Jeśli nie jesteś już silny, to zły plan. Stawianie kulturystyki przed treningiem siłowym nie ma sensu.
Siła, a następnie kulturystyka
Praktycznie wszyscy w społeczności siłowej i kulturystycznej zgadzają się: kulturysta staje się najpierw, rozwijając bazę siły i masy, a następnie koncentrując się na określonych mięśniach i pracy nad budową ciała. Oznacza to, że na początku powinieneś użyć programu, który sprawi, że będziesz silniejszy i większy tak szybko, jak to możliwe. Kiedy zyski z tego programu zostały wyczerpane, a następnie przełączyć się na kulturystyce rutyny, takich jak opisane powyżej.
Program dla początkujących Arnolda
Od Muscle & Brawn :
Jeśli jesteś początkującym i chcesz trenować jak Arnold Schwarzenegger, musisz trenować jak Arnold Schwarzenegger przeszkolony jako początkujący. Kiedy Arnold po raz pierwszy zaczął trenować, trenował 3 dni w tygodniu, więc będziesz trenował trzy dni w tygodniu. Kiedy Arnold po raz pierwszy rozpoczął trening, postępował zgodnie z procedurą Reg Parks, więc będziesz postępować zgodnie z procedurą Reg Parks. Kiedy Arnold po raz pierwszy rozpoczął trening, skupił się na dużych ciężkich wyciągach złożonych, więc skupisz się na dużych ciężkich wyciągach złożonych.
Kluczowym zwrotem w tym cytacie jest to, jak Arnold trenował „jako początkujący” . Później programował dla kulturystyki po tym, jak rozwinął swoją bazę. Jego programowanie dla początkujących było niezbędne, aby był wystarczająco duży i silny, aby budować kulturystykę.
Program Reg Park obejmuje wiele dźwigów złożonych (przysiady, martwe ciągi, spadki, wyciskanie na ławce i napowietrznych), ale także sporo pracy związanej z kulturystyką (łydki, nadgarstki). Zgodnie z twoimi konkretnymi pytaniami : (1) powiększy cię, (2) działa na przeciwne grupy mięśni (zauważ pchnięcia i pociągnięcia) i (3) wykonuje mniejsze ćwiczenia po większych (zauważ, że nadgarstki i łydki są po przysiadach, martwych ciągach, ciągnięciach i naciskach).
Trening A
- Przysiady z tyłu 5 × 5
- Podbródki lub podciągnięcia 5 × 5
- Dips lub Bench Press 5 × 5
- Praca nadgarstka (praca chwytna) 2 × 10
- Cielęta 2 × 15-20
Trening B
- Przysiady z przodu 5 × 5
- Rzędy 5 × 5
- Prasa stojąca 5 × 5
- Deadlifts 3 × 5 (2 zestawy rozgrzewkowe i 1 „zestaw stabilizujący”)
- Praca nadgarstka 2 × 10
- Cielęta 2 × 15-20
Tydzień 1: A, B, A.
Tydzień 2: B, A, B
Więcej szczegółów można znaleźć w linku powyżej. Gdy będziesz przestrzegać tego programu przez kilka miesięcy, wskazane byłoby przejście do tak zwanego programu podnoszenia pośredniego. Twój program pośredni obejmowałby pracę z siłą, ale bardziej skupiał się na kulturystyce.
Szybka budowa masy i siły
Podstawowym problemem związanym z rutyną kulturystyczną, taką jak opisana, jest to, że jest ona nieefektywna w przybieraniu na wadze (i wzmacnianiu). Dlaczego?
- Maszyny izolują mięśnie zamiast pracować z wieloma grupami mięśni. Ciało reaguje znacznie lepiej, gdy opór jest przykładany do całego ciała, poruszając się przez wiele stawów. Opisany program wykorzystuje wiele ćwiczeń maszynowych i ćwiczeń izolacyjnych, które są świetne w kulturystyce, ale nieoptymalne, aby stać się większym i silniejszym tak szybko, jak to możliwe.
- Złożone ruchy, takie jak przysiady, martwe ciągi, prasy, podciągania i spadki, są najlepszym sposobem, aby powiedzieć swojemu ciału, aby stał się większy i silniejszy. Robienie wielu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchów przy dużej masie kilka razy w tygodniu stymuluje wzrost. W szczególności programy zorientowane na przysiad i martwy ciąg powodują wzrost w tempie nieporównywalnym z programami, które koncentrują się na wzruszaniu ramionami i lokach.
Inne opcje
Możliwe, że źle zrozumiałem twoje cele.
- Jeśli chcesz wyglądać silnie , powyższy plan jest w porządku.
- Jeśli chcesz być silny , nie musisz wcale kulturystykę. W tym celu powinieneś przyjrzeć się programowi zorientowanemu na siłę, takim jak Siła początkowa Rippetoe .
- Jeśli chcesz być potężny (innymi słowy, szybko podnosić ciężkie rzeczy, takie jak ten ), prawdopodobnie powinieneś rozważyć olimpijskie podnoszenie ciężarów. Obejmowałoby to program sił dla początkujących z naciskiem na rozwój mocy, ostatecznie przejście na program zorientowany całkowicie na „szybkie podnoszenie” (chwytanie, czyszczenie, szarpnięcie).
Co polecam
Z twoich komentarzy wynika, że chcesz stać się duży i silny. Polecam zakup Rippetoe za Starting Strength i po jego program. Zasadniczo obejmuje:
- Trzy treningi podnoszące tygodniowo, bez innych ćwiczeń. Oznacza to brak biegu w dni wolne od pracy. Chodzi o to, aby skupić się na jak najszybszym powiększeniu, mając świadomość, że można później zmniejszyć wagę, jedząc mniej i biegając.
- Na każdym treningu będziesz kucać, naciskać i ciągnąć. Prasy występują naprzemiennie między ławką a głową. Naciąg zmienia się na przemian pomiędzy martwymi ciągami i oczyszczeniami mocy. Jeśli nie wiesz, jak wyczyścić prąd, wystarczą 3 zestawy podciągnięć do porażki. Martwe ciągi wynoszą 1x5 (1 zestaw 5 powtórzeń po rozgrzaniu), oczyszczanie mocy to 5x3, a cała reszta to 3x5.
- Dodajesz 5 funtów do każdego wzrostu na każdym treningu. Więc jeśli zaczniesz od 3 zestawów 5 przysiadów za 135 funtów, twój następny trening to 3 zestawy 5 przysiadów po 140 funtów.
- Jeśli chcesz się powiększyć, jesz ogromne ilości jedzenia , zwłaszcza białka, zwłaszcza mięsa, jajek i mleka. Jedną z popularnych technik jest GOMAD: pijesz galon mleka dziennie oprócz 3 DUŻYCH posiłków.
Przez cztery miesiące źle przestrzegałem programu - pominąłem treningi (w tym tygodniowe wakacje) i nie jadłem ani nie spałem wystarczająco dużo. Pomimo nieprzestrzegania programu zyskałem około 12 kilogramów. Nie jest to niczym niezwykłym: większość ludzi zyskuje 10-20 kilogramów, wykonując program przez około sześć miesięcy.
Po wykonaniu programu przez kilka miesięcy możesz zdecydować, co chcesz zrobić: zmniejszyć wagę i odchudzić się, przejść do programu kulturystycznego lub przejść do programu siły pośredniej.