Pierwsze kroki na ramionach

Zacząłem ćwiczyć około 4 miesiące temu - uwielbiam to doświadczenie i uczucie. Jednym z moich problemów jest to, że czuję, że moje ramiona są znacznie słabsze niż inne grupy - tj. Ograniczają intensywność pracy innych grup.

Postanowiłem zacząć izolować ramiona dwa razy w tygodniu. Czy to dobry punkt wyjścia?

Wzrusza ramionami, wyciskana na ramię prasa, podnoszenie boczne, podnoszenie przednich hantli. *

(*) Źródło: toughbodybuilding.com

Jest to całkiem zrozumiałe, ponieważ ramiona są trudnym do skurczenia i rozciągnięcia mięśniem, co ogranicza limit przerostu. Postępowałem zgodnie z tym i znacznie zwiększyłem rozmiar i unaczynienie w moich ramionach.

Uwaga: Deltoidy składają się z trzech różnych włókien, zwanych również głowami. Przedni, boczny i tylny

1. Przednie lub przednie delty są znacznie bardziej rozwinięte niż inne głowy, dlatego mogą być ograniczone do złożonych ćwiczeń, takich jak prasa górna.

2. Boczna głowa lub boczne delty są znacznie słabsze dla początkujących, dlatego konieczne jest utrzymanie dobrej formy, czasu pod napięciem i pozostawienie ego poza siłownią :) Twoje mięśnie nie wiedzą, czy to 10 funtów, czy 25 funtów Zaczynając od bocznego podnoszenia hantli, a następnie dodaj odmianę z bocznymi podniesieniami kabla.

3. Tylne naramienne lub tylne naramienne są najrzadziej używanymi mięśniami i dlatego nie są tak rozwinięte jak inne głowy. Trzeba to bardziej podkreślić przy ćwiczeniach podbijania delta z tyłu, podbijania W lub latania wstecznego.

Tak więc dobry podział 1-Compound, 1-Front delts, 1-side delts, 1-rear delt i 1-wzrusza ramionami. W zależności od nastroju tego dnia możesz dodać 1 ćwiczenie do delty bocznej lub tylnej, aby bardziej podkreślić ten mięsień. Będzie to dobry początek dla ramion jako całościowego rozwoju ramion.

Wspaniale jest słyszeć, że lubisz trening oporowy.

Zamiast wymienionych ćwiczeń zalecam prasy i wyciskanie na ławce. Filmy „Siła początkowa ” firmy Aasgaard mogą pomóc Ci zacząć.

Rozważ ćwiczenie trzy razy w tygodniu (co 48-72 godzin), naprzemiennie naciskając prasę wyciskającą na kolejnych treningach, dla trzech serii po pięć powtórzeń („3x5”).

Gdy postęp zwalnia lub brakuje powtórzeń w kolejnych zestawach, przełącz się na pięć zestawów po trzy powtórzenia każdy („5x3”). Jeśli jesteś kobietą, rozważ zmianę, gdy tylko 3x5 stanie się „twardy”, zanim zaczniesz brakować powtórzeń.

Podczas pierwszego treningu przećwicz z pustej sztaby (20 kg lub mniejszej, jeśli to konieczne) do ciężaru, z którym możesz bezpiecznie i w dobrej formie 3x5.

Pamiętaj, aby jeść nadmiar kalorii, a zwłaszcza dużo białka (1 gram na funt całkowitej masy ciała, na dzień) i zapewnić wystarczającą ilość snu / odpoczynku.