Jak odzyskać wytrzymałość po długim okresie odpoczynku?

Zawsze byłem ćpunem sportowym, biegnąc raz w tygodniu 15 mil, podnosząc ciężary i ćwicząc kettlebells. Po nowym roku lekarze znaleźli guz w mojej klatce piersiowej i na szczęście teraz po leczeniu mogę rozpocząć trening i kontynuować normalne życie. W każdym razie terapia wpłynęła na siłę i wytrzymałość organizmu, a ponieważ przed chorobą nie byłem przyzwyczajony do takich okoliczności, teraz trochę się zagubiłem w kwestii treningu.

Chociaż nie straciłem dużo mocy i jestem w stanie podnieść prawie takie same ciężary jak poprzednio, wytrzymałość jest obecnie bardzo niska i byłbym wdzięczny, gdyby ktoś mógł zasugerować, jaki rodzaj treningu siłowego (czy lepiej zacząć od niższych ciężarów i rób więcej powtórzeń, czy dobrze jest trenować codziennie ...) i biegać (czy powinienem utrzymywać stałe tętno, czy lepiej robić interwały, czy lepiej biegać na duże odległości, czy lepiej biegać na krótszych dystansach na wyższych tętno ...) byłoby właściwe, aby wrócić do formy i odzyskać wytrzymałość w tej sytuacji.

Dziękuję Ci!

Spróbuję odpowiedzieć na twoje pytanie z własnych doświadczeń.

Codziennie dużo paliłem, prawie paczkę papierosów dziennie. Nadal miałem dość siły i z natury jestem szczupłą osobą.

W pewnym momencie postanowiłem popracować nad swoją wytrzymałością, wytrzymałością. Pobiegłem na bieżni obok nadwagi i nie mogłem biegać dłużej niż pięć minut bez tchu . Serce mi waliło tak mocno, że zawroty głowy. To uświadomiło mi - mając wówczas 24 lata - że czas zdecydowanie zmienić moje życie.

Jak to osiągnąłem?

Buduj stopniowo i bądź zdeterminowany. Podbój mentalny był - dla mnie - znacznie większy niż fizyczny, ponieważ musisz dalej pchać się dalej, nawet jeśli boli, pali się w płucach.

Zacząłem jeździć na rowerze stacjonarnym, ponieważ bieg był początkowo zbyt intensywny. Nie jeździłem na nim codziennie, ale co drugi dzień, ponieważ chciałem, aby moja powoli regenerująca się sylwetka i mięśnie w pełni zregenerowały się przed kolejnym treningiem.

Po dwóch miesiącach zacząłem biegać na bieżni, robiąc przerwy. W ten sposób mogłem popychać moją wytrzymałość coraz dalej, jednocześnie dając sobie czas na regenerację. Postępowałem zgodnie z tym schematem:

• 3 minuty marszu (rozgrzewka zapobiega skurczom cieląt)
• 2 minuty joggingu
• 1 minuta marszu
• 6 minut joggingu
• 1 minuta marszu
• 10 minut joggingu
• ochłonąć

W miarę upływu tygodni i miesięcy zwiększałem prędkość i biegałem dłużej, zanim zwolniłem tempo marszu. Zawsze utrzymywałem ten interwał jako główny, ponieważ umożliwiał mi to powrót do zdrowia. Myślę, że ważne jest, aby przekraczać swoje granice, ale nie przesadzaj, ponieważ przyniesie ci to więcej szkody niż pożytku.

Rzucam palenie od ponad 8 miesięcy i jestem w stanie biec 45 minut średnio 12 km / h. Dużo się pocę, jednak odzyskuję zdrowie w ciągu dziesięciu minut odpoczynku. Ta poprawa sprawiła, że ​​postanowiłem nie palić papierosów i prowadzić zdrowego życia.

W normalnych okolicznościach sugerowałbym trening interwałowy. Jeśli Google „kanapa do 5k” lub „kanapa do 10k” znajdziesz wiele przykładowych treningów w ciągu miesiąca lub dwóch, które są zaprojektowane dla osoby siedzącej głównie w pozycji siedzącej, aby stopniowo pracować aż do uzyskania wytrzymałości potrzebnej do bieg 5k lub 10k.

Widziałem co najmniej jedno badanie, które wykazało, że wytrzymałość jest specyficzna dla poszczególnych ćwiczeń. Chodzi mi o to, że jeśli biegniesz, aby zwiększyć swoją wytrzymałość, będziesz mieć lepszą wytrzymałość do biegania, ale niekoniecznie do wiosłowania, pływania, a nawet jazdy na rowerze. Oczywiście istnieje pewien crossover, szczególnie na początku. Kiedy zaczynasz trening wytrzymałościowy, wiele zyskujesz na poprawie funkcji płuc i serca. Wkrótce jednak zwiększona wytrzymałość wynika z ulepszonej zdolności lokalnych mięśni do przetwarzania O2 i kalorii w celu generowania energii (jeśli można znaleźć kopię „VO2 Max” autorstwa Health for Life, to jest to dobra lektura na ten temat). Ponieważ używasz różnych mięśni do różnych ćwiczeń, powoduje to ulepszenia specyficzne dla aktywności, o których wspomniałem.

Co to znaczy? Cóż, jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość podczas podnoszenia ciężarów, możesz zastosować schemat, który skutecznie zamienia podnoszenie w trening interwałowy. Utrzymuj szybkie tempo na siłowni, co może oznaczać mniejszy ciężar. Dla urozmaicenia (i zszokowania mięśni) od czasu do czasu mieszałbym się w ciężkim treningu.

WAŻNE: taka byłaby moja rada w normalnych okolicznościach. Najpierw uruchom to wszystko przez lekarza. Czasami, gdy pacjent pyta swojego lekarza, czy może zacząć ćwiczyć ponownie po poważnym problemie zdrowotnym, lekarz nie bierze pod uwagę zakresu / rodzaju / intensywności, które dana osoba będzie robić. To nie jest krytyka lekarzy, ale wszyscy są bardzo zajęci. Miejmy nadzieję, że pomyślą, aby zapytać: „Jaki rodzaj ćwiczeń”, ale można go pominąć i mogą po prostu założyć, „Raz na jakiś czas będzie lekko ćwiczyć”.

Teraz, po ponad 6 miesiącach mogę dzielić się wynikami i sposobem, w jaki udało mi się jak dotąd odzyskać wytrzymałość.

Poniżej znajduje się tabela miesięcznych statystyk z ostatnich miesięcy:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Oprócz biegania latem grałem w tenisa, dlatego odległości w lipcu, wrześniu i sierpniu są znacznie krótsze. W każdym razie podczas biegu utrzymywałem puls pomiędzy 165 a 175. Kiedy przekroczył 175, zwolniłem i szedłem, aż do 165, a potem znów zacząłem biec. Na początku było wiele okresów chodzenia, a teraz mogę prowadzić cały trening bez przerw pomiędzy nimi.

Tak trenowałem i poprawiałem. Nie wiem, czy to był najlepszy sposób, ale mimo to jestem zadowolony z rezultatów.