Pffft, obliczanie spożycia kalorii? Naprawdę nie sądzę, że jest to droga do udanej podróży odchudzania.
Liczy się nie tylko ilość kalorii. To jakość kalorii i ich pochodzenie.
Moja rada
O twoim jedzeniu:
Mike ma rację. Twoje dzienne spożycie węglowodanów jest zbyt duże. Musisz je ograniczyć, jedząc więcej warzyw, białek i zdrowych tłuszczów. Oznacza to jedzenie:
- Dużo warzyw (ale bez roślin strączkowych)
- Dużo tłustych ryb i chudego mięsa
- Zdrowe oleje, takie jak olej kokosowy z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek
Pamiętaj, aby ograniczyć niezdrowe, wysoko przetworzone roślinne oleje omega 6, takie jak olej kukurydziany, olej rzepakowy, rzepak itp.
Nie zaczynaj zliczać kalorii, ponieważ to nie działa i nie potrwa długo, zanim się nudzisz. Po prostu jedz tyle, ile chcesz, kiedy chcesz, ale jedz odpowiednie rzeczy.
Jeśli potrzebujesz dobrych porad i wskazówek, jak zmienić dietę, przeczytaj Pierwotny plan Marka Sissona i sprawdź te wspaniałe strony Paleo z informacjami i przepisami:
O twoim ćwiczeniu:
1. Kardio
Bieganie pół godziny z tą samą intensywnością, w twoim przypadku trochę powolne (4 km / 30 min), nie jest dobrym rozwiązaniem. To chroniczne wydarzenie kardio nie sprawi, że szybko się pochylisz.
Musisz trenować więcej w odstępach czasu. Oznacza to, że zamiast biegać z tą samą prędkością przez długi czas, często zmieniasz intensywność biegu. Zacznij od niższego tętna (60%) przez około 5 minut. Następnie biegnij przez 20 sekund z maksymalną prędkością. Następnie wróć do częstości 60% i rób wszystko jeszcze raz przez 15-20 minut.
Nazywają tę metodę treningiem Tabata po japońskim naukowcu, który ją wynalazł. Jest to o wiele bardziej wydajne niż ćwiczenie 30 minut przy ciągle niskiej intensywności.
Można to porównać do jazdy samochodem na autostradzie przez 30 minut przy stałej prędkości 120 km / h. Teraz weź ten sam samochód i umieść go w centrum dużego miasta na pół godziny, gdzie musi się zatrzymać i jechać bez przerwy. „Samochód miejski” zużywa znacznie więcej paliwa niż samochód na autostradzie. To jest całkiem logiczne. Nie przesadzaj z ćwiczeniami. 3 razy w tygodniu powinno wystarczyć. Inne sposoby, w których poziom kortyzolu wzrośnie, a odchudzanie będzie trudniejsze w tego rodzaju stanie hormonalnym.
WSKAZÓWKA: Spróbuj wykonać trening cardio w następujących momentach:
- przed śniadaniem (gdy poziom insuliny jest niski)
- Po obiedzie (gdy poziom insuliny jest wyższy, więc idziesz spać z obniżonym poziomem insuliny)
Tutaj na tej stronie znajdziesz informacje o szkoleniu Tabata:
2. Siła
Powinieneś robić cardio nie tylko, gdy chcesz być szczuplejszy. Spróbuj trochę treningu siłowego co kilka dni. Skoncentruj się na większych grupach mięśni, wykonując ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie.
Spróbuj użyć funkcjonalnego sprzętu, takiego jak Vipr i Kettlebell, aby trenować swoje ciało i trzymać się jak najdalej od maszyn. Skoncentruj się na wydajności ruchu, a nie na mięśniach. Oznacza to wiele ćwiczeń złożonych i uzyskanie obciążenia i ruchu w tym samym ćwiczeniu. Ponownie Vipr jest idealną instancją do zrobienia tego, ale są też inne możliwości.
Jeśli nie masz dużego doświadczenia z treningiem siłowym, sprawdź CrossFit i upewnij się, że poszukaj porady przed rozpoczęciem pracy. Nie chciałbym, żebyś sam się skrzywdził.
Zrób to, a szybko schudniesz.