Co zrobić z bocznym ściegiem?

Kim jestem

Zacząłem biegać około dwa miesiące temu. Wcześniej od czasu do czasu grałem w piłkę nożną, więc można powiedzieć, że nie byłem w dobrej formie, ale nie w bardzo wysokim stopniu. Jako nastolatek grałem w piłkę nożną przynajmniej trzy razy w tygodniu. Moja waga wynosi 87 kg / 190 funtów i mam 1,88 m / 6,1 stopy wzrostu.

Ścieg

Podczas moich sesji biegowych ciągle dostaję szwy boczne po około 4 km / 2,5 milie i przypominam sobie, że w młodości ciągle dostawałem szwy boczne.
Czasami ścieg boczny jest tak bolesny, że nie można nawet chodzić szybko.

Co robię przeciwko ściegowi

• Oddychać przez nos
• Wydychanie na lewą / prawą stopę, w zależności od tego, co jest przeciwne do ściegu (to naprawdę pomaga, początkowo w to uwierzyłem)
• Zwolnienie po włączeniu ściegu bocznego

Pytanie

• Czy istnieją ćwiczenia, które wyraźnie pomagają zapobiegać powstawaniu szwów bocznych?
• Czy jest coraz lepiej, kiedy kontynuuję trening?
• Czy wskazane jest udanie się do lekarza, aby to sprawdzić?

Nadal nie znaleziono dokładnego wyjaśnienia - jest to trudne pole, a „dlaczego” są często jedynie domysłami lub wynikami z własnego doświadczenia, które zostało przekazane.

Podsumowanie powiązanego artykułu:

Zacytować

Chociaż wciąż nie ma ostatecznego wyjaśnienia przyczyny ściegu bocznego, istnieje kilka bardzo przekonujących teorii.

Zacytować

Najważniejszym czynnikiem w rozwoju ETAP [inaczej ściegu bocznego] wydaje się być czas posiłku przed wydarzeniem. W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie odtworzonych soków owocowych i napojów o wysokiej zawartości węglowodanów i osmolalności (miara stężenia) tuż przed lub w trakcie ćwiczeń spowodowało początek ściegu [...]. Objawy nie wydają się być związane z ilością spożywanego pokarmu (objętość żołądka).

To może wyjaśnić, w jaki sposób niektóre metody kontroli oddychania mogą pomóc:

Bardziej skomplikowanym wyjaśnieniem [...] jest to, że ścieg boczny jest spowodowany rozciąganiem więzadeł rozciągających się od przepony do narządów wewnętrznych, zwłaszcza wątroby. [...] Wydech, gdy prawa stopa uderza o ziemię, powoduje większe siły na wątrobę [...]. Tak jak wątroba spada, przepona unosi się w celu wydechu. Uważa się, że to powtarzające się rozciąganie prowadzi do skurczów przepony.

I

Teoria rozciągniętego więzadła dowodziłaby, że płytki oddech ma tendencję do zwiększania ryzyka ściegu, ponieważ przepona jest zawsze lekko uniesiona i nigdy nie obniża się wystarczająco daleko, aby umożliwić rozluźnienie więzadeł. Kiedy tak się dzieje, przepona staje się napięta, a skurcz lub „ścieg” jest bardziej prawdopodobny.

Oprócz tego istnieje wiele dobrych źródeł do dalszego czytania w dolnej części tego artykułu.

Aby spróbować odpowiedzieć na konkretne pytanie:

Czy istnieją ćwiczenia, które wyraźnie pomagają zapobiegać powstawaniu szwów bocznych?

Zalecane jest głębokie i kontrolowane oddychanie prawą stopą i lewą stopą. Musisz się na tym skoncentrować i ćwiczyć, ćwicząc oddychać właściwą drogą, nie koncentrując się zbytnio na tym podczas wykonywania.

W zależności od tego, jak narządy wewnętrzne są rzucane, rozciągane i młotkowane lub co innego się dzieje: pamiętaj, aby zawsze dobrze i skutecznie rozgrzać się przed wykonaniem ORAZ przed ćwiczeniami.

Wzmocnienie mięśni w tym obszarze, takich jak przepona, a także mięśni rdzenia, takich jak dolna część pleców, mięśnie brzucha i skośne, jest oczywiście bezpośrednim zabiegiem. Zwłaszcza mięśnie rdzenia poprawiają zgrubnie wypowiadane części statyczne i „nośne”.

Jeśli stopniowo zwiększysz intensywność ćwiczeń, ciało „rozgrzeje się” i rozciągnie to, czego jeszcze nie było.
Pamiętaj o tym podczas rozgrzewki, że musisz pozwolić ciału odczuć presję, którą zamierzasz przyłożyć podczas wykonywania, a także zwiększyć puls tak wysoko, jak tego oczekujesz - nieco krócej.

Zobacz więcej tutaj .

Czy jest coraz lepiej, kiedy kontynuuję trening?

Zwykle mówi się, że kontynuacja sprawi, że zniknie. Zwłaszcza przez trenera. Ale dopóki nie zostanie udowodnione ani udokumentowane żadne rzeczywiste zagrożenie (przez wypadek lub zranienie), możesz po prostu zachować dobry nastrój i użyć czystej siły woli, aby przezwyciężyć ciężkie czasy.

Działa mi myśl o oddychaniu moim brzuchem zamiast samej górnej klatki piersiowej. Może dotknąć niektórych właściwych miejsc, ale mimo to aktywuje obszar bocznych ściegów i warto spróbować.

Czy wskazane jest udanie się do lekarza, aby to sprawdzić?

Cóż, nie, ponieważ nie ma sprawdzonych metod leczenia i żadnego rzeczywistego niebezpieczeństwa. Jeśli chodzi o dzisiejszą medycynę, po prostu kontynuuj bieganie i ćwiczenia. Może kiedyś zniknąć.

Kolejny artykuł do przeczytania.

Doświadczyłem dość złego ściegu, kiedy po raz pierwszy zacząłem biegać, a po kilku przypadkowych badaniach odkryłem, że mój problem pochodzi z:

• Biega zbyt szybko po jedzeniu / piciu
• Biega za szybko
• Jelito piwa!

Tak więc najłatwiejszym sposobem natychmiastowego zatrzymania ściegu jest opuszczenie 1,5 - 2 godzin po jedzeniu przed biegiem i zwolnienie do prędkości, w której nie dostajesz ściegu. Zwykle był to pierwszy i pomogło również zmniejszenie tego, ile zjadłem (przejście na pojedynczą pita, pieczonego ziemniaka lub batonik zbożowy).

Jeśli chcesz zwolnić go podczas biegania, pochylenie się do przodu rękami w kierunku podłogi pomaga go zwolnić, chociaż robisz to trochę głupio, biegając po drodze.

Prosta technika oddychania może pomóc - wdech i wstrzymaj oddech przez 5 sekund, a następnie podczas wdechu podczas wydechu.

Zdecydowanie łatwiej jest, jeśli dwa powody, które podałem, są przyczyną ściegu. Jeśli czas jedzenia nie ma znaczenia, najlepiej wybrać się do lekarza lub na fizjoterapię.

Biegam od liceum i wciąż dostaję szwy, jeśli nie będę postępować zgodnie z radą mojego trenera (i kilkoma wskazówkami od biegających przyjaciół przez lata):

• Oddychaj 3 wdechami dla każdego wdechu. Gdy tylko próbuję głęboko wdychać, zawsze się kurczę
• Wdychaj przez nos, przez usta (wciąż pracuję nad tym, ale to pomaga, więc próbuję dalej)
• Tak jak odpowiedział Chris S., biegnij na pusty żołądek, chociaż jedzenie 1/2 Powerbar na godzinę wcześniej nigdy mnie nie skrzywdziło
• Forma - utrzymuj ramiona pompowane w górę i w dół, zawsze zachowując przestrzeń między torsami szerokość dłoni (nie krzyżuj tych ramion do wewnątrz - proste linie), klatka piersiowa uniesiona. Jeśli ci się nie powiedzie, skurczesz się.

Kiedy ścieg trafi, zwolnij i wydychaj z dużą siłą, i wdychaj tak mało, jak to konieczne, ponownie całkowicie wydychaj. Trzymaj ręce w ruchu, podnosząc klatkę piersiową, nawet jeśli boli.

Jeśli zmiana wzorca oddychania pomogła, nie ma powodu, aby udawać się do lekarza, ponieważ szwy po kompresji przepony są całkowicie normalne. Przyczyną mniejszych skurczów podczas uprawiania sportu jest prawdopodobnie to, że często zatrzymywałeś się i zacząłeś, co naturalnie dało ci spokój, a także zepsuło ci oddychanie. Narządy przyzwyczają się do stałego rytmu biegania w czasie, a zmienianie oddechu w miarę opisywania stanie się również bardziej naturalne.

Jedną rzeczą, którą możesz zrobić, aby zwiększyć efektywność zmiany oddychania, jest oddychanie brzuchem, ponieważ wydłuża to przeponę i zmniejsza część odbicia w twoim rdzeniu.

Aby złagodzić / zwolnić ścieg, zwykle biorę rękę przeciwną do ściegu i delikatnie dociskam w bok, kontynuując bieg (oczywiście nieco wolniej) i koncentrując się na głębokim oddychaniu. Pomaga za każdym razem w ciągu minuty.