Zezwolenie lekarskie na ćwiczenia
- Część C wymaga uzyskania zaświadczenia lekarskiego przed rozpoczęciem ćwiczeń poporodowych. Zakładając, że masz zezwolenie (i wydaje się prawdopodobne, że masz 4 miesiące po), oto kilka rozważań na temat przywrócenia brzucha po porodzie:
Odchudzanie a wiotkość i słabość
W rzeczywistości są 2 obawy w walce z obwisłym brzuchem.
Nadmiar masy ciała
Rozluźnienie mięśni, tkanki łącznej i skóry przed rozciągnięciem.
Odchudzanie po ciąży wiąże się z odżywianiem i ćwiczeniami fizycznymi, tak jak w przypadku każdego programu odchudzania (jak zauważył @Robert). Istnieje jednak kilka problemów związanych z ćwiczeniami poporodowymi, takich jak osłabienie, wiotkość więzadeł i wyrównanie postawy.
Obawy związane z ćwiczeniami poporodowymi
- Niektóre zwykłe ćwiczenia mogą być nieodpowiednie dla Ciebie i mogą przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Na przykład rutynowe ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, które mają na celu odbycie mięśnia prostego brzucha , mogą sprawić, że brzuch poporodowy będzie się bardziej , a nie mniej, szczególnie, jeśli podejmowane są próby przed przywróceniem mięśnia brzusznego przezskórnego.
- Kolejnym aspektem rozważań jest ciągłe zwiotczenie więzadeł hormonalnych (luźność), które może trwać 6 miesięcy po porodzie, co wymaga ochrony stawów podczas ćwiczeń typu uderzenia, rozciągania lub treningu wytrzymałościowego.
Przywracanie kontroli mięśni brzucha
Najpierw musisz ocenić, czy masz rozdzielenie (zwane diastasis recti ) centralnie między 2 mięśniami brzucha prostego odbytnicy. Jest to ważne, ponieważ jeśli Twoja separacja pozostaje większa niż szerokość palca 2 lub 2 ½, musisz być bardziej ostrożny, aby uniknąć pogorszenia separacji i wybrzuszenia brzucha. Musisz unikać ćwiczeń, które powodują zmęczenie, skręcanie, jak w przypadku ukośnych lub trójkątnych pozycji, lub rozciąganie brzucha, jak zwijanie się nad piłką stabilizacyjną, w przeciwnym razie przedłużysz osłabienie.
Następnie skoncentruj swoje wysiłki na mięśniach dna miednicy (ćwiczenie Kegla) i na mięśniu poprzecznym brzucha (TvA), który jest najgłębszą warstwą abs (mięśnia obręczy), zanim zaczniesz z innymi ćwiczeniami skośnymi lub prostymi brzucha.
Poprzeczny brzuch (TvA) to mięsień, którego używasz, gdy przyciągasz pępek do kręgosłupa, spłaszczając brzuch podczas wydechu. Szczegółowe wyjaśnienia i demo można znaleźć w filmach Helene Byrne . (Ma też książkę z ładną sekwencją, która pozwala na powrót do formy po ciąży).
Następnie zaangażuj swój poprzeczny brzuch i zacznij od delikatnych poślizgnięć nóg , zachowując kontrolę nad rdzeniem.
Gdy będziesz w stanie utrzymać dobrą kontrolę nad swoim rdzeniem za pomocą poprzecznego brzucha podczas poruszania nogami w pozycji leżącej, przejdź do pracy z TvA wbrew grawitacji, przyciągając pępek do środka na rękach i kolanach. Ten film ma niezły postęp ćwiczeń i obejmuje stabilizację rdzenia za pomocą mostków, desek i toczenia piłki itp.
Zwalczanie utraty tłuszczu po ciąży
Zostałeś już skierowany do informacji, które Robert zacytował, więc dodam tylko:
Utrata tłuszczu jest ważniejsza niż utrata masy ciała, więc obliczyć procent tkanki tłuszczowej . (Jest to łatwiejsze niż myślisz.) Następnie śledź procent tkanki tłuszczowej i postęp w obwodzie talii, a nie tylko utratę wagi.
Dieta jest ważnym czynnikiem: śledź, co jesz (i pijesz). Nie spiesz się, jedząc siedząc z uwagą na jedzeniu lub przekąsce. Wybierz mniejsze porcje / mniejsze talerze. Jedz dobrze zbilansowane pożywne posiłki. Jedz mniej zapakowanych produktów i mniej pustych kalorii takich jak napoje gazowane. Spożywać mniej cukrów. Nawadniaj dobrze. Pamiętaj, że deficyt kalorii wynosi 3500 do = 1 funt utraty wagi. Przejście mili spala ~ 100 kalorii. Spalenie 3500 kalorii wymaga znacznie więcej wysiłku niż spożycie tej ilości, więc jedz mądrze. Pomyśl o stworzeniu zdrowego stylu życia dla siebie i swojej rodziny, a nie o szybkiej diecie.
Ćwiczenie: zacznij od prostych codziennych spacerów i podstawowych ćwiczeń. Po zbudowaniu wytrzymałości (co najmniej 30 minut dziennie) i kontroli rdzenia zacznij zwiększać trudność swoich treningów. Powstrzymaj się przed wysokimi uderzeniami, takimi jak bieganie i skakanie, a wiązadła odbijają się.
Wydajne treningi są kluczowe, gdy jesteś zapracowaną mamą . Złożone ćwiczenia mięśniowe lub całego ciała, treningowe treningi siłowe z dużymi interwałami intensywności zapewnią efektywne spalanie tłuszczu w jak najkrótszym czasie. Do treningu siłowego możesz używać masy ciała (np. Przysiadów, desek, pompek itp.), Pasów wytrzymałościowych, wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń.
Użyj docelowego tętna, aby pokierować swoją intensywnością. Jeśli możesz dołączyć do ćwiczeń poporodowych. Jest dobry do ćwiczeń i wsparcia.
Odpoczynek - łatwiej powiedzieć niż zrobić z nowym dzieckiem, ale sen jest również ważnym czynnikiem utraty wagi.
Obwisła skóra
Jeśli twoje mięśnie brzucha będą działały prawidłowo i spalisz nadmiar tłuszczu, powinieneś zobaczyć pożądane rezultaty w miarę upływu czasu. Jednak niektóre kobiety mają problem z nadmiernie rozciągniętą skórą i kolagenem, który po prostu nie wraca do normy. Dla nich operacja jest opcją naprawczą.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z blizną lub próbą ponownego połączenia mięśni, możesz skonsultować się ze specjalistą fizjoterapii zdrowia kobiet .
(Pełne ujawnienie referencji: Nosimy książkę Helene Byrne w naszym sklepie amazon. Nasza strona współpracuje z Fit Yummy Mummy Holly Rigsby, pomimo nazwy, ponieważ jest to dobry program i podoba nam się jej strona członkowska.)
Mam nadzieję, że to pomoże ci uzyskać płaski, napięty brzuch, który chcesz. Powodzenia!