Optymalne ćwiczenia do treningu brzucha

W odpowiedzi na tę odpowiedź byłem ciekawy, jakie ćwiczenia skierowane są konkretnie na mięśnie brzucha. Odpowiedzi podane do tej pory obejmują:

• Działa abs bezpośrednio:
  • noga podnosi się
  • wdrożenie
• Pośrednio:
  • przysiady

Moje pytanie jest dwojakie:

1. Co jest nie tak z odwiecznym kryzysem ?
2. Jakie są inne dobre ćwiczenia brzucha?

Prawdopodobnie największym problemem związanym z odwiecznym kryzysem jest to, że nie działa. Chrupnięcie wygina tułów i przede wszystkim atakuje mięśnie proste brzucha, a nie mięśnie poprzeczne lub skośne. Jeśli chcesz wygiętego tułowia, gdy wstaniesz, wtedy wykonanie wielu brzuszków da ci go.

Jeśli jednak chcesz wydłużyć środkową część z silnymi mięśniami brzucha, tworząc solidny rdzeń i podparcie brzucha, to chcesz zastosować ćwiczenia postawy, takie jak deska , zwiększając czas, w którym jesteś w stanie utrzymać ładunek, co przekłada się na funkcjonalnie kontrolując tułów. Ponadto, przyciągając pępek do kręgosłupa, wykonując tego rodzaju ćwiczenia, celujesz w mięśnie brzucha, które bardziej spłaszczają ścianę brzucha niż inne mięśnie brzucha. Transwers jest szczególnie ważny przy podnoszeniu.

Jeśli Twoim celem jest posiadanie 6 paczek abs, potrzebujesz niskiego procentu tkanki tłuszczowej, co ogólnie osiąga się poprzez dietę, HIIT i trening siłowy do spalania kalorii.

Kilka innych dobrych ćwiczeń brzucha, które przenoszą się na poprawę postawy i funkcji, to: deska, deska boczna, pies ptak , przejście do kontroli dynamicznej z umierającym robakiem , zakładanie kolan na szwajcarskiej piłce lub rozwijanie piłki szwajcarskiej . Korzystanie z pasm oporowych pomaga celować w skośne miejsca .

Niektóre z bardziej zaawansowanych wersji podnoszenia nóg to:

wiatrak

nachylona noga podnosi się

nóż wiszący

A kiedy będziesz wystarczająco silny, możesz wykonać ważone wersje tych. W wersji ważonej możesz użyć hantle między stopami, ale bądź ostrożny.

Problem z brzuszkami polega na tym, że nie są one bardzo skuteczne w celach, które wybiera większość ludzi:

• Jeśli robisz brzuszki, bo chcesz pochwalić się „sześciopakiem”, nigdy się tam nie dostaniesz, ponieważ chodzi tu głównie o obniżenie tkanki tłuszczowej zamiast budowania większych mięśni brzucha.
• Jeśli próbujesz zwiększyć siłę rdzenia, chrupnięcia są równoważne z wykonywaniem bardzo niskiej liczby ćwiczeń o niskiej masie, która nie buduje siły.

Ktoś powyżej opisał deski jako „ćwiczenie postawy”. To może być prawda w teorii, ale w praktyce jest to inna sprawa. Odwiedź swoją typową siłownię i po prostu obserwuj ludzi wykonujących swoje deski. Wszyscy robią okropne rzeczy dla swojej postawy. Łopatki skrzydlatują, kręgosłup piersiowy przechodzi w kifozę (garbus), a kręgosłup szyjny jest przedłużony (postawa głowy do przodu). Jest to szczególnie ważne, gdy ludzie próbują robić deski przez maksymalny czas, co jest modne na Facebooku i YouTubie.

Jeśli zamierzasz robić deski, niech ktoś cię obserwuje i poprawia i utrzymuje uczciwość. Gdy formularz wykaże jakiekolwiek oznaki zepsucia, przestań. Po tym punkcie będziesz po prostu zapisywać złą postawę w swoim układzie nerwowym (engram).

Nie wykonuję ćwiczeń ab, ale widzę swoje mięśnie brzucha. To, co robię, celuje w nich pośrednio: przysiady, martwe nogi, nacisk na ramiona, wzruszenie ramionami itp. Przez krótki czas muszę ćwiczyć, 2 na 1 (tj. Ćwiczenia całego ciała) to najlepsza droga.