Plateau Chest / Back - Need New Routine

Pracuję już od ponad roku. Nie jestem w świetnej formie, ale uważam, że mam dietę lepszą niż przeciętna.

Moje pytanie brzmi: w jaki sposób mogę zwiększyć wyciskanie na ławce i podciągania. W tej chwili mam maksimum na ~ 190-200 funtów. Zupełnie się z tego nie cieszę, prawie wszystkie moje ciężary wzrosły, mogę przysiadać maksymalnie 375 funtów i nie umarłem w ciągu kilku tygodni, ponieważ nie lubię całego nacisku na kolana z powodu kucania i ciężkie podnoszenie ciężarów, a także bieganie, ale ostatnim razem, gdy osiągnąłem maksimum, było to 385 funtów.

Mogę wykonać tylko ~ 5 podciągnięć z szerokim uchwytem bez doładowania z maszyny o 20-40 funtów, to jest w pełnym rozciąganiu, nie schodząc w połowie i w górę.

Ważę ~ 195 i mam 5'11 ". Nie jestem zadowolony z ilości mięśni w mojej klatce piersiowej i plecach i od miesięcy utknąłem z tymi dwoma treningami, po prostu nie mam czasu zrobić wiele badań na ten temat.

W ostatnim semestrze chodziłem do szkoły i biegałem gdzieś z prędkością 12-20 mil / tydzień i przestałem to robić, ponieważ nie chciałem stracić mięśni. Jestem teraz bardzo zajęty, więc wykonuję około 1-2 dni sprintu w tygodniu przez około 10 minut.

Jeśli brakuje mi dodatkowych informacji, daj mi znać.

Skrzynia:

1. Robię 3-4 zestawy ławek, aby rozpocząć 135x12, 155-165x10-12, 185x3-4, 135x10-12
2. 3 zestawy średnich zwrotnic (30x12, 35x12, 40x10-12), 3 zestawy niskich zwrotnic (25x12, 30x12, 35x10-12) i 3 zestawy wysokich zwrotnic (25x12, 30x12, 35x10-12)
3. Prasa do hantli pochyłych (45x12, 50x8-12, 55x6-10)
4. JUST BEGAN robi ławkę na wypalenia. Z każdej strony założę 25-45 i zrobię tyle, ile się da. Zwykle jest to 135x4-6, 115x4-6, 95x10-15.

Plecy:

1. Podciągania na podciąganej przeciwwadze. 40 liczników x 12 szerokich uchwytów, 30 liczników x 10-12 szerokich uchwytów i 20 liczników x tyle, ile potrafię 6-10, a następnie przełącz na ustalony uchwyt i wykończ
2. Rozwijane łaty 115x12, 135x12, 155x6-10
3. Stojące zgięte rzędy z drążkiem. 115x12, 125x12, 135x6-10
4. Stojące Lat Pulldowns. 50x12, 55x12, 60x12
5. Rozszerzenia z powrotem. Masa ciała x 30, Masa ciała x 25-30, Masa ciała x 15-25

Czasami dodaję do nich dodatkowy trening lub dwa, ale to zmienia się z tygodnia na tydzień, jeśli w ogóle to robię. Zależy to w dużej mierze od dostępności czasu, ale generalnie to trafiam każdego tygodnia.

Spędzasz zbyt dużo czasu na lekkim ćwiczeniu i robieniu podciągnięć z przeciwwagą.

Zamiast robić 36 lekkich powtórzeń wyciskania na ławce i 3 lub 4 ciężkie powtórzenia, wykonaj od 15 do 25 ciężkich powtórzeń. Trzy do pięciu zestawów po 5 na 175 brzmi dobrze. Co tydzień dodaj funt lub trzy lub pięć. Robiąc to kilka razy w tygodniu, a także dobrze jedząc i śpiąc, powinieneś mieć ławkę około 200 dla zestawu 5, co da ci wyższy maks.

Podobnie, pomiń dwa tuziny „podciągnięć”, które w zasadzie po prostu pływają podskakując na piłce. Wykonaj pięć zestawów 3 samodzielnych podciągnięć, następnie pół tuzina negatywów, a następnie pół tuzina ładunków statycznych na górze. Po tygodniu lub dwóch z nich powinieneś być w stanie przełączyć się na trzy zestawy 5 samodzielnych podciągnięć, następnie cztery zestawy, a następnie pięć zestawów. Następnie powinieneś być gotowy, aby wybrać docelową liczbę powtórzeń - powiedzmy 40 lub 50 lub 75 - i wykonać tyle zestawów, ile potrzeba (używając negatywów, jeśli musisz), aby się tam dostać.

Jeśli podnosisz tylko raz w tygodniu, postęp będzie o połowę szybszy lub nawet wolniejszy. Jeden trening podnoszący na tydzień to dla większości ludzi niewiele.

Patrząc na twoje zestawy i powtórzenia, wygląda na to, że próbujesz dodać mięśnie, więc oto moje dwa centy:

Trzymaj go w 4 seriach po 8-12 powtórzeń, w twoim przypadku poleciłbym na początku większą wagę, powiedzmy 155-165 funtów (po lekkim zestawie rozgrzewkowym 90 funtów). Jeśli podejmiesz właściwe wyzwanie, dodasz tylko 5-10 funtów na raz, a liczba powtórzeń spadnie o około 1-2. Twój ostatni zestaw będzie miał trudności z osiągnięciem 8. Pamiętaj, że jest to dobry obserwator.

Twój obserwator pozwoli ci walczyć z ciężarem, jedynie lekko pomagając, na tyle, aby utrzymać pasek w ruchu. Będą musieli poinformować Cię, czy możesz kontynuować. Jeśli masz spottera, możesz także wypróbować negatywy. To sprawi, że twoja ławka szybko się podniesie, ale stracisz trochę wytrzymałości.

Wasze okresy odpoczynku pomiędzy są również bardzo ważne. Trzymaj go między 30-45 sekundami, w niektórych przypadkach daj dodatkowe 10 sekund, jeśli musisz, aby poprawnie zakończyć następny zestaw. Jeśli masz długie okresy odpoczynku, będziesz w stanie zrobić więcej, ale w dni wolne twoje mięśnie będą wyraźnie bardziej miękkie. Nie robiłbym też skrzyni dwa razy w tygodniu.

Prasa do hantli pochyłych wygląda dobrze. Ale twoi przedstawiciele mają dwa wysokie punkty w locie. Zachowaj do 4 zestawów po 8-12.

Jeśli okaże się, że możesz podnieść drążek do klatki piersiowej, ale starasz się go przekroczyć w połowie, to właśnie tam powinny zacząć triceps. Po wykonaniu klatki piersiowej będziesz chciał wykonać 3 ćwiczenia doładowanie. Możesz robić spadki, przedłużenia jednego ramienia nad głową, kruszarki czaszek z płaską ławką, przedłużenia tricepsów kablowych za pomocą liny lub drążka, ponieważ oba uderzają inaczej.

Ostatecznie, jeśli to nie pomoże, możesz rozważyć zmianę w swojej rutynie, 3 zestawy 5 podnoszenia ciężarów z 3 do 5 minut odpoczynku.