Zapobiegać lub leczyć ból mięśni o opóźnionym początku

Kiedy podnoszę ciężary, podnoszę ciężkie. Spodziewam się później bólu, ponieważ wiem, że mocno się postarałem. Niestety, czasami pcham się za daleko i bardzo boli mnie opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Co mogę zrobić przed treningiem, aby zapobiec nadmiernemu bólowi, lub po treningu, aby go złagodzić?

Nic nie będzie całkowicie zapobiegać lub w 100% skutecznie leczyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).

Aby leczyć DOMS, możesz spróbować:

• Zakończenie treningu aerobikiem zmniejszy go
• Przyjmowanie aspiryny lub ibuprofenu zmniejszy ból
  • Nie powinieneś zażywać ibuprofenu przed treningiem.
  • To tylko wyleczy objawy i nie skróci czasu gojenia.

Aby zapobiec DOMS:

• Dobra rozgrzewka znacznie przyczyni się do zmniejszenia bólu.
• Unikaj nagłych poważnych zmian w rodzaju lub długości treningu. Pracuj nad tym.

Aby uzyskać więcej wskazówek (niektóre ze znacznie mniejszym poparciem naukowym), zobacz artykuł o medycynie sportowej w serwisie About.com

Osobiście nie jestem przekonany, że zatrzymanie DOMS to dobry pomysł. Procesy leżące u podstaw super kompensacji (która powoduje, że twoje mięśnie są silniejsze) nie są w pełni zrozumiałe i istnieją pewne wstępne dowody na to, że DOMS jest częścią tego procesu. Oznacza to, że zmniejszenie DOMS zmniejszy efekt budowania ciężaru.

Powiem, że z mojego osobistego doświadczenia wynika, że ​​więcej szkoleń ogranicza DOMS. W szczególności, jako super biegacz, kiedy zaczynam robić długie dystanse (dwa dni długich biegów), wtedy moja DOMS zaczyna się zmniejszać - do tego stopnia, że ​​przejechałem 80 km w weekend i nie miałem DOMS.

Po drugie, jeśli zamierzasz stosować NLPZ (jak aspiryna lub ibuprofen), upewnij się, że jesteś normalnie nawodniony. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że mogą uszkadzać wątrobę lub nerki związane z odwodnieniem lub alkoholem.

DOMS nie jest dobrze poznany i nie ma zbyt wielu niezawodnych metod, aby temu zapobiec / leczyć. Ostatecznie czas jest jedyną rzeczą, która z pewnością pomoże: zarówno pod względem DOMS odchodzenia po kilku dniach, jak i przyzwyczajenia się twojego ciała do ćwiczeń z większą praktyką. Poza tym niektóre rzeczy, które mogą pomóc:

• Więcej Śpij
• Jedz więcej
• Masaż
• Aktywna regeneracja: bardzo lekkie ćwiczenia o niskiej intensywności w celu przepłukiwania krwi przez obszar
• lód
• Kontrastowe prysznice
• Pamiętaj, aby odpowiednio się rozgrzać przed treningami

Potas bardzo pomaga. Pamiętaj, gdy podnosisz, rozrywasz włókna mięśniowe (tak rosną twoje mięśnie). To faktycznie pomaga bardziej ze sztywności niż z bólu.

Inną (i lepszą metodą IMO) jest uzyskanie wysokiej jakości proszku białka serwatkowego z dużą ilością aminokwasów rozgałęzionych, które chronią i zmniejszają uszkodzenie / zapalenie mięśni. Proszki białkowe lub EAA są suplementami o wysokiej zawartości BCAA.
Biorąc post po ćwiczeniach, powinieneś zauważyć różnicę i tak jest to dobry pomysł.

Upewnij się także, że odpowiednio odpoczywasz między seriami. 30-60 sekund między seriami jest optymalne.

Możesz także przeczytać ten artykuł o DOMS .

Zimna kąpiel, zaraz po treningu. Nie pamiętam, skąd o tym słyszałem. Próbowałem raz i zadziałało, chociaż niepotwierdzone dowody oparte na jednym procesie nie są prawie żadnym dowodem.

W kontekście poszedłem naprawdę ciężko, wystarczająco długo, że normalnie byłbym bardzo obolały następnego dnia. Jak tylko wróciłem do mieszkania, wskoczyłem do wanny wypełnionej zimną wodą i kilkoma tacami kostek lodu. Byłem tam przez około 5 minut. Następnego dnia wcale mnie nie bolało.

Opłacalne podejście z tego rodzaju problemami jest odwrócone. Oznacza to, że jeśli chcesz sprawić, byś był tak obolały, jak to możliwe, co byś zrobił?

• Miałbyś okres co najmniej kilku tygodni, w którym nie ćwiczyłeś
• Wykonujesz ćwiczenia, których nie znasz
• Upewnij się, że dotyczyły one obciążenia mimośrodowego
• Nie potrzebowałbyś czasu na postęp w ruchu. Wskakujesz; zrób piłki do ściany

Powiedział inaczej

• Ludzie, którzy nigdy nie ćwiczyli lub nie ćwiczyli od dłuższego czasu, są znacznie bardziej narażeni na uzyskanie DOMS niż ci, którzy stale ćwiczą
• Ilekroć osoba wykonuje zupełnie nowy ruch, jest bardziej narażona na ból, niż gdyby konsekwentnie wykonywała ten ruch
• Tylko koncentryczne i / lub izometria nie wywołują tak obolałości jak ekscentrycy (zbieganie ze wzgórza jest powszechnym sposobem wywoływania DOMS w badaniach naukowych (bieganie sprawia, że ​​ludzie są bardziej obolali niż jazda na rowerze))
• Jeśli ruch jest nieznany / nie jesteś wytrenowany / pociąga za sobą ekscentryczność, nadal możesz uniknąć bolesności, wykonując ruch bardzo lekko, np. Wyciskanie na ławce bez sztangi raczej nie spowoduje DOMS

W przypadku moich klientów największą uwagę należy zwrócić na zapoznanie się. Ktoś jest nowy? Chcesz, aby zrobili ~ 50% tego, co mogliby zrobić. Kiedy wychodzą z sali gimnastycznej, mówię im: „Chcemy, abyś poczuł się, jakbyś mógł powtórzyć cały ten trening. To powinno być takie łatwe pierwszego dnia”. Nawet wtedy wielu wróci „Wow, jestem zaskoczony, że miałem z tego trochę bólu”.

Robię to samo, gdy ktoś wraca z wakacji.

Po jednej lub dwóch sesjach wchodzenia w rytm ruchu szanse bolesności dramatycznie spadają. Jeśli jednak z dnia na dzień podwoisz czyjąś objętość przysiadu - znów coś, z czym ta osoba nie jest zaznajomiona - szanse na DOMS znów wzrosną.

Krótko mówiąc, ludzie, którzy konsekwentnie trenują ruch - dwa razy w tygodniu lub częściej - rzadko cierpią z powodu tego ruchu.

Czy próbowałeś wziąć 1 g (1000 mg) witaminy C na około godzinę przed treningiem? Możesz także wziąć kolejny gram godzinę lub dwie po treningu (okres półtrwania witaminy C wynosi około 3-4 godzin).

Podstawową ideą jest to, że posiadanie przeciwutleniacza w twoim systemie zwalczy wszelkie utlenianie spowodowane treningiem. (Próbuję tu mówić krótko) Spróbuję dodać odniesienia / linki w aktualizacji.

Inną metodą, którą możesz wypróbować, jest zamiana ciepłej i zimnej wody podczas prysznica po treningu. Spróbuj 20-30 sekund na cykl (około)

Woda powinna rozszerzać / kurczyć naczynia krwionośne, a tym samym może „wypłukać” wszelkie produkty odpadowe w krwiobiegu.

Nadal boli? Leczyć ból za pomocą kremu przeciwbólowego, takiego jak Aspercreme. Użyj go, aby obniżyć poziom bólu do czegoś łatwiejszego do opanowania.

To pytanie, na które dobrze odpowiedziano, ale chciałem tutaj dodać dodatkowe informacje o DOMS

Bolesność mięśni może wystąpić po ostrej sesji treningowej, szczególnie po treningu oporowym. Ból objawia się jako sztywność, tkliwość, stan zapalny i / lub ból, a występujący w ciągu 24–48 godzin po sesji treningowej jest określany jako bolesność mięśni o opóźnionym początku (DOMS). Dokładny mechanizm DOMS nie jest w pełni zrozumiały, ale wydaje się, że ostre ćwiczenia, zwłaszcza skurcze mimośrodowe, powodują uszkodzenie ultrastruktury, potencjalnie linii Z komórki mięśniowej. Kinaza kreatynowa jest stosowana jako marker uszkodzenia mięśni.