W jaki sposób inżynier z nadwagą może wrócić do formy?

Rok później - jeśli ktoś zobaczy tę notatkę, po prostu dziękuję. Mam teraz 10% tkanki tłuszczowej, 85 kg (zacząłem od 130!) I biegam na półmaratonie.

Po przeczytaniu ogromnej ilości książek i artykułów (około 60 monografii) rozwiązaniem dla mnie była książka W. Lutza z 1967 r. „Leben Ohne Brot” . Osobiście uważam, że wszystko inne jest raczej zdezorientowane i nienaukowe. Mam nadzieję, że to komuś pomoże.

Chciałem tylko podziękować wszystkim za inspirację w najwcześniejszych dniach. Najlepsze!

Zgodnie z cenną sugestią wielu ekspertów, zadałem swoje pytanie o wiele bardziej sumiennemu i skupiłem się na pytaniu, które naprawdę mnie interesuje!

Mam 46 lat, mężczyzna 6, dobry ogólny stan zdrowia, ale mam TŁUSZCZ - w zasadzie świetny duży „jelito piwne”. FTR Byłem pulchnym dzieckiem w szkole podstawowej, a potem od 14 do 35 lat byłem bardzo chudy, a teraz FAT! Dieta: na szczęście jem tylko domowe produkty (mięso, warzywa, owoce). Nie jem słodyczy. My (dzięki Bogu) nie jemy fast foodów ani żadnego rodzaju przetworzonej żywności. Nie piję piwa ani alkoholu (ale dużo wina).

Zasadniczo uwielbiam ćwiczyć i na szczęście mam całkowitą zdolność do zaangażowania i rozumiem, że wyniki zajmują dużo czasu. Przez lata nie miałem czasu lub nie miałem czasu.

Moje podstawowe pytanie:

Od teraz planuję ćwiczyć około 30 minut dziennie.

(Chyba że ktoś mi powie, że to źle i że powinienem zrobić więcej / mniej / kto wie?)

Moje zasadnicze pytanie:

opcja A Zasadniczo będę „chodził szybko i ciężko” przez 45 minut. (Naprawdę nie jestem w stanie biegać w tym momencie, moje kolana się starzeją. Lubię wędrować na duże odległości, choć obecnie robię to tylko raz w miesiącu.)

opcja B Zamiast chodzić ciężko przez 45 minut dziennie, kupię jakąś fantazyjną maszynę (być może eliptyczną lub podobną? jesteś ekspertem) i używam jej przez 45 minut dziennie od teraz. Dlaczego? Czy maszyna może być bardziej wydajna ? (Zamiast tylko chodzić ciężko?) Tj. Spalasz więcej kalorii (czy cokolwiek - mówisz!) Na fantazyjnej maszynie (eliptycznej? Wiosłowaniu? X-jeździe na nartach? Rowerze stacjonarnym?) W porównaniu do zwykłego starego marszu Mark1?

jeśli tak (jeśli maszyna jest bardziej wydajna), wydaje się rozsądne, aby to zrobić, ponieważ zasadniczo zaoszczędziłoby czas i uzyskało „więcej ćwiczeń” (aerobik, serce, cokolwiek - nie wiem) rocznie. (W twoim domu jest też granica zwykłej wydajności - brak czasu podróży / przygotowania itp.)

Znowu - innym sposobem na wyrażenie tego, czy chodzenie (trudne) jest coś warte? Jeśli planujesz ćwiczyć 45 minut dziennie w przyszłości? A może jest to po prostu głupie w porównaniu do jakiejś eleganckiej maszyny? Elegancka maszyna spali znacznie więcej, lepiej zabrzmi do góry .. czy nie?

Więc powinienem wybrać opcję A lub opcję B .... ??!

To krótsza wersja - DZIĘKI !!!!!!

JonJon - proszę bardzo!

Masz już wiele dobrych informacji. Oto niektóre z moich sugestii.

1. Mówisz, że masz 47 lat, nie masz kształtu i tłuszczu w środku z dusznością przy wysiłku - skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, a odniesiesz większy sukces. Twój lekarz pomoże ci śledzić poprawę wyników testu, gdy wrócisz do formy. A twój lekarz może zapewnić ci zdrową dietę. Jeśli zbyt drastycznie zmniejszysz ilość kalorii, przygotujesz się na długotrwałą awarię.

2. Zmierz obwód talii, aby śledzić swoje postępy. Oblicz także i śledź swój procent tkanki tłuszczowej. Te 2 liczby są bardziej pomocne w określeniu twojego sukcesu niż samo monitorowanie twojej wagi. Twoim celem w zakresie pomiaru talii jest około połowy twojego wzrostu. Zdrowy procent tkanki tłuszczowej w twoim wieku wynosi od 11 do 22%.

3. Zajmij się swoją dietą - jedzeniem i piciem. Kalorie wina sumują się. (85 cal na małą szklankę i więcej jak 150 na szklanki wielkości, które większość z nas lubi :). Deficyt kalorii wynoszący 3500 = 1 funt utraty wagi. Przejście mili spala ~ 100 kalorii. Możesz więc zobaczyć, że spalenie 3500 kalorii wymaga dużo więcej wysiłku niż spożycie tej ilości.

4. Ćwiczenia a) cardio - Wygląda na to, że podoba Ci się ElliptiGO - rower eliptyczny trener. Otrzymasz dobry trening sercowo-naczyniowy i możesz zmieniać intensywność. Nie ma to wpływu na bieganie, więc łatwo jest na kolanach. Najlepsze jest to, że można go używać na zewnątrz. A jeśli pada deszcz, możesz ustawić go w drzwiach za pomocą stacjonarnego adaptera trenera. Noś czujnik tętna, aby zmaksymalizować treningi i nie poddawaj się nadmiernemu wysiłkowi. (Lubię mój Timex T5G971).

   Podczas wędrówek możesz także zajrzeć do pary kijków do Nordic Walking. Zrekrutujesz więcej mięśni, szczególnie przez tułów. I mogą pomóc, jeśli przeszkadzają ci kolana.

   Czas trwania celu: 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień w podziale na 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu lub 1,75 godziny intensywnych ćwiczeń na tydzień.

   Intensywność celu: średnia intensywność wynosiłaby od 55% do 75% lub maksymalne tętno. Lub poziom wysiłku od 12 do 16 (nieco trudny do stałego w stałym tempie) na skali Borga podczas ćwiczeń. Możesz obliczyć docelowe tętno, aby zoptymalizować swoje treningi. Twój lekarz może również wyznaczyć cele docelowe.

5. Cross Train - Nie, nie masz pomysłów na śmieci. Ale chcesz przejechać pociąg. Codzienne wykonywanie tego samego programu ćwiczeń może spowodować obrażenia, zakwaterowanie, nudę i płaskowyże. Więc wymieszaj to. Spaceruj przez kilka dni, używaj eliptycznego trenera lub roweru na innych, a rozważ pływanie (lub bieganie w wodzie) w inne dni. Wykorzystują one mięśnie i stawy na różne sposoby i dają maksymalne rezultaty.

6. Interwały - Będziesz także chciał dowiedzieć się o treningu interwałowym, gdy będziesz mieć dobre podstawy z programem ćwiczeń cardio lub aerobowych. Trening interwałowy to bardziej efektywne wykorzystanie czasu, ponieważ zwiększa spalanie kalorii. Zawsze rozgrzewaj przed, a potem ochładzaj.

7. Ćwiczenie b) trening oporowy lub siłowy - nawet jeśli nie chcesz mięśni, zechcesz włączyć trening oporowy 2–3 razy w tygodniu. Może to mieć postać pasm oporowych, ćwiczeń na ciężar ciała, wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń. Ćwiczenia dotyczące masy ciała, takie jak deska i deski boczne, pomogą Twojemu mięśniowi brzucha i złapać brzuch i są łatwe do wykonania w domu. Przysiady na ścianie z piłką sprawią, że twoje quady będą chronić kolana. Chuda masa mięśniowa pomaga spalić więcej kalorii i zapewnia ochronę starzejącym się stawom.

8. Ćwiczenie c) Rozciąganie - dobrze zaokrąglony program powrotu do formy powinien obejmować również codzienne rozciąganie. Brak elastyczności jest jednym z największych czynników starzenia się naszego organizmu. Oddychanie, odpoczynek i relaksacja, równowaga i postawa to inne aspekty, o których należy pamiętać.

9. I wreszcie - gratulacje za rozpoczęcie. Jesteś winien swoim dzieciom, że są dobrym wzorem do naśladowania i zapewniają im zdrowy styl życia. Piłki do ćwiczeń i zespoły oporu w sali telewizyjnej sprawiają, że czas w telewizji jest mniej siedzący. Wii Fit lub Xbox, Your Shape, są zabawne dla gier rodzinnych. Aktywne rodzinne wycieczki i sport to wszystkie sposoby na stworzenie zdrowego stylu życia.

Powodzenia.

Wydajesz się być nieugięty w wykonywaniu ćwiczeń cardio, ale naprawdę uważam, że powinieneś rozważyć podnoszenie ciężarów. Trening siłowy jest świetny dla pleców, kolan i ogólnej postawy. Sprawi to, że twój tiker będzie dobrze działał sam - ale za wszelką cenę dodaj trochę cardio, jeśli musisz.

Utrata masy ciała odbywa się głównie w kuchni, po prostu trzeba jeść mniej (kalorii). Pamiętaj tylko, że odchudzanie przy użyciu wyłącznie diety / układu sercowo-naczyniowego wpłynie na masę mięśniową tak samo jak tłuszcz wokół brzucha. Jestem pewien, że silny i szczupły jest lepszy dla twojego zdrowia niż chudy tłuszcz.

W październiku ubiegłego roku (2010) miałem prawie 300 funtów (zaledwie 5 funtów nieśmiałości) i miałem poważne problemy z łuszczycą, która wybuchła na moich nogach. To sprawiało, że niektóre czynności były bardzo bolesne, ponieważ podeszwy moich stóp były tylko popękaną otwartą skórą. Dokonałem więc pewnych zmian i zacząłem od diety. Samo to pomogło mi stracić 85 funtów (2011), a fakt, że nie nosiłem tak dużej wagi, pomógł mi oczyścić stopy. Od tego czasu chodzę na siłownię.

Kilka rzeczy, których nauczyłem się w tym procesie:

• Dieta wykonuje 80% pracy, tracąc na wadze. Zacznij tutaj - a jeśli jesteś podobny do mnie, będziesz potrzebować zewnętrznej motywacji. Byłem w programie, w którym prowadziliśmy cotygodniowy dziennik żywności, który był recenzowany przez trenera odchudzania. Moja żona też była na pokładzie.
• Tętno jest ważniejsze niż prędkość. Twoje ciało spala określony stosunek tłuszczu i cukrów (węglowodanów) przy różnych częstotliwościach pracy serca. Trening z niższym tętnem spali więcej tłuszczu niż cukrów. Spacerowy lub eliptyczny o niskim wpływie jest dobrym pomysłem - ale miej oko na swoje tętno. Na początku możesz iść wolniej, niż chcesz.
• Trening siłowy buduje mięśnie, które również spalają tłuszcz. Podczas ćwiczeń Cardio spali więcej kalorii, ale chcesz, aby więcej mięśni nadal pracowało, gdy nie ćwiczysz.
• Nawodnienie poprawia odchudzanie i zdolność myślenia. Pij dużo wody (nie napojów sportowych, soków itp.) Przez cały dzień. Dzięki mojej diecie otrzymuję więcej niż wystarczającą ilość elektrolitów, więc napoje sportowe nie są konieczne. Stają się krytyczne tylko wtedy, gdy biegniesz ciężko i / lub na duże odległości. Przynajmniej 2 litry dziennie, ale jeśli ćwiczysz siłę, powiedziałbym galon dziennie. Widzę więcej / lepsze wyniki odchudzania, kiedy jestem w pełni nawodniony, niż dni, kiedy się rozluźniam.

Spójrz na program StrongLifts 5x5 . Właśnie go uruchomiłem i wybrałem, ponieważ był przeznaczony dla początkujących. Począwszy od samego ciężaru sztabki jest znacznie mniej onieśmielające niż rozpoczęcie od mnóstwa matematyki i liczb, których po prostu nie znasz (na przykład maks. 1 powtórzenie). W pierwszym miesiącu uczysz się formy, gdy stopniowo zwiększasz wagę - a do drugiego miesiąca zaczniesz przybierać na wadze.

Wybierz nagrody, które wspierają Twoje cele fitness . Kiedy dojdziesz do kamieni milowych, które sam sobie wyznaczyłeś (utrata 20 funtów, utrata 40 funtów itp.) Zamiast nagradzania się dekadencką przekąską, kup sobie monitor pracy serca lub nowe buty do biegania itp. Kolejna zabawa i będzie potrzebna nagrodą są nowe ubrania. Przekonałem się, że co 20 funtów traciłem rozmiar spodni.

Jeśli ćwiczysz, będziesz potrzebować większej ilości białka w swojej diecie i mniej węglowodanów. Jeśli ćwiczysz (do czego możesz popracować), nadal będziesz potrzebować białka, ale będziesz również potrzebował więcej węglowodanów, ponieważ twoje tętno jest znacznie wyższe niż chodzenie.

Wreszcie, kiedy osiągniesz docelową wagę:

• Ustaw wagę „nie przekraczaj” w granicach 5 funtów od masy docelowej.
• Kiedy zbliżysz się lub faktycznie przekroczysz ten ciężar, wytnij wszystkie węglowodany, aż wrócisz pod nie. Przekonasz się, że zajmie to tylko dzień lub dwa, gdy mówisz tylko kilka funtów.
• Regularnie monitoruj swoją wagę - im wcześniej złapiesz linię „nie przekraczaj”, tym łatwiej jest to naprawić.

Jeśli chodzi o formę cardio, jeden jest tak dobry, jak inny. Celem pracy kardio jest doprowadzenie twojego tętna do pewnego poziomu oraz poziomu tlenu w miejscu, w którym mogą karmić twoje mięśnie (tj. Ćwiczenia aerobowe). Niezależnie od tego, czy używasz maszyny eliptycznej, bieżni, czy faktycznie wychodzisz na zewnątrz i spacerujesz, wszystkie są równie dobre. Przekonałem się, że eliptyczne zwiększy tętno przy mniejszej pracy niż bieżnia, ale przebieg może się różnić.

Podstawowym równaniem utraty tłuszczu jest spalanie większej ilości kalorii dziennie niż przyjmowanie. Anegdota, którą dają trenerom, polega na tym, że aby stracić 1 funt czystego tłuszczu na tydzień, musisz spalić o 500 więcej kalorii niż przyjmujesz dziennie. Więc jeśli jesz normalną dietę 2000 kalorii, musisz spalić 2500 kalorii dziennie.

Więc # 1 rzeczą do zrobienia jest uporządkowanie diety. Wygląda na to, że jesteś już na dobrej drodze, aby to zrobić. Najwyższym priorytetem każdej diety, która ma na celu zrównoważoną utratę wagi, jest pozbycie się jak największej ilości sztucznej i przetworzonej żywności. Obejmuje to napoje gazowane i inne tego typu rzeczy. Zasadniczo, jeśli spojrzysz na jedzenie i nie potrafisz zidentyfikować rośliny lub zwierzęcia, z którego ono pochodzi, prawdopodobnie nie powinieneś go jeść. Poza tym będziesz chciał mieć pewność, że codziennie spożywasz owoce i warzywa. USDA mówi 5 dziennie ... a tak naprawdę to prawie absolutne minimum. O wiele lepiej byłoby ci jeść 10 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie.

Te uwagi dietetyczne są bardzo szerokie i ogólne. Jeśli poważnie myślisz o tym, aby pozbyć się tej wagi na dobre, zachęcam cię do znalezienia osobistego trenera na lokalnej siłowni i wymyślenia pewnych szczegółów w oparciu o twoją wyjątkową sytuację. Myślę, że jest to szczególnie ważne z dwóch głównych powodów.

1. Jesteś starszy Z wiekiem procesy naszego organizmu poruszają się coraz mniej płynnie, co obejmuje metabolizm. Specjalista może ocenić kondycję Twojego organizmu, a nie tylko MIĘŚNI, i dowiedzieć się, jakie diety są odpowiednie. Jeśli nadal masz żołądek 20-latka, liczy się tylko liczba kalorii. Jeśli po drodze rozwinęło się kilka dziwactw, być może będziesz musiał przestrzegać bardziej surowej, strawnej diety (takiej jak dieta Paleo), aby dać swoim organom trochę czasu na załatanie się.
2. Jesteś inżynierem Sam jestem programistą komputerowym, więc mam pojęcie o tym, jak działają nasze umysły. Lubimy liczby, lubimy znać szczegóły i lubimy kontrolować. Specjalista będzie w stanie powiedzieć ci, aż do pojedynczej kalorii, ile kalorii twoje ciało spala po prostu istniejące. Mogą również wyposażyć Cię w pasek do monitorowania pracy serca i ustawienia zegarka, które pozwolą Ci zobaczyć dokładnie, ile kalorii spalasz podczas jednego treningu. Niektóre bardziej zaawansowane modele mogą nawet rozkładać tętno na strefy treningowe, dzięki czemu możesz ukierunkować swój trening na strefy najbardziej spalające tłuszcz. Ja osobiście noszę Polar RS300 i uwielbiam to gówno. Nigdy nie jestem w ciemności, ile kalorii muszę zjeść.

Nie zrozum mnie źle. Jest całkowicie możliwe, aby po prostu tam wyjść, wykonać pracę i zobaczyć wyniki. W ten sposób zyskałem pierwsze 10 funtów mięśni na moich przewlekle niedoręczonych rękach i klatce piersiowej. Ale pod koniec dnia zastanawiasz się nad swoją sytuacją, kiedy to robisz. Jako inżynier nie mogłem uzyskać niezbędnych informacji, wydawało się absolutnie absurdalne. Sprzęt i początkowe spotkania nie były tanie (około 400 $ za mój monitor pracy serca, zegarek, ocenę kondycji, kalibrację zegarka i 1-godzinną sesję doradztwa dietetycznego), ale teraz codziennie WIEM, że robię postępy w osiąganiu moich celów.

Jeśli chodzi o to, jak ciężko musisz ćwiczyć, aby osiągnąć wyznaczone cele, znowu zależy to całkowicie od diety. Jeśli jesz tyle włóknistych warzyw, że masz tylko kilkaset kalorii do stracenia dziennie, nie będziesz musiał bardzo ciężko pracować. Jeśli jesz dużo, będziesz musiał bardzo ciężko pracować. Jesteś na dobrej drodze z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak elipsa, które pomagają w płucach i sercu. Ale najważniejsze jest pozostać zainteresowanym. Zachęcam do znalezienia aż 5-6 ćwiczeń, które po prostu lubisz, abyś mógł je obrócić w górę, abyś nie czuł się jak w ruinie. Jeśli znudzi ci się ćwiczenie, przestaniesz to robić. Kilka możliwych sugestii, weź je lub pozostaw tak, jak chcesz:

• Chodzenie z rodzinnym zwierzakiem
• Jogging, szczególnie z przyjacielem lub ukochaną osobą
• Ciężki worek treningowy (70+ funtów, najlepiej taki, który jest dostarczany ze wstępnym DVD)
• Ściana wspinaczkowa
• Pływanie
• Ćwiczenia równowagi Chi-Gong

Jestem pewien, że każdy trener, z którym porozmawiasz, również będzie miał wiele sugestii.

I wreszcie, jeśli chodzi o to, co jest lepsze dla twojego zdrowia aerobowego, tak naprawdę to, co determinuje, że twoje serce przyspiesza i utrzymuje je tam tak długo, jak to możliwe. Ponownie, jakie tętno będzie się różnić w zależności od osoby - moje docelowe tętno wynosi około 145 uderzeń / min dla treningu cardio. Twoja prawdopodobnie byłaby nieco mniej prosta, ponieważ jestem młodsza, a tętno ma tendencję do spowolnienia w miarę starzenia się. Ponownie, trener byłby w stanie powiedzieć ci na pewno, ale aby zacząć bez płacenia ani grosza, możesz sprawdzić tę stronę pod kątem niektórych z najważniejszych liczb.

Jeśli chcesz uruchomić, miejscem rozpoczęcia jest program couch to 5k (c25k) . Wszystko czego potrzebujesz to dobra para butów do biegania, trochę wody i 30-40 minut wolnego czasu trzy razy w tygodniu.

Poprowadziłem kilka grup liczących ok. 25 tys. Osób, w których widziałem ludzi, którzy ledwo potrafili chodzić 20 minut w szybkim tempie i po kilku tygodniach biegali przez 3 mile. Ci ludzie nie zamierzali bić żadnych światowych rekordów, ale spalali kalorie i oglądali świat.

W zależności od tego, jak nie jesteś w formie, może być konieczne powtarzanie tygodni w harmonogramie. Jeśli tak, to nie jest wielka sprawa. Lepiej jest robić to powoli i budować, niż spieszyć się i ponieść obrażenia. Musisz także zdać sobie sprawę, że nie będziesz szybki. Prawdopodobnie będziesz startował w tempie 12-14 mil / min, kiedy zaczniesz. Jest wolny, ale prędkość przychodzi z czasem.

Jeśli potrzebujesz motywacji rówieśniczej, istnieją witryny / fora dyskusyjne, na których ludzie dołączają i mogą rozmawiać o swoich postępach. Również lokalne kluby biegowe w Twojej okolicy mogą również prowadzić grupy / programy prowadzące. Nasza grupa spotyka się w naszym kampusie pracy i biegnie w porze lunchu dwa razy w tygodniu.

Byłem w podobnym stanie jak ty, chociaż o 9 lat młodszy, kiedy zaczynałem, to działa dla mnie.

1. Mam psa i zacząłem go chodzić na spacery co najmniej 30 minut każdego dnia, dłużej w weekendy.
2. Zmieniłem moją dietę na zdrowszą, wyciąłem prawie wszystkie słodycze, ciasta, ciastka itp. I przełączyłem się na dietetyczny napój, jednocześnie zwiększając owoce, warzywa, które jadłem.
3. Dołączył do siłowni i otrzymał poradę od jednego z trenerów. Poradzili mi, abym początkowo miał mieszany trening co najmniej 3 razy w tygodniu, składający się z co najmniej 30 minutowych ćwiczeń cardo i 30 ćwiczeń na ciężarkach.

To stopniowo zrzuciło ciężar, co powiedziano mi lepiej, do tej pory około 3 lat straciłem około 9 cali poza talią.

Możesz sprawdzić na hakera Diet . Zawiera niektóre narzędzia do monitorowania online, które pomagają w znaczący sposób ocenić twoje postępy, a ćwiczenia, których używa, są dobrymi, ogólnymi metodami poprawy ogólnego poziomu sprawności.

Został stworzony przez inżyniera i przyjmuje algorytmiczne, logiczne podejście do programu odchudzania.

Ostatecznie samo ćwiczenie jest bardzo trudnym sposobem na odchudzanie, ale jak dotąd ćwiczenia połączone z mierzalnymi danymi na temat tego, jak twoje ćwiczenia i to, co jesz, wpływają na twoje cele.

Wiele dobrych odpowiedzi tutaj, więc postaram się to uprościć.
1) Codzienne robienie tego samego sprawi, że będziesz (i twoje ciało) znudzony bodźcem. Zamiast tego spróbuj przejść ciężko jednego dnia i łatwego następnego. Powtarzaj i zdejmuj 1 dzień w tygodniu.
2) Zacznij powoli i stopniowo buduj. Ciało potrzebuje czasu na zmianę. Śledź i staraj się mówić o 10% tygodniowo z „gorszym” tygodniem co 3 do 4 tygodni.
3) Zdecydowanie pociąg siłowy z obciążnikami lub bez.
4) Obserwuj dietę i zwiększ spożycie wody.

Wygląda to tak ...
Tydzień 1
Dzień 1 - 45 minutowy trening cardio (Ciężki dzień)
Dzień 2 - 20 minutowy
trening cardio (Łatwy dzień) Dzień 3 - 20 minutowy trening cardio (15 minut), a następnie 15-minutowy trening siłowy (Ciężki dzień)
Dzień 4 - 20 minutowy cardio (łatwy dzień)
Dzień 5 - 30 minutowy cardio (ciężki dzień)
Dzień 6 - 20 minutowy cardio
Dzień 7 - odpoczynek

Przykładowa progresja:
Dzień 1 - dodaj 5 minut tygodniowo do 4. tygodnia. Tydzień 4 cofnij się do 45 minut. Powtórz z Tygodniem 5, zaczynając od 55 minut.
Dodaj 5 minut tygodniowo do dnia 5.
Dodaj jeszcze 1 dzień treningu siłowego
Zachowaj „Łatwe” dni poniżej 30 minut.

Pamiętaj, że jest to „powolny” postęp, jeśli naprawdę chcesz, aby to zmieniło życie. Muszą one zmienić styl życia, a nie tylko krótkoterminowe rozwiązanie. Im wolniejsza wersja, tym mniejsze prawdopodobieństwo wypalenia. Powodzenia!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

przeczytaj to, musisz wypracować poziom testosteronu