Jeśli moim celem jest rozmiar.
EDYCJA : Ponieważ inne osoby o potencjalnie różnych celach niż kopalnie prawdopodobnie zobaczą to pytanie, dobrze byłoby, gdyby twoja odpowiedź zawierała optymalne czasy odpoczynku dla różnych celów (siła, wytrzymałość itp.)
Odpowiedzi:
Jeśli chcesz zbudować masę, powinieneś odpoczywać 45-60 sekund między seriami 8-12 powtórzeń, aby uzyskać optymalne przyrosty. Ten czas buduje optymalną masę mięśniową i przerost.
Jeśli zamiast tego chcesz poprawić swoją siłę lub wytrzymałość, powinieneś patrzeć na 3-4 minutową przerwę między seriami. Będziesz potrzebował 4-6 powtórzeń z większym oporem dla siły lub 16-24 powtórzeń z mniejszym oporem dla wytrzymałości.
The Art of Manility opublikował świetny artykuł z niezwykle prostą rutyną treningu siłowego / wytrzymałościowego.
Zobacz: World Fitness Network
Jeśli chcesz mieć rozmiar, nie chcesz odpoczywać zbyt długo - może poniżej minuty między seriami. Twoim celem na siłowni jest jak najszybsze zmęczenie mięśni (a następnie powrót do domu, aby zjeść!)
Obecnie robię trening hybrydowy, aby zyskać rozmiar (ale nadal chcę trochę popracować nad siłą, co jest generalnie moim długoterminowym celem), a mój trening to:
1 zestaw 5 x ciężki (80-90% jeden powtórzenie). Następnie jak najwięcej zestawów 5 (80% pierwszego zestawu), jednocześnie zachowując dobrą formę. 40–60 sekund odpoczynku między nimi.
Mówię, że to hybryda, ponieważ gdybym szedł wyłącznie na rozmiar i nie martwiłem się o siłę, prawdopodobnie zwiększyłbym liczbę powtórzeń do 8-12 (i odpowiednio zmniejszyłbym ciężary).
Aby zastosować zasadę stresu metabolicznego, potrzebny jest 30-calowy lub krótszy czas odpoczynku, stres metaboliczny również buduje mięśnie.
Jeśli wykonujesz 1 lub 2 powtórzenia, nie spiesz się, rozsądne są 2 lub 3 minuty odpoczynku.