Jak poprawić liczbę powtórzeń pull-up

Zupełnie mogę zrobić 1 podciągnięcie. Co mogę zrobić, aby poprawić liczbę powtórzeń podciągania poza „robieniem więcej podciągnięć”? Jakie grupy mięśni są używane do podciągania?

exercise pull-ups

— DustinDavis
źródło

Nie jest to odpowiedź, której szukasz, ale wykonanie 1 podciągnięcia wystarcza, aby ćwiczyć, „wykonując więcej podciągnięć”. Problem polega na tym, że potrzebujesz w domu drążka do podciągania. Jeśli masz taki, po prostu wykonaj pullup (jakoś!) Za każdym razem, gdy go mijamy, nawet jeśli za każdym razem podskakujesz. Gdy możesz zrobić kilka (np. 5), możesz skupić się na doskonaleniu formy.

— VPeric

@Veric dzięki. Nie chodzi o to, że nie chcę robić więcej podciągnięć, ale szukałem alternatyw. Nie mam baru w domu i myślę, że muszę go kupić.

— DustinDavis

czy masz coś jeszcze, co mogłoby działać. Miałem bagażnik na rowery zawieszony w krokwiach dachu mojego garażu, więc od czasu do czasu wpadałem na nie i robiłem, co mogłem. VPeric ma rację, robiąc 1, którym obecnie możesz zarządzać częściej. zadziałało dla mnie. w moim klubie wioślarskim był bar i robiłbym wszystko, co mogłem. przeszedłem z walki do robienia 1 na bycie zdolnym do zrobienia ponad 20

— Antony Scott

W rzeczywistości dzieci mają zestaw huśtawek, przydałby mi się, jak sądzę. Mogłem na nim umieścić koło pasowe i naśladować maszynę na siłowni z przeciwwagami, a następnie wspiąć się na górę.

— DustinDavis

Odpowiedzi:

Ponieważ możesz wykonać tylko jedno podciągnięcie, sugerowałbym więcej powtórzeń z pewnym postępem podciągania. Oto kilka przykładów: podskakiwanie podciągnięć ze stopami na ziemi przed sobą, pochylanie się podciągnięciami wspomaganymi do tyłu (z maszyny na siłowni, z gumką lub przez przywiązanie liny do ciężaru, który przekracza pręt ) Na koniec możesz rozważyć kipowanie podciągnięć, które wymagają odrobiny umiejętności, ale pozwalają ci robić więcej powtórzeń, a tym samym poprawiają również zawieszanie się przy martwym zawieszeniu.

Możesz użyć tego samego rodzaju schematu powtórzeń, którego używałbyś do każdego innego ćwiczenia podnoszenia.

Pomagają również martwe windy i podciągnięcia lat, ale powyższe prawdopodobnie będzie bardziej skuteczne.

— Michał
źródło

Dodaj negatywne podciągnięcia. Są również bardzo skuteczne w rozwijaniu tych samych mięśni, gdy nie można zrobić bardzo wielu (<5 regularnych podciągnięć)

— Christopher Bibbs

Zgoda; ekscentryczna część ćwiczenia jest bardzo korzystna.

— Michael

@ Michael - Czy masz jakieś dowody na to, że kipowanie podciągnięć pomaga przy podciągnięciu się w martwy sposób? Tamara Cohen (CrossFitter, lifter olimpijski) nie zgadza się : „Kipowanie podciągnięć bez odpowiedniej siły ramienia jest dobrym sposobem, aby skończyć z urazem barku. Jeśli ktoś może zrobić tylko 2-3 solidne zwisy, to mówi mi, że oni muszą poprawić swoją siłę ramion, zanim jeszcze pomyślą o ścięciu. ” Inni, którzy kip zgadzają się, że ścisłe pomagają przy kipsach, ale nie odwrotnie.

— Dave Liepmann

@Dave: Tylko anegdota. Ćwiczę crossfit od 1,5 roku i wykonujemy wiele ćwiczeń, które wymieniłem powyżej, w tym martwe zawieszanie i kipowanie. Jestem zwolennikiem idei, że wiele podobnych ruchów jest lepszych niż pojedynczy ruch. Nie mogę powiedzieć na pewno, że kipowanie podciągnięć bezpośrednio pomaga martwym wisieć, ale używa się wielu podobnych mięśni, a wszyscy w mojej siłowni z czasem znacznie się poprawili. Zgadzam się, że nadal musisz wykonywać martwe zawieszenia, aby poprawić martwe zawieszenia, ale powinieneś również robić inne rzeczy. IMHO, ćwiczenia są jak odżywianie, czerpiesz korzyści z różnorodności.

— michael

@Dave: W odniesieniu do potencjalnych obrażeń; Jestem pewien, że może się to zdarzyć, ale znam około 40 osób o różnym pochodzeniu, różnym doświadczeniu itp., Którzy robią podciągnięcia, a żadna z nich nie odniosła obrażeń. W rzeczywistości zacząłem crossfit z leczonym zwichniętym ramieniem i znalazłem wszelkiego rodzaju ćwiczenia podciągające, aby poprawić moje ramię, a nie go skrzywdzić. Doświadczony trener do nauczania techniki jest zawsze pomocny, co mam szczęście.

— Michael

Zacznij robić negatywy. (w zasadzie zacznij od brody na pasku i powoli opuść się)

— kekekela
źródło

+1 za odpowiedź. Uważam, że powinna to być poprawna odpowiedź na pytanie. Zacząłem robić negatywy i mogę teraz robić 5x6 = 30 podciągnięć. Negatywy IMO są najbardziej skutecznym sposobem na zwiększenie liczby podciągnięć. Może się to wydawać trywialne, ale jeśli nie możesz wykonać pojedynczego podciągnięcia, spróbuj wykonać 10 Negatywów, 10. będzie bardzo niepewny ;-)

— Geek

Laty są dość zaangażowane w podciąganie. Również biceps i szereg mięśni górnej części ciała.

Przeszedłem od możliwości zrobienia dokładnie 0 podciągnięć do robienia 11 w jednym zestawie i ~ 33 podczas 90-minutowej sesji treningowej (między innymi ćwiczeniami) przez około rok, a to obejmuje przerwy w wakacjach i kontuzje, które znacznie mnie spowolniły . Po przeczytaniu o tym i moim własnym doświadczeniu zrozumiałem, że NIE ma lepszego ćwiczenia na rozwijanie siły do wykonywania podciągnięć ... niż same podciągania! (To powiedziawszy, każde wzmocnienie ramion / ramion / pleców prawdopodobnie pomoże niektórym i i tak powinieneś to zrobić).

To, co zrobiłem, to po prostu trochę przecedzić w połowie drogi. Potem zrobiłbym coś w rodzaju „mini podciągnięć”, w których podciągnąłem się na kilka centymetrów, a potem wycofałem na tyle, na ile mogłem. W końcu udało mi się to zrobić. Potem trzymaj się tego, a potem w końcu 2 itd. Myślę, że cierpliwość jest bardzo potrzebna w tym projekcie.

— Chelonski
źródło