Jakie ćwiczenia polecasz, jeśli głównym celem są szerokie ramiona (i klatka piersiowa, ale mniej priorytet)? Czy pomagają ćwiczenia redukujące dla innych grup mięśniowych? Jakieś inne wskazówki?

Szerokie podciąganie

Źródło: Ten blog .

Nie mogę uwierzyć, że nikt jeszcze o tym nie wspomniał. Mięsień, który daje ogólny wygląd „szerokich ramion”, to „Latissimus dorsi” lub „lats”. Szerokie podciąganie to świetne ćwiczenie na celowanie w ten region, a także na ramiona (naramienniki), ramiona (zarówno bicepsy, jak i triceps) oraz przedramiona (od chwytania drążka).

Aby uzyskać prawidłową formę, należy krzyżować nogi i zablokować kolana, aby zapobiec huśtaniu się lub oszustwom przy użyciu rozpędu (żadna żaba nie kopie za dozwolone „tylko jedno”). Podnieść i opuść się w powolny / kontrolowany sposób. Nie mogę podkreślić, jak ważne jest zmaksymalizowanie zarówno podnoszenia, jak i opuszczania podczas ćwiczenia. Zapomnij o liczbie powtórzeń, które możesz zrobić (nie jest to ćwiczenie, które robi wrażenie na facetach na siłowni, jak dużo można na ławce). Jeśli zrobisz to „dobrze”, będziesz czuć to.

Uwaga: Jeśli nie masz jeszcze siły, aby podciągnąć się do baru, złap za drążek i zacznij od podskoczenia do pozycji, w której twoje oczy są na poziomie baru, a następnie powoli opuść się. Pomoże to zbudować siłę potrzebną do wykonania pełnego ruchu.

Źródło: Wikipedia .

Jeśli masz ochotę na bardziej „gruby kark” lub „bez szyi” lub to, co lubię dubbingować „głowę mięsa”, będziesz chciał wycelować w „mięsień trapezowy” lub „pułapki”.

Źródło: Wikipedia .

Ćwiczenia skierowane wyłącznie na twoje pułapki to:

• „wzruszenia ramion” - wykonywane za pomocą hantli lub sztangi
• „pionowy rząd” - wykonywany za pomocą hantli, sztangi lub pręta przymocowanego do ważonego kabla.

Może cię to zaskoczyć, ale wygląd „szerokich ramion” ma niewiele wspólnego z ramionami, a bardziej z górnymi / dolnymi proporcjami ciała.

Aktualizacja: Dodano więcej szczegółowych informacji na temat szerokiego ćwiczenia podciągania, w tym wskazówek dotyczących właściwej formy i łatwiejszej zmiany dla tych, którzy nie mają jeszcze wystarczającej siły, aby wykonać pełny ruch.

Pochodzą z tutaj :

Stojąca prasa wojskowa

Prasa wojskowa jest w zmowie z przysiadami, martwymi drogami i wyciskarkami jako jedno z obowiązkowych ćwiczeń dla wszystkich ciężkich ciężarówek. Jeśli nie naciskasz, nie podnosisz się. To najlepsze ćwiczenie na prasowanie ramion.

Wideo

Inną opcją do budowy ramion jest Prasa ramienna .

Podnośniki przednie pomoże również zbudować twoje ramiona.

Aby zbudować dowolne mięśnie, ważne jest wykonywanie różnych ćwiczeń, które są skierowane na różne mięśnie w tym samym obszarze.

Jak zauważył @Adam, prasy wojskowe i ćwiczenia skierowane na duże grupy mięśni mają kluczowe znaczenie dla budowania masy. Pamiętaj jednak, aby nie zaniedbywać ćwiczeń, które pomagają celować i wzmacniać tkanki wspierające.

Dołącz do Smocza łódź zespół! Poważnie, jeśli w twoim rejonie znajduje się zespół wiosłujących smoków, rozważ dołączenie do niego. Wiosłowałem przez kilka lat, a każda osoba, która zaczęła wiosłować i przychodziła na praktyki, regularnie rozrastała się, nawet jeśli zaczęła chudy. To niesamowity trening całego ciała, którego rezultatem są znacznie silniejsze ramiona, mięśnie brzucha, łaty i inne części ciała.

CHCESZ BYĆ MOCNY JAK TE MĘŻCZYŹNI

WYGLĄDAJ NA SWOJE ŁOPATKI

Oprócz tego, że jest to doskonały trening i dobry sposób na poszerzenie ramion, wiosłowanie może być również świetną ulgą w stresie, świetnym sposobem na wyjście na zewnątrz w naturze, a dynamika zespołu jest również satysfakcjonująca. Wiosłowanie w zespole smoczych łodzi było jednym z najlepszych doświadczeń w moim życiu i tęsknię za nim każdego dnia. (Jestem w college'u, w którym nie ma drużyny i nie ma dobrej wody, żeby zacząć od niej).

Jeśli uważasz, że może to być dobre doświadczenie, zadaj mi pytania. Jeśli mieszkasz w USA, US Dragon Boat Federation ma lista wielu zespołów w USA i zawsze możesz spróbować po prostu wyszukiwać w Google dla zespołów w Twojej okolicy.

Jedną z nieoczekiwanych rzeczy, które działały bardzo dobrze na moje trapezy, było noszenie ciężkiego plecaka podczas moich dni uniwersyteckich.

Miałem plecak w stylu biznesowym z płaskim grzbietem, z mocnymi, wygodnymi i cienkimi pasami, które wykorzystywałyby obojczyk jako haczyk i umieszczały cały ciężar plecaka na ramieniu, który, jak sądzę, nie był przeznaczony do ciężkiego obciążenia musiałem nosić ze sobą. Zwykle nosiłem około 15 kg laptopa, jego zasilacz i wiele ciężkich książek. Każdego dnia stałem przez kilka godzin i spędzałem godzinę lub dwie w szybkim tempie.

Uznałbym to za uzupełnienie ćwiczeń na ramieniu. W pierwszym miesiącu miałem obolałe mięśnie, ale potem nawet nie zauważyłem obciążenia, które niosłem i czułem, że mogę pójść o wiele więcej, zanim poczuję jakiekolwiek napięcie.