Rozciąganie jest oczywiście bardzo kontrowersyjnym tematem
Zamiast tego stosowanie rozciągania jako narzędzia zapobiegającego kontuzjom sportowym opiera się raczej na intuicji i niesystematycznej obserwacji niż na dowodach naukowych. ( Źródło )
Drugim ważnym powodem, dla którego wielu trenerów i sportowców nadal uważa rozciąganie statyczne za ważny rytuał preaktywności, jest przekonanie, że zmniejsza to prawdopodobieństwo późniejszych obrażeń. Przekonanie to opiera się na założeniu, że „ciasna” jednostka ścięgien mięśniowych jest mniej rozciągliwa bez rozciągania, co oznacza, że jej tolerancja na wydłużenie jest mniejsza. Ta intuicyjna koncepcja zaowocowała powszechnym przekonaniem, że rozciąganie zapobiegnie obciążeniu mięśni i ścięgien ( Źródło )
Jak wielu lekarzy sportowych, dr Bartoli mówi swoim pacjentom, że zamiast rozciągać się przed aktywnością fizyczną, powinni uprawiać sport z 50 procentami docelowej intensywności. ( Źródło )
Zanim przejdę dalej, powinienem zauważyć, że nie znalazłem żadnego badania, które koncentrowałoby się na rozciąganiu po treningu. Ale na podstawie wyników innych przeglądów literatury nie sądzę, aby efekt po treningu był inny. Również brak zainteresowania naukowego tematem powinien być bardzo sceptyczny.
Shrier wskazuje kilka ważnych punktów do rozważenia:
- Zarówno jednostka ścięgna mięśniowego, jak i torebka stawowa mogą ograniczać ROM [zakres ruchu]. Elastyczność jest zwykle uważana za ROM ograniczoną przez ścięgno mięśni, a ruchliwość jest zwykle uważana za ROM ograniczoną przez torebkę / więzadło.
- Rozciąganie należy odróżnić od ROM. Istnieje wiele osób, które mają doskonałą pamięć ROM, ale nigdy się nie rozciągają, i wiele osób, które rozciągają się, ale nadal mają ograniczoną pamięć ROM. Dlatego różne wskaźniki urazów u osób z różnymi ROM-ami mogą nie być związane z efektem rozciągania, ale raczej z leżącą u ich podstaw zmiennością właściwości tkanek, anatomii itp.
- Rozciąganie bezpośrednio przed ćwiczeniami może mieć inne skutki niż rozciąganie w innym czasie i powinno być traktowane jako osobna interwencja. Podczas gdy istnieje znaczna ilość danych klinicznych na temat rozciągania bezpośrednio przed ćwiczeniami, jest znacznie mniej danych na temat rozciągania w innych momentach.
- Niektóre osoby twierdzą, że negatywne wyniki niektórych badań wynikają z niewłaściwej techniki rozciągania. Ponieważ uważa się, że efekt rozciągania występuje poprzez zmiany sztywności i ROM, „niewłaściwa” technika oznacza, że ROM nie jest zwiększony. Jeśli ROM zostanie zwiększony bez powodowania natychmiastowych obrażeń, z definicji odcinki zostały wykonane prawidłowo.
- Rozgrzewka nie jest równoznaczna z rozciąganiem. W potocznym znaczeniu rozgrzewka oznacza każdą czynność wykonywaną przed uczestnictwem w sporcie. Użyte w tym sensie rozciąganie jest tylko jednym z elementów rozgrzewki, a jeśli rozciąganie jest uwzględnione w czynności przedtreningowej, wyraźnie stwierdzam, że zostało zastosowane rozciąganie. Drugim elementem rozgrzewki jest udział w czynności wymagającej aktywnych skurczów mięśni. Ten rodzaj rozgrzewki można podzielić na rozgrzewkę ogólną lub sportową. Podczas ogólnej rozgrzewki celem jest podniesienie temperatury ciała. ... W rozgrzewce sportowej aktywność jest taka sama, ale wykonywana z mniejszą intensywnością. Pamiętaj, że mechanizm działania decyduje o tym, czy jeden rodzaj rozgrzewki jest lepszy od drugiego.
- Termin „rozciąganie dynamiczne” jest obecnie różnie używany przez różnych ludzi, ale w gruncie rzeczy odnosi się do rozciągania mięśnia przez kurczenie i rozluźnianie mięśnia antagonistycznego. Należy zauważyć, że dynamiczne rozciąganie obejmuje zarówno klasyczne rozciąganie, jak i rozgrzewkę jednocześnie. Ponieważ dynamiczne rozciąganie obejmuje zarówno klasyczne rozciąganie, jak i rozgrzewkę w tym samym czasie. Ponieważ dynamiczne rozciąganie wymaga kurczenia się mięśni, inne możliwe mechanizmy obejmują centralne programowanie skurczu / koordynacji mięśni i zmniejszone zmęczenie poprzez zwiększenie aktywności rozgrzewającej. Ci, którzy promują dynamiczne rozciąganie jako metodę zapobiegania urazom, powinni przedstawić pewne dowody na poparcie swojego roszczenia.
Po omówieniu wielu artykułów podsumowuje:
Przegląd dowodów klinicznych zdecydowanie sugeruje, że rozciąganie przed wysiłkiem nie zapobiega urazom, a dowody na rozciąganie w innych momentach sugerują, że może być korzystne, ale jest zbyt ograniczone, aby w tej chwili sformułować ostateczne zalecenia. Biorąc pod uwagę, że wyniki te są sprzeczne z przekonaniami wielu ludzi, rozsądne wydaje się przeanalizowanie, dlaczego niektórzy ludzie wierzyli, że rozciąganie przed ćwiczeniami było tak korzystne. Wydaje się, że w przeszłości zaproponowano sześć ogólnych argumentów.
- Po pierwsze, parafrazując stare chińskie powiedzenie: „to, co się nie wygina, pęka”. Jednak gdy drzewo wygina się, siła (tj. Wiatr) zmienia się z siły prostopadłej w siłę wzdłużną; o wiele łatwiej jest złamać drążek, stosując siłę prostopadłą do środka w porównaniu z siłami wzdłużnymi na końcu. Rozciągając mięsień przed aktywnością, nie zmieniamy kierunku siły w momencie urazu, a analogia jest nieodpowiednia.
- Po drugie, zgodność odnosi się do zmiany długości, która występuje, gdy przyłożona jest siła, ale niekoniecznie jest związana z odpornością tkanki na obrażenia. Na przykład, nawet jeśli balon rozciąga się, zanim pęknie (wysoka podatność), kula wykonana z metalu o tej samej grubości, co balon nigdy nie może się rozciągnąć (mała podatność) i nadal wytrzymać ekstremalnie wysokie ciśnienia.
- Po trzecie, jeśli podatność mięśni wzrośnie podczas ocieplenia z 25 ° C do 40 ° C, mięsień pęka na większej długości, ale pochłania mniej energii. Co jest ważniejsze, pochłonięte przez długość lub energię? Chociaż mięśnie czasami ulegają kontuzjom, gdy są rozciągnięte poza normalną długość ruchu, większość autorów uważa, że większość obrażeń występuje w obrębie normalnej pamięci ROM podczas aktywności ekscentrycznej i że najważniejszą zmienną w odniesieniu do uszkodzenia mięśni jest energia pochłonięta przez mięsień. Wreszcie , czytelnik musi pamiętać, że uszkodzenie występuje na poziomie sarkomeru, a nie całego mięśnia. Dlatego, jeśli występuje nadmierne wydłużanie sarkomeru, aby włókna aktyny i miozyny nie zachodziły już na siebie, siła jest przenoszona na cytoszkielet włókna mięśniowego i dochodzi do uszkodzenia. Dzieje się tak w ramach normalnej pamięci ROM, ponieważ długość sarkomeru w mięśniu jest niejednorodna; niektóre sarcomeres wydłużają się podczas skurczu w tym samym czasie, co inne skracają. Dlatego wydaje się, że to długość sarkomeru jest związana z większością obciążeń mięśni związanych z ćwiczeniami, a nie z całkowitą długością mięśni. Zgodnie z tą hipotezą wzrost całkowitej podatności na mięśnie nie ma znaczenia.
- Po czwarte, nadmierne rozciągnięcie mięśnia z pewnością może spowodować obrażenia. Jednak nawet naprężenia wynoszące zaledwie 20% ponad długość spoczynkowego włókna, jak można się spodziewać przy „prawidłowych” technikach rozciągania, mogą powodować uszkodzenie izolowanych preparatów mięśniowych. Dlatego podstawowe dowody naukowe sugerują, że „prawidłowe” techniki rozciągania mogą być trudniejsze do zdefiniowania niż wcześniej sądzono.
- Po piąte, widzieliśmy, że wzrost ROM z rozciąganiem jest częściowo spowodowany działaniem przeciwbólowym. Może to wyjaśniać niektóre wstępne ustalenia, że bóle mięśni są zmniejszone w teście poprzedzającym badanie, ale nie oznacza to, że ryzyko urazu jest zmniejszone.
- Po szóste, niektórzy twierdzą, że rozciąganie może zapobiegać urazom ścięgien lub innych obrażeń, nawet jeśli nie ma to wpływu na całkowite obrażenia. Wreszcie, nawet jeśli rozciąganie zapobiega jednemu konkretnemu rodzajowi urazu, ponieważ ogólne wskaźniki urazów u noszy i osób noszących nie są różne, każda ochrona przed jednym rodzajem urazu oznaczałaby zwiększone ryzyko innych rodzajów urazów w celu zrównoważenia równania .
Na podstawie jego wyników można stwierdzić, że istnieją pewne sprzeczne wyniki. Witvrouw i in. Podkreślają, że to:
można to wyjaśnić, biorąc pod uwagę rodzaj aktywności sportowej, w której uczestniczy jednostka. Sporty wymagające umiejętności „wybuchowych”, z wieloma i maksymalnymi ruchami SSC (cykli skracania rozciągania) wymagają jednostki ścięgien mięśni, która jest wystarczająco elastyczna, aby przechowywać i uwalniać dużą ilość energii sprężystej. Ostatnio wykazano, że rozciąganie jest w stanie zwiększyć podatność ludzkich ścięgien, aw rezultacie zwiększyć zdolność ścięgna do pochłaniania energii. W związku z tym sugerujemy, że w tych sportach rozciąganie jest ważne jako profilaktyka zapobiegania urazom. Kiedy jednostka ścięgien mięśniowych jest mniej elastyczna w tego rodzaju zajęciach sportowych, istnieje czynnik predysponujący do urazów związanych z ćwiczeniami, ponieważ ścięgno nie jest w stanie wchłonąć wystarczającej ilości energii, co może prowadzić do uszkodzenia ścięgien i / lub mięśni. Gdy aktywność sportowa nie zawiera ruchów SSC lub jedzie tylko na niskim poziomie (jazda na rowerze, jogging), całość lub większość pracy jest bezpośrednio przekształcana w pracę zewnętrzną. W takich przypadkach nie ma potrzeby stosowania ścięgna podatnego, ponieważ poziom absorpcji energii pozostaje niski. Dlatego dodatkowe ćwiczenia rozciągające w celu poprawy podatności ścięgna mogą nie mieć korzystnego wpływu na zapobieganie urazom.
Należy przyznać, że etiologia urazów może być wieloczynnikowa. Wyciągnięcie tylko jednego aspektu (np. Rozciąganie) i zbadanie jego wpływu na występowanie urazów jest dość wąskim spojrzeniem na ten problem. Na przykład powszechnie uważa się, że zmęczenie jest czynnikiem predysponującym do uszkodzenia mięśni. Ponadto pozostają inne problemy. Nawet w ramach tego samego sportu wymagania różnych graczy mogą być różne. Uważamy jednak, że o wiele większą uwagę należy zwrócić na badanie rodzaju aktywności, w której uczestniczy sportowiec, jeśli weźmie się pod uwagę zalety rozciągania w celu zmniejszenia kontuzji.
Teraz widzę, jak zastanawiasz się: co, jeśli mój trening wymaga dużej pamięci ROM?
Aby pomóc Ci podjąć decyzję, oto mała anegdota profesjonalnego trenera tańca :
Często jest zszokowana, gdy po raz pierwszy wchodzi do studia tańca i uczy tancerzy rozciągających się na zimnej podłodze. „Mówię:„ Proszę nie rób tego! ” i wyjaśnij, że rozciągniemy się w środku i na końcu zajęć - powiedziała. Według Solomona rozciąganie musi być integralną częścią procesu rozgrzewki. „Dopóki krew przepływa przez ciało, tlen przepływa przez mięśnie, a mięśnie są ciepłe - wtedy możesz się rozciągać” - powiedziała. „Ale nie wcześniej. Jeśli nie rozciągniesz się i nie wzmocnisz razem, będziesz miał słaby mięsień. Siła musi zrównoważyć odcinek, jeśli chcesz kontrolować swoje ruchy.” Solomon wyjaśnił, że tancerzom grozi kontuzja częściowo dlatego, że taniec wymaga tak dużych zakresów ruchu. Ponadto, tancerze baletowi zazwyczaj wykonują ćwiczenia, takie jak ćwiczenia i wielkie bitwy, które rozwijają mięsień czworogłowy, ale mogą zaniedbywać ścięgna ścięgna. Wynikający z tego brak równowagi siły powoduje dodatkowe obciążenie stawu kolanowego. „Jeśli mięśnie są naprawdę rozciągnięte, więzadła mogą nie być w stanie chronić stawów” - powiedziała. „Więc masz niestabilne stawy, szczególnie kolana, i możesz mieć nadciśnienie i łzy więzadłowe”. Propomoceptywne odcinki ułatwiające przewodnictwo nerwowo-mięśniowe są obecnie preferowane w społeczności tanecznej, ponieważ zarówno wzmacniają, jak i wydłużają mięśnie.
Co powinieneś zrobić?
Cóż, w recenzowanych przeze mnie badaniach stwierdzono, że obrażenia wystąpiły u osób o zbyt dużej elastyczności (brak równowagi / siły) lub braku elastyczności (ograniczona pamięć ROM). Ta ostatnia grupa może rozważyć zwiększenie pamięci ROM poprzez regularne rozciąganie (ale nie przed ćwiczeniami), jednak wolałbym zalecać wykonywanie ćwiczeń, które pozwolą Ci wykonać pożądany ruch w naturalny sposób. Widzisz, twoje ciało dostosowuje się do swoich potrzeb, więc zamiast rozciągać się, aby stać się bardziej elastycznym, przestań tak sztywno ćwiczyć! Co gorsza, jeśli przestaniesz się rozciągać, stracisz całą uzyskaną elastyczność, ponieważ ciało dostosowuje się do braku rozciągania.
Aby to zrozumieć, należy zrozumieć sposób, w jaki budowane są mięśnie. Twój mięsień składa się z aktyny i miozyny, które ślizgają się ze sobą podczas skurczu. Te dwie części optymalizują swoją długość i zakładkę, aby uzyskać najwyższą siłę wyjściową. Jeśli więc zaczniesz rozciągać mięśnie, musisz je dostosować, aby zachować optymalne nakładanie się.
Oczekuję, że chcesz rozciągać się po treningu, ponieważ twoje mięśnie wciąż czują się skurczone, a „rozciągając” je, będą bardziej zrelaksowane. Wiesz, w stylu jogi!
Ale jeśli pokażę ci ten obraz i powiem ci, że „ramiona” mysionu wymagają ATP (energii!) Do uwolnienia aktyny, inaczej trzymaliby się jak rigor mortis. Co więcej, właśnie widzieliśmy, że twoje mięśnie prawdopodobnie mają wiele nakładek i mostków, ale właśnie wyczerpałeś swoje zasoby energii, ponieważ miałeś intensywny trening. Czy uważasz, że Twoje mięśnie dobrze zareagują na rozciąganie?
Zamiast tego zaleciłbym, abyś właściwie się ochłodził , dał mięśniom czas na pozbycie się mleczanu (który jest świetnym zasobem energii, gdy spalasz go tlenowo), a co ważniejsze, daj mu czas na relaks.
Bibliografia:
