Skuteczność hantli

Jestem 14-letnim mężczyzną. Mam nadwagę i ważę około 60 kg. Mój wzrost to 5 stóp 5 cali. Chcę rozwijać mięśnie i luźny tłuszcz, za które kupiłem parę stałych hantli po 3 kg. Czy ktoś może zaproponować ćwiczenia z nimi, aby zbudować mięśnie i nadać kształt? Czy te wagi są wystarczające? Nie mogę robić pompek. Na jak długo będę mógł z nich korzystać? Proszę pomóż.

W przypadku utraty tłuszczu i maksymalnego przyrostu mięśni będziesz musiał wykonywać ćwiczenia złożone 3-4 razy w tygodniu w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Spójrz na to ćwiczenie https://www.youtube.com/watch?v=Jih2uiAhl6A . Możesz również wykonywać następujące ćwiczenia z hantlami, ale możesz potrzebować więcej hantli o różnych ciężarach, aby wycelować w różne mięśnie ciała.

1. Prasa do hantli
2. Wiersz Bent Over Dumbbell
3. Dumbbell Flyes
4. Arnold Dumbbell Press
5. Dumbbell Alternatywne loki
6. Hantle Alternatywne loki młotkowe
7. Hantle Przysiady
8. Hantle Lunges
9. Hantle rumuńskie rzuca się
10. Hantle wzruszają ramionami

Po prostu zrób „wyszukiwanie grafiki” w Google z powyższych ćwiczeń, a będziesz w stanie zrozumieć, jak to działa.

Połącz powyższe ćwiczenia z każdym ruchem kettlebell o wysokiej intensywności i masz idealne połączenie dla utraty tłuszczu i przyrostu mięśni.

Pamiętaj, że jeśli chodzi o odchudzanie, siłownia to tylko 30% odpoczynku to odżywianie.

1. Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Zgodnie z Twoimi parametrami, twoje dzienne spożycie kalorii na funkcjonowanie wynosi około 1950-2000 dziennie, więc dopóki będziesz mniej spożywał, tracisz wagę. Podczas treningu aerobowego (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.) Spalasz więcej kalorii, a tym samym zwiększa się deficyt kalorii. Trening siłowy pomoże również z dwóch powodów:

   • Mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu na konserwację, a zatem wymagane spożycie wzrasta.
   • Spalasz również kalorie podczas treningu siłowego (choć znacznie mniej niż w treningu aerobowym).

   Jest więcej parametrów do uwzględnienia (na przykład adaptacja ciała), ale to jest ogólna idea. Nie musisz uprawiać żadnych sportów, aby schudnąć, ale zdecydowanie pomaga i ma więcej pozytywnych efektów na twoje ciało.

2. Aby rozwinąć mięśnie, musisz stymulować mięśnie, powodować ich uszkodzenia, a tym samym zachęcać swoje ciało do podtrzymywania ich i zwiększania ich siły. To także nie jest prosty temat do podsumowania w jednym akapicie, ale moją główną sugestią jest posiadanie planu. Internet jest pełen planów dla początkujących, a niektóre z nich mogą być nawet oparte na masie ciała.

   Tak długo, jak nie chodzisz na siłownię, są to (moim zdaniem) najważniejsze ćwiczenia na masę ciała. Każdy z nich ma dziesiątki wersji:

   • Pompki
   • Podciąganie
   • Deski (zamiast chrupnięć, choć nadal możesz to zrobić)
   • Zanurzenia ławki

   Znajdź wersję każdego ćwiczenia, które możesz wykonać, najlepiej co najmniej 8 powtórzeń. Na przykład, oto wideo z 16 wariantów podciągania , od łatwego do szalonego. Znajdź swój poziom w tych odmianach.

   Jeśli chcesz mądrze używać hantli, jeden zestaw nie wystarcza na dłuższą metę. Powinieneś zbudować własny zestaw lub, co jest znacznie łatwiejsze, zarejestrować najbliższą siłownię.

Mając 14 lat nie martwię się o zdobywanie mięśni. Po prostu rób cardio (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) na czas do 1h lub więcej. Zacznij od 20 minut i pracuj w górę.

Możesz zacząć budować mięśnie, gdy masz 16-18 lat. Poziom testosteronu jest niski w twoim wieku, co nie przyniesie zauważalnych rezultatów, ponieważ budowanie mięśni jest nawet w optymalnym przedziale wiekowym naprawdę powolnym procesem.