Biorąc pod uwagę, że nie trenowałeś przez 6 miesięcy i twierdzisz, że straciłeś „praktycznie wszystkie swoje mięśnie”, myślę, że powinieneś znowu uważać się za początkującego. Istnieje wiele planów treningowych odpowiednich dla początkujących. Te, które działają dobrze, to te, które myślą o pewnych aspektach początkującego stażysty:
- Nacisk na rozwój siły, który będzie miał największy potencjał w fazie nowicjuszy.
- Szkolenie każdej grupy mięśni co 48 do 72 godzin, ponieważ dla nowicjuszy jest to wystarczająca ilość czasu, aby wyzdrowieć z każdego treningu.
- Progresja liniowa dla podniesionej masy.
rrirower skomentował, że nie ma idealnego planu, ponieważ wiele zależy od indywidualności. To prawda, ale dostrojenie planu wymaga dużego doświadczenia z własnymi mocnymi i słabymi stronami, z treningiem ogólnie i znajomością teorii programowania. Zamiast robić jakiś program homebrew, nie wiedząc, czy przyniesie to korzyści, lepiej byłoby skorzystać z jednego z programów początkujących, które cieszą się dużą popularnością, ponieważ z reguły tak się dzieje. Dobrym wyborem dla 3 treningów tygodniowo będzie siła początkowa lub 5x5 StrongLifts. Dobrym wyborem dla 4 treningów tygodniowo, które mam (pozytywne) doświadczenie jest program liniowy Johnny'ego Candito. Istnieją 3 warianty skupienia na formie, mocy wybuchowej lub przerostu.
Niektóre problemy, które widzę w twoim programie, to tylko trening dolnej części ciała raz w tygodniu, co zaniedbuje wiele możliwości rozwoju. W najgorszym przypadku ten rzadki bodziec nie byłby wystarczający do napędzenia adaptacji potrzebnej do liniowej progresji. W najlepszym przypadku jest dużo wolniejszy niż mógłby być. Również, jak wspomniał Noshii, triceps może być lepszy w połączeniu z klatką piersiową i bicepsami, ponieważ masz tendencję do używania tricepsów na ćwiczeniach na klatce piersiowej (jak wyciskanie na ławce) i bicepsach na plecach (jak rzędy i podciąganie). Jest to również wygodniejsze z perspektywy rozgrzewki. Jeśli jednak co najmniej 48 godzin jest możliwe do odzyskania między treningami, możesz je zmiksować tak, jak zrobiłeś.
Zamiast zgadywać, co może być optymalne, polegaj na doświadczeniu profesjonalistów i postępuj zgodnie z dobrze zaprojektowanym programem dla początkujących. W tym linku znajdziesz duży zestaw recenzji programów: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ Odnosi się to do tego, jak dobrze skorzystają na trójboju siłowym, ale powinieneś znaleźć przydatne informacje niezależnie od twoich celów. Jeśli wiele programów wydaje się odpowiednie i zastanawiasz się, który z nich wybrać, przejdź do rozważań praktycznych: czy wygląda na to, że spodobają Ci się ćwiczenia, czy układ programu przemawia do Ciebie i czy jest to możliwe? Na przykład, jeśli nie zależy Ci na energii wybuchowej, ponieważ nie potrzebujesz jej do jakiegoś konkretnego sportu, a twoja siłownia jest wysoce nieodpowiednia dla wyciągów olimpijskich, może unikaj programów z nimi związanych.