zaawansowanej fazie SL 5x5 (przy przysiadach 300lb), prawdopodobnie zechcesz cofnąć bieg, jeśli chcesz robić postępy na wyciągach.

Bieganie nie wpłynie negatywnie na podnoszenie ciężarów - i odwrotnie - pod warunkiem, że wykonujesz to w sposób inteligentny i systematyczny, i oba są zdecydowanie korzystne dla ogólnej siły i zdrowia. Pamiętaj jednak, że jeśli rywalizujesz o zawody (lub planujesz treningi dla niektórych PR), zmniejszaj bieganie lub podnoszenie ciężarów, jeśli tak jest - w miarę zbliżania się terminu zawodów.

Jeśli używasz aplikacji z SL 5x5, automatycznie rozładuje ciężar, jeśli nie podniesiesz jej trzy treningi z rzędu. Śledzi również twój postęp. Pamiętaj, że nawet najlepsi trenerzy nie są w stanie przewidzieć dla Ciebie: Znasz TY lepiej niż ktokolwiek inny. Moje zalecenie jest takie, jeśli często przeładowujesz przysiady / DL, ale nie zbliżasz się do przysiadu 250-300lb lub 300lb DL po raz pierwszy na dietę: czy faktycznie jesz wystarczająco dużo kalorii i białka, aby zbudować mięśnie? Dostajesz 8 godzin snu? Zrobienie tego źle zrani cię znacznie bardziej niż mały wysiłek cardio. Jeśli otrzymujesz te rzeczy, czy jesteś pewien, że Twoja technika podnoszenia jest poprawna? Jeśli nie, TO może rzuć okiem na bieganie rzadziej lub wypróbuj sugestię Jima dotyczącą treningu interwałowego jako zamiennika C25K:

Trening interwałowy - w którym biegasz przez określoną odległość lub czas, a następnie chodzisz przez określoną odległość lub czas - jest świetną metodą biegania dla ciężarowców. Przekonałem się, że trening interwałowy ma ogromne znaczenie dla rozwoju sprawności układu sercowo-naczyniowego, co następnie pomaga w regeneracji po treningach w podnoszeniu ciężarów. Odkryłem również, że bieganie od 20 do 30 minut (lub 2 do 3 mil) dwa do trzech razy w tygodniu w dni nietreningowe lub po lekkich i średnich treningach w podnoszeniu ciężarów nie ma negatywnego wpływu na podnoszenie ciężarów.

C25K, o ile pamiętam, jest dokładnie tym: trening interwałowy do biegania od 20 do 30 minut. Jeśli utrzymasz to w dni wolne, myślę, że nic ci nie będzie. Najpierw dostosuj dietę, sen i technikę na wyciągach.

— avgvstvs
źródło