Jaki jest najbardziej skuteczny sposób na poprawę wytrzymałości kardio?

Jak mogę zbudować / poprawić swój trening cardio tak szybko i skutecznie, jak to możliwe? Nie interesuje mnie utrata masy ciała ani spalanie kalorii, po prostu pozwala mi biegać przez dłuższy czas bez przerwy.

Do tego wysiłku mam bieżnię.

Edycja: Nie trenuję dla żadnego konkretnego sportu lub wydarzenia, chcę tylko najlepsze wyniki. Sklasyfikowałbym mój poziom sprawności jako „umiarkowany” - nie mam nadwagi i od 10 lat podnosiłem ciężary.

Bardziej bezpośrednie pytanie brzmi: czy w ciągu 20 minut na bieżni bardziej efektywne jest bieganie przez 19 minut, bieganie przez 15 minut lub sprint przez 10 (gdzie czas wolny spędza się na marszu / odpoczynku)?

Gorąco polecam przyjrzenie się treningowi Tabata / Interwał, aby szybko zbudować swój trening cardio ( co to jest tabata? Jaka jest skuteczność? ). Jeśli istnieje powód, aby go zbudować (czy bierzesz udział w jakiejś aktywności sportowej), wtedy włączę tę konkretną aktywność do treningu - innymi słowy, nie biegaj na bieżni, jeśli chcesz poprawić pływanie .

Mam twoją odpowiedź!

Wykorzystaj niesamowitą nową naukę ćwiczeń w określonej strefie tętna - ani więcej, ani mniej - aby uzyskać konkretne wyniki.

Na przykład http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Najpierw obliczyć MHR (maksymalne tętno) zgodnie z opisem.

Następnie kup najtańszy monitor tętna, jaki możesz kupić - zamów teraz. (Kosztują tylko kilka dolarów. Wszystkie są dokładnie takie same, więc kupowanie drogiego jest całkowicie bezcelowe).

Następnie powinieneś ćwiczyć na 70% swojego MHR . Pozwól plus lub minus powiedz 3 lub 4 w każdą stronę. (Tak więc dla mnie jest to 120. Więc muszę zachować na przykład między 116 a 124).

Następnie zdobądź do godziny dziennie, ale tylko z dokładnie 70% częstotliwością bicia serca - bez szybszego (lub wolniejszego) bicia serca.

Przekonasz się, że Twoje ulepszenie jest niezwykle szybkie.

Na początku mogłem biegać tylko 30 minut dziennie ORAZ musiałem rozdzielić to na trzy dziesięcioosobowe grupy z przerwą pomiędzy. Ponownie, bardzo ściśle przestrzegając mojego 70% stawki przez cały czas. (Nie rób krótszych niż 10 minut „odcinków” - zmuszaj się, aby utrzymać go przez 10 minut.)

Teraz zaledwie dwa miesiące później mogę z łatwością biegać / biegać na tym 70% poziomie przez dwie GODZINY bez problemu, w dowolnym momencie, prawie każdego dnia. (Obecnie biegam przez godzinę w zasadzie codziennie.) Plus jestem starym pierdnięciem. Jeśli ostrożnie i agresywnie utrzymasz poziom 70% (oprzesz się pokusie pójścia dalej), twoja poprawa będzie zdumiewająca. I musisz robić co najmniej 30 minut dziennie, zaczynając od dzisiaj.

Wskazówka: jeśli obecnie trudno ci osiągnąć 70% tętna podczas joggingu: spróbuj tego: znajdź wzgórze i po prostu „idź szybko” pod górę. (Jeśli jest to strome wzgórze, po prostu wspinaj się powoli pod górę.) Uważnie obserwuj monitor bicia serca i ustaw tętno dokładnie na tym magicznym poziomie 70%. Oczywiście, mógłbym zgadywać, że korzystasz z dowolnej popularnej maszyny, bieżni itp.

Dowiedziałem się o tym 70% biznesie tutaj na tej stronie, dzięki dzięki BackInShapeBuddy i reszcie. Mam więc nadzieję, że pomoże to innym czytelnikom.

Dalsze myślenie: Twoja dieta musi być krytyczna. Czy czytałeś Protein Power Lifeplan autorstwa Drs Eades. To może zmienić twoje życie - oczywiście każda nauka o diecie ma ludzi, którzy w to wierzą i nie wierzą. Jednak trudno jest spróbować lub powiedzieć 3 tygodnie, a zmiana energii biegania dla bardzo wielu osób jest zdumiewająca. W żadnym wypadku nie jest to „bolesny” reżim dietetyczny, jesz tyle, ile możesz, co możesz, na twarzy, więc próbowanie jest bezbolesne, a jeśli Ci się to uda, masz nowe życie.

Więcej enzymów oksydacyjnych oznacza, że ​​masz większą zdolność do dłuższego i trudniejszego działania.

I okazuje się, że wstępne badanie (16) dotyczące wpływu treningu HIIT na enzymy oksydacyjne wykazało ogromny wzrost enzymów oksydacyjnych mięśni szkieletowych u osób uczestniczących w 7 tygodniach intensywnych sprintów rowerowych, w których badani wykonywali od czterech do dziesięciu 30-sekundowych maksimum sprinty rowerowe, a następnie 4-minutowe przerwy na regenerację, tylko trzy dni w tygodniu.

Ale co z HIIT vs. aerobik?

W innym 6-tygodniowym badaniu szkoleniowym (5) porównano wzrost enzymów oksydacyjnych, który wynikał z:

1) cztery do sześciu sprintów rowerowych o maksymalnym nakładzie 30 sekund, a następnie 4,5-minutowe walki regeneracyjne i wykonywane 3 dni w tygodniu (jest to klasyczny trening HIIT)…

lub…

2) 40–60 minut ciągłego jazdy na rowerze przy 65% ​​VO2 max (łatwej intensywności tlenowej) 5 dni w tygodniu.

Poziomy enzymów oksydacyjnych w mitochondriach wśród osób, które wykonały program HIIT, były znacznie wyższe - mimo że ci ludzie trenowali zaledwie ułamek objętości grupy tlenowej.

Jak taka korzystna adaptacja wytrzymałościowa może się zdarzyć przy tak krótkich okresach ćwiczeń?

Okazuje się, że zwiększona gęstość mitochondriów i aktywność enzymów oksydacyjnych z HIIT jest spowodowana zupełnie innymi szlakami przekazywania sygnałów niż tradycyjny trening wytrzymałościowy.

W tej alternatywnej ścieżce aktywowany jest „główny przełącznik”, który promuje korzystne dostosowanie wytrzymałości. Ten główny przełącznik jest znany jako PGC-1α (wymawiaj to jako „pee-gee-see-one-alpha”, jeśli chcesz zaimponować swoim znajomym), co oznacza „aktywowany przez proliferator peroksysomów receptor ko-aktywator-1α”. PGC-1α powoduje ten korzystny wzrost gęstości mitochodnotrialnej i aktywności enzymów oksydacyjnych, ale może być aktywowany przez dwa całkowicie odrębne szlaki sygnalizacyjne - szlak kinazy wapniowo-kalmodulinowej (CaMK) lub szlak kinazy monofosforanu adenozyny (AMPK) (15).

Wydaje się, że ciągły, obszerny trening wytrzymałościowy aktywuje główny przełącznik PGC-1α na pierwszej ścieżce, podczas gdy intensywny trening interwałowy aktywuje go na drugiej ścieżce

Źródło

Wysoce intensywny trening (HIT) jest wysoce zalecany, aby poprawić swoją sprawność sercową / wytrzymałość / wytrzymałość. Uważam swoje samopoczucie za ogólnie dobrze dopasowane, z najlepszymi ocenami w każdym teście biegowym, który zdałem. Aby osiągnąć te wyniki, zalecam korzystanie z tak niesamowitego treningu interwałowego 4x4. Oto jak:

Jeśli wykonasz te 4 proste kroki, 3-4 razy w tygodniu, Twoja wytrzymałość zostanie odpowiednio zwiększona w ciągu 6 tygodni. Krok 1: rozgrzej się! Powolne bieganie z aprox. 60% maksymalnego impulsu. (10 minut) Krok 2: zwiększona prędkość przy 85-95% maksymalnego impulsu. Jeśli nie masz zegarka pulsowego, możesz wiedzieć, że robisz wszystko w porządku, kiedy absolutnie nie chcesz rozmawiać podczas biegania. (1-2 minuty) Krok 3: aktywne odzyskiwanie. Wolno fazowane bieganie (jak w kroku 1). (3 minuty) Krok 4: powtórz krok 2 i 3 4 razy.

Powodzenia w treningu cardio!

Jeśli chcesz „móc biegać przez dłuższy czas bez przerwy”, powinieneś biegać / biegać nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut w tempie, które jest na tyle wygodne, że możesz nadal wypowiadać krótkie zdania. Spaceruj tylko w razie potrzeby, a nawet wtedy staraj się nie przekraczać minuty. Interwały sprintu, które zalecają inne odpowiedzi, pomogą ci głównie w szybkości i sprawności beztlenowej. Przechodząc od treningu bez biegania do treningu interwałowego, nadal będą trochę pomagać w wytrzymałości, ale nie tak bardzo, jak w przypadku stałego, konsekwentnego biegania przez dłuższy czas. To wszystko „cardio”, ale bieganie dłużej bez przerw oznacza skupienie się na wydolności aerobowej i wytrzymałości mięśniowej. Po prostu włożenie mil powinno zrobić to dobrze. Dodaj kilka treningów interwałowych, a ty

Chciałbym mieć jakieś badania, żeby to poprzeć, ale czytałem gdzieś na stronie z wiadomościami, że sprint w krótkim czasie może być porównywalny z nie lepszym niż bieganie przez dłuższy czas. Więc jeśli wolisz tylko 10-minutowy sprint, może to działać równie dobrze, jak ciągłe bieganie przez 30 minut. Proponuję jogging w komfortowym tempie przez 30 minut jednego dnia, na przemian z sprintem w drugim dniu, a następnie co tydzień zwiększaj prędkość swojego joggingu i czas jego trwania. Z czasem i rosnący poziom trudności zbudujesz wytrzymałość.

Mogę powiedzieć, że American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu dla zdrowia serca. Oprócz zdrowia serca zmniejszysz także ryzyko innych chorób, takich jak udary, cukrzyca itp. Więc jeśli możesz dostać tylko 30 minut i ćwiczyć nieprzerwanie przez ten czas, będziesz ogromnie pomagał swojemu ciału w ogóle nie ćwiczy.

Aby poprawić wydolność na każdym poziomie sprawności, powinieneś biegać w tempie, które jest tylko szybsze niż w miejscu, w którym nadal wygodnie jest rozmawiać podczas biegu. Chodzi również o technikę, nie należy napinać ramion (powinny one być kontrolowane, ale luźne) i upewnić się, że ramiona nie przecinają centrum ciała podczas biegu, ponieważ jest to bardzo nieefektywny sposób biegania. Trzymaj stopy twarzą do przodu, a ręce zgięte pod kątem 90 stopni. Wszystkie te informacje pochodzą z różnych miejsc, w tym od znajomego, który przez lata był specjalistą fitness i osobistym doświadczeniem. Ostatecznie upewnij się, że czujesz się komfortowo (niezbyt komfortowo!) Podczas biegu.

Inną alternatywą dla biegania od wieków jest trening interwałowy (krótsze, bardziej intensywne okresy treningowe), jeśli nie masz dużo czasu. Nie jestem zbyt pewien, co jest najlepsze dla jakiego poziomu kondycji, a to poprawia sprawność beztlenową, a nie aerobową, ale istnieje szereg różnych ćwiczeń, które można zrobić, które można łatwo znaleźć dzięki pomocy Google.

Każdy cardio jest lepszy niż brak cardio. Nigdy nie naciskaj zbyt mocno! Mam nadzieję, że jest to pomocne.