Po co odpoczywać między seriami?

Dlaczego często spoczywa się między seriami powtórzeń? Czy mogę zamiast odpoczywać ćwiczyć inną grupę mięśni?

Ćwiczenia zależą od kilku czynników:

• twoje mięśnie do wykonywania rzeczywistej pracy i ich lokalne magazynowanie energii;
• twoja krew jako system przenoszenia O2 / CO2 i energii;
• wasze serce za przepływ krwi;
• twoje płuca jako system przenoszenia O2 / CO2;
• twoja wątroba jako dostawca energii;
• nerwy do stymulowania mięśni.

W zależności od intensywności ćwiczeń wszystkie te systemy będą opodatkowane.

Po pewnej liczbie powtórzeń wyczerpałeś wszystkie mięśnie miejscowego magazynowania glikogenu i będą musiały się naładować, zanim będą mogły ponownie wykonać pracę. Po zakończeniu lokalnego przechowywania krew będzie musiała uzupełnić twoje mięśnie, aby dostarczyć ci nowej energii. Oznacza to również, że jeśli zaczniesz pracować nad inną grupą mięśni, ta grupa mięśni musi dzielić swoje nowe zapasy energii z regenerującymi się mięśniami.

Nawet jeśli odpoczywasz, twoje ciało ma zapas kwasu mleczanowego, który musi przetworzyć, i deficyt tlenu, aby to zrekompensować. Wymaga to tlenu, ale co ważniejsze, wytwarza dużo CO2, którego organizm potrzebuje do pozbycia się. Nazywa się to posiadaniem długu tlenowego. Zmieniając grupy mięśni, nie dajesz ciału czasu na regenerację po niedoborze tlenu.

Jeśli próbujesz wypracować maksymalną pojemność płuc, musisz odjąć część zapasu tlenu dla długu tlenowego, więc nie ćwiczysz już maksymalnie: po prostu nie masz oddechu. Co więcej, jeśli nie możesz dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości tlenu, beztlenowo spali to swoje paliwa. Chociaż są świetnym paliwem, nie potrwa to długo i najprawdopodobniej ograniczy liczbę powtórzeń, które możesz wykonać na tym samym paliwie. Ponieważ gdy tylko odpoczniesz, paliwo zostanie ponownie przetworzone, ale już przeszedłeś do innej grupy mięśni ...

Jeśli twoje ciało czuje się zmęczone, ośrodkowy układ nerwowy (OUN) może również hamować dalsze ćwiczenia. Nie powstrzyma cię to przed próbowaniem, ale prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać takiej liczby powtórzeń, jaką wykonasz przy wystarczającym odpoczynku.

Podsumowując, nawet jeśli zmienisz grupy mięśni: twoje ciało potrzebuje odpoczynku między powtórzeniami . Od tego, ile odpoczynku potrzebuje twoje ciało, zależy od tego, jak ciężkie jest to ćwiczenie, jak szybko je wykonujesz i ile razy wykonujesz je na powtórzenie.

Bez odpoczynku nie będziesz mieć dość energii, aby właściwie rozbić tkankę mięśniową, aby mogła się odbudować. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz rozbić tę tkankę.

Jeśli jesteś zmęczony wykonywaniem innych ćwiczeń, nie osiągniesz największej liczby powtórzeń w swoich zestawach.

Jak powiedziałby Dan John, wszystko zależy od twoich celów. W rzeczywistości wiele programów lub sposób łączenia ćwiczeń zarówno podczas sesji, jak i cyklu ma związek z Twoimi celami. Istnieje kilka podejść do programowania:

• Ustawia x powtórzeń @ wagi, z taką ilością odpoczynku, jaka jest potrzebna pomiędzy
• Supersetting: przełączaj się między 2-3 ćwiczeniami jeden po drugim, a następnie odpoczywaj przed rozpoczęciem następnego cyklu
• Czas: pauzuj przez kilka sekund, spowalniaj koncentryczne i / lub ekscentryczne fazy i ograniczaj przerwy między seriami.

Podczas programowania zawodów podnoszących powszechną praktyką jest przygotowanie głównego podnośnika na sesję. Główna winda ma zwykłe stare zestawy i powtórzenia przy ustalonym ciężarze, z tyle odpoczynku, ile potrzebujesz, aby upewnić się, że dostaniesz następny zestaw. Pomoc jest miejscem, w którym można dobrze się bawić przy zmiennych szkoleniowych.

Kompromisy

• Im więcej odpoczynku dajesz swojemu ciału, tym lepiej radzi sobie ze zmęczeniem
• Zmęczenie jest składnikiem, który może utrudnić ćwiczenie, a nawet doprowadzić do niepowodzenia (tzn. Niemożności wykonania jeszcze jednego powtórzenia). W zależności od twoich celów może to być dobra rzecz.
• Niektóre części ciała są w pełni zaangażowane w wiele ćwiczeń, więc uważaj, aby nie uderzać ich zbyt mocno

Dziwię się, że nikt nie wspominał o supersetach, starożytna i honorowa praktyka, w której wykonujesz zestaw jednego ćwiczenia, a następnie natychmiast wykonujesz zestaw innego, odpoczywaj i powtarzaj. Zastępowanie 3 ćwiczeń nie jest niczym niezwykłym. Jednym z rodzajów supersetów jest przedłużenie nogi - typ rozwijany. Ma to na celu oszczędność czasu, ponieważ możesz pominąć okres odpoczynku. Czy Twoja wydajność jest zmniejszona? Prawdopodobnie. Na pewno, jeśli nie jesteś w świetnej formie lub nie używasz sterydów. Ale jeśli dzisiejszy trening to klatka piersiowa i najpierw wykonujesz wszystkie ćwiczenia, co z tego? Najdziwniejszym rodzajem supersetu jest zwijanie hantli - lat rozwijane. Tutaj próbujesz wyciągnąć biceps z pleców lub paradoksalnie, masz nadzieję, że pulldowns wydobędą odrobinę siły bicepsa. Najbardziej wyrafinowany superset jest czymś, czego ostatnio nauczyłem się z Show and Go Erica Cresseyagdy ćwiczenie jest połączone z ćwiczeniem rozciągającym lub ruchowym. Jak widać, jest to zaawansowane podejście pod każdym względem. Wszystkie twoje systemy energetyczne muszą być dobrze rozwinięte i musisz znać pierwotne i wtórne mięśnie używane podczas każdego ćwiczenia. Jeśli zadajesz pytanie, prawdopodobnie nie jesteś gotowy, ale fakt, że go wymyśliłeś, pokazuje kreatywny umysł, który zaprowadzi cię daleko.