Czy mogę zrobić „Couch to 5k” dwa razy w tygodniu zamiast 3 razy?

Obecnie próbuję zrobić Stronglifts 5x5 masy program treningowy i na Couch do 5k uruchomiony program w tym samym czasie. Trudno mi znaleźć czas na jedno i drugie, zwłaszcza przy odpowiednim odpoczynku. Moje doświadczenie mówi, że jeśli codziennie ciężko trenuję lub zbliżam się do tego, mój układ odpornościowy cierpi i choruję w ciągu 2 tygodni.

Programy Stronglift i Couch to 5k zalecają 3 treningi tygodniowo. Chciałbym zmienić to na 3 dni Twierdze, 2 dni Kanapy na 5 tys. I 2 dni nic nie robić. Wiem teoretycznie, że mogłem biegać i podnosić ciężary tego samego dnia, ale nie uważałem tego za praktyczne.

Moje pytanie brzmi: czy mogę zrobić Couch do 5k (lub jakikolwiek działający program naprawdę) 2 dni w tygodniu i nadal uzyskiwać dobre wyniki? Jaka jest minimalna częstotliwość pracy, aby osiągnąć pożądane wyniki? Oczywiście postęp byłby wolniejszy, ale czy nadal bym tam dotarł?

running exercise-frequency couchto5k

— Joshua Carmody
źródło

Jak zdefiniowałbyś „dobre wyniki”? Czy po prostu strzelasz, aby przebiec 3,1 mili, czy chcesz to zrobić w określonym czasie itp.?

— Ryan Miller

Jak daleko obecnie znajdujesz się na kanapie do 5K?

— Ryan Miller

@Ryan Miller Um ... Dzień 4. :-P Tak, niedaleko. Kiedyś byłem w stanie biec dość daleko, ale przez zimę byłem dosyć spokojny z powodu choroby i innych czynników, więc niedawno zacząłem od początku. Powiedziałbym, że moim podwójnym celem jest być w stanie przebiec 1 milę w 8 minut, a także móc przebiegać 3 mile (około 5 km) w 30 minut, a nie podczas tej samej sesji.

— Joshua Carmody

@Ryan Miller - Do treningu siłowego dążę do przysiadu o wadze 270 kg, martwego ciągu 300 kg, wyciskania na ławce o wadze 200 kg, rzędu sztangi o wadze 180 funtów, prasy nad głową o wadze 120 kg na 5 serii po 5 powtórzeń. Ramy czasowe: do końca roku. Ponownie uruchomiłem Stronglift 1 lutego i zrobiłem duże postępy. Właśnie wczoraj przykucnąłem 227 funtów za 5x5.

— Joshua Carmody

Z mojego doświadczenia wynika, że C25K jest absurdalnie wolnym programem do biegania dla prawie wszystkich. Jest to dobry program dla czegoś takiego jak największy przegrany, w którym jednostka dosłownie nigdy nie ćwiczyła w swoim życiu, ale w przeciwnym razie powinieneś być w stanie popchnąć się o wiele mocniej. Jeśli chodzi o podnoszenie tego samego dnia, podnosiłbym rano i biegał po południu, w ten sposób nie narażasz swoich wyciągów i masz wystarczająco dużo czasu na regenerację do biegania.

— crasic

Odpowiedzi:

Masz rację, nadal powinieneś otrzymywać wyniki, choć wolniej.

Możesz jednak rozważyć podnoszenie dwa razy i bieganie trzy razy w tygodniu zamiast na odwrót. Biorąc pod uwagę wystarczającą intensywność (i odpowiedni odpoczynek), łatwo jest zobaczyć postęp w podnoszeniu na zaledwie dwóch sesjach w tygodniu.

Lub możesz przełączać się między blokami z naciskiem na podnoszenie (3xlift 2xrun) i skupiać się na bieganiu (3xrun 2xlift). Dobra długość takiego bloku to 2-4 tygodnie.

— Waquo
źródło

Myślę, że naprzemiennie byłoby świetnym rozwiązaniem, ponieważ masz trochę więcej odpoczynku w obu grupach mięśni i masz wystarczający trening w 3x tygodniu, aby coś zyskać.

— Ivo Flipse

Myślę, że możesz zrobić działający program składający się z 2 uruchomień tygodniowo i nadal osiągać „dobre wyniki”.

Jeden bieg powinien skupić się na krótszym i szybszym wysiłku po przyjemnym energicznym spacerze rozgrzewkowym. A drugi bieg powinien skupić się na dłuższym i wolniejszym wysiłku po przyjemnej szybkiej rozgrzewce. Krótszy bieg powinien być bliższy celowi 5K. Dłuższy wysiłek może być nawet o 3: 00 / milę wolniejszy niż cel 5 tys.

Upewnij się, że wykonujesz miły ~ 10 minut szybki marsz przed bieganiem, a potem przyjemna sesja relaksacyjna. I proszę nie zwiększać przebiegu / czasu / wysiłku o więcej niż 10% każdego tygodnia.

— Ryan Miller
źródło